Содержание:
Йога – выбор людей, желающих привести в порядок не только тело, но и мысли. Вне зависимости от того, сколько вам лет и сколько вы весите, упражнения (асаны) способствуют улучшению физической формы, достижению душевного равновесия и гармонии, выведению качества жизни на неизведанный уровень.
В занятиях важны не только сами упражнения, но и их последовательность. Так, виды асан должны чередоваться: растяжение, балансы, перевернутые положения, скрутки. Необходимо, чтобы комплекс, в который входят разные позы йоги, был гармоничным и законченным - это позволит намного увеличить пользу от занятий. В этой статье мы рассмотрим базовые позы йоги (асаны) для начинающих, которые каждый сумеет сделать в домашних условиях.
Польза йоги для женщин и мужчин
Йога – это не просто комплекс упражнений для улучшения здоровья. Это особый образ жизни, помогающий добиться гармонии физического и психологического состояния, открыть в себе новый потенциал и возможности тела, которые ранее были скрыты. Суть практики заключается не только в физических тренировках, она работает с разумом человека и состоит из методик духовного развития и самосовершенствования.
Обратите внимание! Научные исследования доказывают терапевтический эффект занятий. Подтверждено, что регулярные упражнения приводят к нормализации физиологических процессов и благоприятно влияют на весь организм.
Девушкам и женщинам множество полезных эффектов помогает достичь йога, асаны для начинающих позволяют добиться следующих действий:
- нормализация менструального цикла;
- облегчение признаков ПМС, климакса;
- устранение головных болей;
- замедление процессов старения;
- повышение сексуального влечения;
- избавление от проблем со сном;
- уменьшение менструальных болей;
- устранение последствий хождения на каблуках (снятие усталости с ног, отечности).
Выполнение асан и дыхательных упражнений улучшает кровообращение и питание тканей всех внутренних систем. Это нормализует их работу, благоприятно сказывается на состоянии кожи и суставов, общем тонусе.
Систематические тренировки оказывают положительное влияние и на здоровье мужчины. Йога (позы Падмасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана) стимулирует простату, усиливает кровообращение в органах малого таза, благодаря чему улучшается потенция.
Упражнения помогают растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, оказывают воздействие на тазобедренные суставы. В этом месте зачастую происходит зажатие нервных окончаний, от которых зависит сексуальная сила мужчины. Йога поможет устранить эти блокировки, улучшив интимную жизнь.
Асаны нормализуют гормональный фон: стимулируются надпочечники и яички, повышается выработка тестостерона. При регулярном выполнении упражнений не только улучшается качество половой жизни, мужчина также становится более уверенным в себе, целеустремленным, стрессоустойчивым, выносливым.
Йога для начинающих. Урок на 20 минут.
Позы йоги для начинающих с картинками
Известно очень много поз в йоге, и все они подходят для выполнения в домашних условиях. Но для начала следует освоить несложные основные асаны для начинающих, составив из них действенные и приносящие пользу программы тренировок. Новичкам достаточно проводить в каждом положении не более одной минуты. Но в будущем это время должно составлять 3 минуты.
Ниже мы рассмотрим базовые асаны в йоге в картинках и подробным описанием техники выполнения.
Тадасана (поза горы)
Цель: укрепление мышц живота, улучшение осанки, сохранение молодости и гибкости суставов.
Как выполнять: ноги вместе, ступни полностью соприкасаются. Колени выпрямить, мышцы бедер напрячь. Спину выпрямить, голову немного приподнять. Плечи отвести назад, руки опустить вдоль туловища, ладони должны быть повернуты к нему. Следует расслабить лицо, смотреть прямо перед собой, сосредоточившись на внутренних ощущениях.
Врикшасана (поза дерева)
Цель: укрепление ног, улучшение осанки. Развитие чувства равновесия и устойчивости.
Как выполнять: встать в позу горы, согнуть правую ногу, взять правой рукой лодыжку и крепко прижать правую стопу к левому бедру. Правое бедро отвести наружу. Соедините ладони перед грудью, сделайте несколько вдохов. Далее следует поднять ладони над головой, развести локти в стороны. Задержаться в этом положении примерно полминуты. Опустить руки и ноги, затем поднять левую ногу и повторить движения в другую сторону.
Баласана (поза ребенка)
Цель: успокоение ЦНС и мозга, уменьшение отложений жира в бедрах и животе.
Как выполнять: сесть и сложить ноги под себя, развести колени в стороны, не допуская того, чтобы большие пальцы ног разъединялись. Медленно делайте наклон вперед и положите голову на пол. Руки вытяните вперед, тело должно быть полностью расслаблено. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты, дышите ровно и глубоко.
Уттанасана (поза вытяжения)
Цель: укрепление мышц спины и задней части ног, снятие нервного перевозбуждения и усталости.
