Те, кто начинает занятия йогой, наверняка удивятся количеству поз (асан), которые используются для тренировок в этом направлении. Это, казалось бы, спокойное и плавное искусство на практике оказывается достаточно сложным – далеко не всякий новичок сможет справиться даже с простейшими упражнениями. И это даже учитывая тот факт, что двигаться в йоге нужно по минимуму – суть упражнений заключается именно в неподвижном (статическом) напряжении мышечных групп. Проведем ликбез для новичков – рассмотрим в деталях одну из простейших асан начального уровня: ардха чандрасана.
Подробнее об асане
Почти все позы йоги имеют упрощенные названия, которые больше подходят и более привычны для уха русскоговорящего человека. Ардха чандрасана также именуется позой полумесяца (именно так и переводится дословно это словосочетание с санскрита). Такое название она получила за финальное положение тела, которое действительно схоже с половиной небесного светила.
Кому полезно, а кому – не очень
Как и любое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, каждая асана нагружает определенные мышечные группы. Поза полумесяца включает работу мышцы спины, ягодицы и бедра.
При ее выполнении также стимулируется кровоток к головному мозгу – из-за сильного наклона корпуса. Вдобавок ардха чандрасана приносит следующую пользу телу:
- укрепляет коленный и голеностопный суставы;
- растягивает мышцы голени и бедра;
- укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса;
- улучшает координацию и равновесие;
- позволяет предотвратить артрит, расстройства желудка, травмы подколенных связок;
- стимулирует процессы пищеварения и работу ЖКТ в целом.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, от этой асаны все же некоторым рекомендуется отказаться. Сюда относятся все, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:
- головные боли;
- нарушения сна (бессонница, в частности);
- пониженное давление;
- проблемы с плечевым суставом (привычный вывих или недавно перенесенный вывих).
Техника выполнения
Теперь – конкретно к вопросу о том, как выполняется это упражнение:
- Становимся прямо, ноги вместе, руки – по швам.
- Наклоняемся вперед и правой рукой касаемся пола подушечками пальцев. При этом корпус и ноги должны быть прямыми. Руку не следует отставлять слишком далеко – от мизинца правой ноги она должна стоять примерно на 10-20 сантиметров. При этом большой палец должен «смотреть» вперед, от ног.
- Левую ногу (прямую) отводим назад и разворачиваем, «открывая» таз.
- Левой рукой скользим по правой (опорной), до грудной клетки, «раскрывая» (разворачивая) ее.
- Левую руку вытягиваем вперед, укладывая ее на голову.
- Фиксируем принятое положение корпуса.
После этого следует выполнить упражнение, сменив опорные руку и ногу.
Важные нюансы
- Все конечности и корпус должны быть прямыми.
- Основная масса тела должна сосредоточиться на ноге. Рукой следует слегка опираться на пол и поддерживать равновесие.
- Голову не следует наклонять или поворачивать – держите ее ровно относительно корпуса.
- Изначально, если вам будет сложно удерживать равновесие, можно выполнять упражнение, не вытягивая вторую руку, а удерживая ее прижатой к груди.
Нашли ошибку?