Йога для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой становятся всё более популярными. Они помогают укрепить тело и дух, способствуют достижению самоконтроля. Йога практически не имеет противопоказаний, кроме недавно перенесённых травм и некоторых тяжёлых хронических заболеваний. Даже при менструации и беременности можно подобрать простые асаны. Главное в йоге для начинающих в домашних условиях - это начать.

Польза йоги для человека

В первую очередь, йога для начинающих в домашних условиях бесплатно подарит вам молодость и долголетие. При правильном подборе упражнений занятия йогой принесут только положительные результаты. Польза и причины, почему следует заняться йогой в домашних условиях для начинающих:

• Улучшает работу опорно-двигательной системы. В процессе участвуют все суставы. Они становятся более упругими и эластичными. Позвоночник растягивается, становится крепче и здоровее. Укрепляются кости, предотвращается развитие остеопороза.
• Налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца становится выносливее. Давление приходит в норму.
• Способствует избавлению от лишней массы тела. Это достигается не только за счёт физической активности. Асаны помогают желудку уменьшиться, меняется психологический настрой.
• Нормализуется работа нервной системы. Улучшается настроение и общий эмоциональный фон. Мозг работает быстрее, память становится лучше. Проще концентрироваться на чём-то необходимом. Координация и реакция меняются в лучшую сторону.
• Занятия йогой укрепляют организм в целом. Объём лёгких увеличивается, иммунная система становится крепче, расслабляются мышцы, боли из-за хронических заболеваний уходят. Список можно продолжать бесконечно.

Хатха йога в домашних условиях полезна для начинающих и людей любого возраста и пола. Гибкость, уверенность в себе, оздоровление всего тела никому не будут лишними.

С чего начать занятия йогой дома

Перед началом тренировок стоит подготовиться. Нужно обратить внимание на некоторые важные аспекты.

Время. Не стоит сразу начинать с трёхчасового занятия. Надо выбрать индивидуально подходящее время, затем его можно увеличивать. Подойдёт 15, 30, 45, 60 или 90 минут. Йогой рекомендуется заниматься каждый день. Лучше заниматься полчаса каждый день, чем 2 часа 2 раза в неделю.

Одежда. Вещи должны облегать тело, чтобы не свисали на лицо при выполнении некоторых асан. Полностью натуральные материалы быстро выходят из строя. Рекомендуется смесь синтетики и натуральных волокон или качественная синтетическая спортивная форма. Для занятий приобретают специальный мягкий коврик.

Окружающая среда. Комната для занятий должна быть проветрена. В тёплое время года пусть окно будет открыто полностью. Надо избавиться от всех отвлекающих факторов. Выключить телефон, отправить кошку в другую комнату, попросить родственников или соседей не беспокоить в это время.

10 асан йоги для начинающих в домашних условиях

Не нужно сразу закручиваться в кренделёк. Сначала стоит обратить внимание на простые упражнения.

Поза горы - Тадасана:
	встать прямо, ноги вместе; напрячь живот, колени, бёдра и ягодицы; расслабить пресс, плечи отвести назад, тоже расслабить; подбородок вперёд, не поднимать и не опускать; макушкой тянуться ввысь, глаза закрыть; дышать глубоко, остаться в асане на 40-60 секунд.
Поза стула - Уткатасана:
	принять позицию тадасана, только ноги установить на ширине плеч; поднять вверх прямые руки, ладонями внутрь и параллельно; потихоньку садиться назад, как на табурет, руками не шевелить; вес тела переносится на пятки; задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.
Наклон к ступням - Уттанасана:
	встать прямо, стопы находятся параллельно друг другу; повернуться бёдрами, одновременно наклоняясь вниз; по возможности коснуться руками пола; спина и шея расслаблены, тело «висит», ноги не сгибать; задержаться минимум на 10 секунд.
Поза наездника - Пранамасана:
	на выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней; правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене; совершите вытяжение позвоночника вперед; дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд, поменяйте позицию.
Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана:
	встать на четвереньки, ладонями основательно упереться; ноги выпрямить, поднимая таз вверх; спина и ноги должны быть прямыми, если не получается, колени можно немного согнуть; массу тела распределить примерно одинаково между ногами и руками; удерживайте позу как можно дольше.
Позиция треугольника - Триконасана:
	встать прямо, ноги поставить в широкую стойку; левая стопа носком направлена вперёд, правая – в сторону; слегка повернуться тазом вправо; руки развести в стороны параллельно полу ладонями вниз; туловище наклонять вправо плавно, правую руку поместить на пол возле правой ноги или на неё; при этом вторая рука продолжает прямую линию, направлена вверх; глаза направлены вверх на левую руку, туловище не прогибается, масса тела распределена равномерно; задержаться на некоторое время, вернуться в начальную позицию и сделать упражнение для другой стороны.
Поза дерева - Врикшасана:
	принять позицию тадасана; согнуть колено одной ноги и отвести её в сторону; рукой взяться за голень и установить стопу на бедро изнутри второй ноги; руки поднять вверх и потянуться головой; задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.
Поза свечи - Сарвангасана:
	лягте на спину, руки вытяните вдоль тела; поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями; после того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянуться к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам; задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.
Поза ребёнка - Баласана:
	сесть на колени, ягодицы опустить на пятки; глубоко вдохнуть, сделать наклон и лечь животом на переднюю поверхность бёдер; спина всегда прямая, лбом упереться в пол; прямые руки вытянуть назад ладонями вверх; сосредоточить внимание на дыхании, ощущать движения грудной клетки; чтобы выйти из позиции, поднимают голову, затем потихоньку выпрямляют спину; пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).
Мёртвая поза - Шавасана:
	лечь на коврик на спину; ноги лежат в стороны, руки вдоль туловища; глаза закрыты, дыхание медленное и глубокое; мысли сосредоточить на дыхании или подумать о чём-то приятном. Это упражнение обычно используют в конце занятия или для расслабления после тяжёлого дня.

Рекомендации по йоге для начинающих

Эти советы помогут сделать занятия легче и приятнее:

• Следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Тогда мысли будут меньше отвлекаться от упражнений на что-то постороннее. Мозг отдохнёт и расслабится. Правильное дыхание помогает удерживать правильную позицию.
• Подобрать позы йоги для начинающих в домашних условиях с учётом особенностей организма и физической подготовленности. Не всем хватит на начальном этапе гибкости и координации для выполнения сложных упражнений. Их количество тоже важно, это зависит от времени занятия. Тело должно чувствовать себя свежим и отдохнувшим, не нужно его мучить.
• Все движения выполняются плавно. Темп занятий каждый подбирает индивидуально. Пользы не будет, если отвлечься и продолжать выполнять движения, не сосредотачиваясь на нём. Мысли должны быть свободны от всего, кроме конкретного действия.
• Смотреть видео-уроки по йоге. Некоторые асаны могут сразу не получаться. С помощью видео можно корректировать свои движения. Нужно помнить, что физическая подготовленность и строение тела у всех разные. Это значит, что позиции не могут быть выполнены идентично на 100% как у инструктора или любого другого человека.

Йога для начинающих в домашних условиях: видео от Ольги Бородиной.

Начать занятия йогой в домашних условиях нетрудно. Важно приступать постепенно, чтобы не сбить настрой. Тогда с каждым днём желание заниматься будет всё больше.