Как выполнять: встать в Тадасану, подтянуть колени. На выдохе сделать медленный наклон вперед, дотронувшись руками до пальцев ног. Ноги должны быть ровными, не согнутыми в коленях. В идеале надо полностью опустить верхнюю часть туловища и положить голову на колени. Расслабиться и провести в такой позе 3-4 глубоких вдоха.
Вирабхадрасана (поза воина)
Цель: раскрытие тазобедренных суставов, подготовка тела к более сложным упражнениям. Укрепление мышц ног, уменьшение жировых отложений на бедрах.
Как выполнять: Из позы горы широко расставить ноги, правую стопу развернуть вперед, а левую – под углом 45 градусов. Все тело повернуть в сторону правой ноги, а ее согнуть до угла 90 градусов. Левая нога должна быть идеально прямой. Руки поднять вверх над головой, ладони соединить. Потягивайтесь верх, спина слегка прогнута, смотрите в сторону неба.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
Цель: укрепление рук и запястий, стимулирование нервной системы, снятия состояния слабости и апатии.
Как выполнять: Нужно лечь на живот, ладони положить под плечи, пальцы рук должны смотреть вперед, локти прижаты к телу. Словно оттолкнувшись от поверхности, вытянуть корпус вперед. На вдохе поднять верхнюю часть, бедра и нижние ребра при этом остаются прижатыми к полу. Плечи увести назад и вниз, вытянув и освободив шею. Остаться в этом положении 30-60 секунд. Чтобы выйти из асаны, на выдохе согнуть локти и опустить туловище в пол, расслабиться.
Сватикасана (поза благоприятного знака)
Цель: вытягивание позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки, ускорение пищеварительных процессов.
Как выполнять: Сесть, ноги скрестить перед собой и расслабить. Следующие действия – отталкивание руками от пола и вытягивание позвоночника верх, раскрытие грудной клетки. Наружную часть плеч и локтей отвести назад. Взгляд направлен вперед. Пальцы рук соединить в замок. Руки поднять вверх. Задержаться в положении на полминуты, опустить руки. Поменять переплетение пальцев и сделать упражнение еще раз.
Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
Цель: укрепление мышц нижней части тела, устранение излишков жира в брюшной области.
Как выполнять: лечь на спину. Сделать выдох. Медленно вдохнув, потянуться. Выдох. Вдохнув, согнуть правую ногу и крепко прижать руками правое бедро к телу, таз при этом не отрывается от пола. Потом подтянуть вторую ногу. Спина остается плоской. Сохранять положение 10 вдохов.
Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
Цель: улучшение памяти, концентрации внимания, сохранения равновесия.
Как выполнять: Сесть на корточки, развести колени в стороны, ступни не отрываются от пола. Соединить ладони перед грудной клеткой, локти упираются в колени. Руками раздвинуть колени, добиваясь усиления растяжения в бедрах. Голова тянется вверх. Сохранять положение 5-7 вдохов.
Шавасана (поза мертвеца)
Цель: эта асана в йоге предназначена для отдыха. Способствует физическому расслаблению и освобождению ума. Делается в конце занятий.
Как выполнять: лечь на спину, свободно положив ноги и руки, чтобы было комфортно. Старайтесь достичь расслабления всего тела, в том числе мышц лица и шеи. Все внимание следует удерживать на внутренних ощущениях, расслабляясь все больше. Попытайтесь не цепляться за появляющиеся мысли, просто наблюдайте, как они возникают. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут.
Рекомендации и советы
Тем, кто решил осваивать асаны в йоге для начинающих, полезно будет знать основные рекомендации:
- При наличии каких-либо болезней или травм, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как будет практиковаться йога, асаны для начинающих.
- Выполняйте те упражнения, которые не вызывают дискомфорта. В йоге не нужно ни с кем соперничать, главное – слышать свое тело и не ломать себя.
- Не переживайте, если при выполнении даже легких поз йоги вы чувствуете себя недостаточно гибким и ловким – все придет со временем.
- Раскрытие основных преимуществ поз в йоге будет происходить постепенно. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь из-за того, что не можете выполнить правильно асану в первый день.
- Всегда уделяйте внимание дыханию.
- Помните, что каждое тело уникально. Все имеют различный уровень выносливости, гибкости и силы. Вы обязательно найдете стиль, соответствующий вашим потребностям.
Главный совет для тех, кто принял решение начать знакомство с йогой – отложите картинки, где изображены красиво изогнутые фигуры, слушайте свое тело, не просите от него сразу всего. Спокойствие, мягкость и уравновешенность – это то, что должно быть в практике начинающего. Подготовка тела и разума к более продвинутому уровню должна быть постепенной.
Нашли ошибку?