Одной из сложнейших асан йоги считается поза Светлячка – или Титтибхасана. Она требовательна как в плане физической подготовки, так и в плане гибкости и растяжки. Новичкам, которые раннее не практиковали йогу или другие активные виды спорта, придется трудиться не одну неделю, прежде чем они смогут освоить это упражнение.
Да что там новички – не все йоги, уже имеющие опыт, способны правильно принять такую асану – просто в силу физиологических особенностей тела.
Подробнее об асане
Как уже упоминалось выше – название этой асаны переводится, как «поза светлячка». Она относится к упражнениям, в которых основная роль отводится балансу. Среди поз этой категории Титтибхасана не является самой сложной – существуют и более сложные асаны. Однако ее освоение смело можно назвать показателем достаточно существенного опыта и отличной физической формы.
Кому полезно, а кому – не очень
Выполнение асаны задействует практически все мышцы человеческого тела. Больше всего трудиться приходиться плечам и спине, существенно нагружаются трицепсы, брюшной пресс и квадрицепсы. Колоссальную нагрузку получают и стабилизаторы корпуса.
Как упоминалось выше, Титтибхасана в первую очередь развивает чувство баланса. Причем балансировать приходиться не только благодаря силе рук – не менее важной частью является работа пресса: с его помощью удерживать правильное положение можно гораздо проще и эффективнее.
Польза от выполнения данной позиции – следующая:
- развитие гибкости запястных, коленных и тазобедренных суставов;
- стимуляция работы органов брюшной полости;
- развитие эластичности мышц ног;
- укрепление стабилизаторов корпуса;
- улучшение чувства равновесия и баланса.
Выше также упоминалось, что асана эта не относится к легким. Для ее выполнения нужна не столько физическая сила, сколько гибкость и растяжка. Причем некоторые спортсмены попросту имеют такое строение мышц, которое не позволит им правильно освоить Титтибхасану – в случае, если их связки недостаточно эластичные. Если для вас проблема хотя бы просто наклониться вперед и коснуться лбом коленей – выполнять эту асану еще рано.
Ограничения и противопоказания – те же, что и для большинства других балансировочных асан:
- проблемы с запястными, локтевыми, коленными, плечевыми, тазобедренными суставами или позвоночным столбом;
- беременность на любых сроках;
- заболевания органов брюшной полости.
Техника выполнения
- Садимся на пол.
- Руки упираем в поверхность перед собой (положение – чуть шире плеч) и сгибаем в локтях.
- Правую ногу закидываем на правую руку – так, чтобы подколенная впадина оказалась примерно чуть выше локтевого сустава.
- Повторяем тоже самое с левой ногой.
- Качнувшись вперед, переносим вес тела на руки и встаем на них.
Выше описана базовая последовательность выполнения этой асаны. Для завершения упражнения следует выпрямить ноги в коленных суставах. Однако если с приведенными 5 пунктами еще могут справиться те, кто имеет хорошую растяжку, то вот с этим уже могут возникнуть проблемы.
Важные нюансы
- В обязательном порядке перед выполнением асаны мышцы и связки хорошо разогреваются, разминаются и растягиваются – получить травму (растяжение или даже разрыв связки) можно очень легко.
- Очень важно выбрать правильное положение ладоней. Обычно они располагаются пальцами вперед, однако для некоторых такой вариант может оказаться неудобным – в этом случае следует самостоятельно определиться, как именно ставить ладони.
- Для освоения асаны уделяйте внимание растяжке – занимайтесь регулярно, чтобы улучшить эластичность мышц.
Нашли ошибку?