Как научиться садиться на шпагат

Здоровый образ жизни, внимание к своему организму и расширение собственных возможностей основаны на достижении новых целей и самодисциплине. Если вы хотите чувствовать себя бодро и держаться в тонусе, то стоит освоить шпагат. Мы расскажем, как научиться садиться на шпагат.

Шпагат: общие сведения и польза

Простое на первый взгляд упражнение входит в число большинства методик физического развития. Чтобы понять, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует осознавать его пользу для организма.

Шпагат оказывает благотворное влияние на разные системы организма, а из наиболее важных и полезных моментов выделяют следующие:

• Повышение подвижности тазобедренного сустава;
• Развитие крестцового отдела и стимулирование работы системы суставов;
• Комплексная профилактика артроза/артрита;
• Улучшение кровообращения в организме;
• Профилактика расстройств мочеполовой системы;
• Нормализация работы кишечника;
• Укрепление мышц спины, позвоночника, выпрямление осанки.

Продолжать список можно еще долго — из всего прочего стоит выделить хотя бы то, что шпагат способствует похудению и устранению чрезмерных жировых отложений.

Лучшие упражнения для шпагата

Перед тем, как научиться садиться на шпагат ребенку или взрослому, следует подготовить свой организм, выполняя набор рекомендуемых упражнений для развития определенных суставов и групп мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения.

Наклоны с руками за спиной «в замке»

Упражнение на растяжку мышц ног и спины. Достаточно дискомфортное, но развивает заднюю поверхность бедер и способствует выпрямлению осанки.

Как сделать. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки соединяются снизу за спиной «в замок» и постепенно поднимаются вверх. Из этого положения следует начать выполнять наклоны вперед как можно ниже. Ноги прямые. В низшей точке наклона следует задержаться на 5 сек, после чего можно снова выпрямляться. Делать упражнение так, чтобы ощущалось легкое напряжение и жжение в бедрах.

Наклоны к ноге

Эффективное упражнение для приближения к ровному шпагату. Развивает мышцы бедер.

Как сделать. Исходное положение сидя на полу. Правая нога согнута в колене и в горизонтальном положении. Задача правой рукой дотянуться до внешней стороны стопы левой ноги. Туловище при работе укладывается на левую ногу. Плечи расслаблены. В конечной точке следует находиться 5 сек.

Наклоны вперед с раздвинутыми ногами

Направлено на растяжку сухожилий в области колен — важный элемент для достижения конечной цели.

Как сделать. Необходимо сесть на пол с раздвинутыми ногами (но не до предельного положения). Постепенно туловище подается вперед до того момента, пока вы не сможете полностью лечь на пол. Снова задержитесь на 5 сек в нижней точке. Правильное выполнение этого элемента говорит о том, что до выхода на поперечный шпагат совсем немного.

Выпады вперед

Простое и эффективное действие, которое способствует постепенному выходу на необходимый уровень растяжки. С его помощью можно научиться садиться на шпагат, выполняя упражнение как статически, так и динамически.

Как сделать. Правую ногу выставьте вперед. Руки ладонями касаются пола, а нога оказывается между ними. Левая нога опускается на колено. Туловище постепенно опускается ниже, вплоть до укладывания на правую ногу. Постепенно опуститесь на локти. Естественно, смените ногу после достижения цели.

Выпад с поднятием голени

Задание для развития мышц передней и задней поверхностей бедер.

Как сделать. Правая нога выставляется перед собой, согнутая в прямой угол, а левая приподнимается вверх и удерживается рукой. Из такого положения старайтесь бедрами тянуться вниз до тех пор, пока не станете ощущать стабильное натяжение мышц. Спина строго прямая. Фиксируем положение на 5 сек, после чего расслабляемся и меняем ноги.

Силовая растяжка (положение стоя)

Растягивайте мышцы силой ваших рук.

Как сделать. Стойка прямо с сомкнутыми стопами ног. Вес тела постепенно перемещается на левую сторону. Правая нога поднимается в согнутом положении перед собой, после чего постепенно выпрямляется. Рука при этом держится за ногу. После этого следует вытягивать бедро в сторону живота, а стопу тянуть к потолку. Упражнение сложное, но для развития гибкости и растяжки одно из самых эффективных.

Растяжка в боковой планке

Положение в боковой планке на одной руке.

Как сделать. Постепенно свободной рукой дотянитесь до большого пальца свободной ноги, предварительно согнув ее в колене. Выпрямляйте ногу на сколько это возможно. Все движения должны быть плавными и поступательными, чтобы не порвать суставы и мышцы.

Вертикальный шпагат

Для лучшего результата добавим и такое, довольно не простое упражнение.

Как сделать. Положение прямо с сомкнутыми стопами. Сделайте наклон вниз, после чего поместите ваш корпус на ноги. Руки должны упираться в пол. После этого необходимо поднять правую ногу вверх на столько, на сколько это возможно. Туловище переносится на левую ногу и положение фиксируется на 5 сек.

Шпагат с поддержкой

Для «страховки» берем специальный кубик для фитнеса или подушку.

Как сделать. Выполните прямой выпад правой ногой. Левое колено в этот момент следует упереть в пол. Вес тела переносится назад при параллельном выпрямлении ноги. Для удобства под бедро правой ноги следует поместить «страховку», на которую переносится вес тела. Снова задержитесь на 5 сек.

Распространенные ошибки

Шпагат сложное упражнение, требующее напряжения всех мышц. Чтобы не допустить травмирования (повреждение сухожилий относится к числу наиболее болезненных и трудно восстанавливаемых травм), следует знать о распространенных ошибках начинающих перед тем, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

• Недостаточная разминка. Не разогретые мышц легко подвержены травмированию, поэтому переходить к интенсивной тренировке без хорошей разминки запрещено.
• Резкие движения. Все этапы занятия выполняются в медленном ритме, несмотря на ваш уровень гибкости и растяжки. Резкое движение может моментально привести к разрыву связок.
• Незнание техники. При своей внешней простоте шпагат требует соблюдение определенных правил работы с организмом, которые следует соблюдать.
• Занятие при наличии травм. Ошибочно принимать любые болевые ощущения как движение к цели. Часто это является свидетельством микротравмы мышц, что требует отдыха и восстановления.
• Чрезмерное желание добиться результата. Самая важная ошибка. В желании как можно быстрее научиться садиться на шпагат человек перегружает мышц, работает на износ и в итоге наносит вред своему организму.

Программа тренировок для выхода на шпагат

Далее мы разберемся, как научиться садиться на поперечный шпагат и продольный, регулярно выполняя нижеперечисленные указания. Перечисленные выше упражнения следует дополнить занятиями на растяжку и гибкость, классическими наклонами и легкими элементами из йоги на выбор. При такой программе, которая описана ниже, вы сможете выйти на шпагат в течение месяца.

Попробуйте интегрировать занятия на растяжку в ваши повседневные дела (5-минутные разминки за рабочим столом, во время готовки или стирки).

Даже взрослому человеку можно научиться садиться на шпагат, но для этого может понадобиться чуть больше времени.

За счет поступательного развития своего организма вы сможете не только достигнуть цели, но и станете рассказывать друзьям, как научиться садиться на шпагат, видео из ютуба станут помощниками при достижении цели.