Тем, кто уже не первый месяц занимается йогой (или же просто может похвастаться хорошей растяжкой), можно постепенно переходить к более сложным асанам. Выбор их достаточно велик и многообразен – около тысячи. Начать усложнять тренировки следует, пожалуй, с Маласаны. Эта поза выглядит непростой, да и таковой, по сути, является. Научиться делать ее несложно, но только в том случае, если вы обладаете хорошей гибкостью и подвижными суставами. Как именно? Смотрим ниже.
Подробнее об асане
«Мала» – означает «гирлянда», следовательно «Маласана» – это «поза гирлянды».
Следует отметить, что выполняться она может в двух вариациях. Первая – предельно простая, с ней справится практически каждый начинающий йог. Ее, кстати, чаще именуют «позой лягушки».
А вот вторая – уже сложнее. Мы будем рассматривать оба варианта этой достаточно популярной асаны.
Кому полезно, а кому – не очень
Как первая, так и вторая вариации дают примерно одинаковый эффект. Естественно, что более сложный способ исполнения имеет большую пользу, которая заключается в развитии гибкости позвоночного столба.
Выполнение Маласаны позволяет предотвратить или избавиться от следующих проблем:
- боли в спине (в первую очередь – отдел поясницы);
- артрит;
- нарушения менструального цикла;
- боли во время менструации.
Также она способствует улучшению работы органов малого таза, укрепляет и тонизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
Воздержаться от выполнения настоятельно рекомендуется беременным (на поздних сроках) а также тем, кто имеет проблемы с коленными суставами или с позвоночником.
Техника выполнения
Рассмотрим, как именно выполняется Маласана:
- Становимся прямо.
- Ноги расставляем примерно в полтора раза шире, чем ширина плеч. Стопы – разворачиваем наружу.
- Глубоко приседаем, опуская ягодицы как можно ниже. При этом стопа должна полностью стоять на полу.
- Ладони соединяем перед грудью.
- Локти выносим вперед и прижимаем их к коленям.
- Локтями стараемся надавить на колени, а коленями – «сопротивляться» этому давлению.
На этом «простая» Маласана заканчивается. Те, кто желает попробовать вариант сложнее – продолжаем:
- Корпус наклоняем вперед. Стопы при этом остаются на полу.
- Руками «захватываем» ноги таким образом, чтобы подмышки оказались ниже коленных чашечек.
- Опускаем голову – она должна оказаться примерно на одном уровне с пальцами ног.
Важные нюансы
- Стопы на протяжении выполнения асаны должны оставаться на поверхности. Если пятки все равно отрываются от пола – подкладывайте под них что-нибудь (к примеру – свернутый коврик для занятий йогой), чтобы они имели устойчивую опору.
- Наклон корпуса вперед следует производить до тех пор, пока он не будет параллелен полу.
- Дыхание в конечной точке должно получаться глубоким и ровным. Если вдыхать глубоко не получается – значит, следует изменить положение корпуса таким образом, чтобы легкие могли работать полноценно.
Нашли ошибку?