Содержание:
Стресс и усталость преследуют нас повсеместно. Чтобы быстрее восстанавливать тело и психику после нервных напряжений и переутомлений рекомендована йога перед сном. В вечернее время можно выполнять несложный комплекс поз, который обеспечит снятие проблем с засыпанием и ранним пробуждением.
Выполнить асаны для сна и снятия стресса сможет новичок, не знакомый с тонкостями этого вида активности. Всего 20-30 минут занятия помогут расслабиться в вечернее время суток и справиться с хронической усталостью.
Польза йоги перед сном
Йога для сна для начинающих обеспечивает следующие положительные эффекты на организм человека:
- Эмоциональное успокоение. Ежедневный небольшой ритуал дарит моральное успокоение и приводит мысли в порядок перед вечерним отдыхом. Ряд несложных позиций помогут перевести внимание на дыхание и тело. После выполнения асан перед сном напряженные триггерные точки расслабляются. Человека покидают тревожные мысли и переживания. Это позволяет эффективно преодолевать симптомы бессонницы и сопутствующих патологий.
- Рост стрессоустойчивости. Поскольку ежедневно мы сталкиваемся с решением разных проблем и конфликтами, в результате возникает хроническая усталость. Йога перед сном для начинающих поможет переместить внимание с переживания сложностей на себя. Это позволяет по-новому взглянуть на бытовые дела и найти неординарные выходы из тупиковых ситуаций. Происходит профилактика депрессивных состояний и невротических отклонений.
- Энергетическая подпитка. Асаны для сна в сочетании с правильным дыханием и питанием обеспечивают приток сил. Человек получает дополнительный источник энергии и вдохновения. Регулярная забота о себе благотворно сказывается на всем организме. Повышается общий тонус, фон настроения, увеличивается активность, возвращается жизнерадостность.
- Активизация кровообращения и лимфатока. Практика умеренной сложности помогает держать тело в хорошем физическом состоянии. Такие недлинные тренировки подойдут тем, кто хочет улучшить фигуру. Йога позволяет приучить тело к регулярной физической активности, не принося травм и переутомлений. Постепенно можно добавлять силовые и кардио тренировки в утреннее и дневное время.
- Устранение мышечного и суставного дискомфорта. Практики не заменяют лечения у врача, однако хорошо работают в комплексе с назначенной терапией. Если доктор не называет противопоказаний для занятий, то вводите в свой вечерний распорядок небольшое расслабляющее занятие. Снижение болезненных ощущений в мышцах и суставах можно почувствовать после первых практик. Однако устойчивый положительный результат достигается только при систематических занятиях.
- Восстановление мышц после активной физической нагрузки. Если человек занимается спортом или работа связана с тяжелым трудом, то вечером он ощущает дискомфорт в теле и это мешает уснуть. Мягкая растяжка в рамках йоги запускает процесс восстановления тканей.
- Увеличение жизненного объема легких. Исполнение дыхательных техник в сочетании с асанами положительно воздействует на состояние респираторной системы. Уходят проблемы с пазухами, храп, апноэ.
Асаны йоги для здорового сна
Назовем лучшие асаны перед сном из йоги. Вы можете выполнять полный комплекс или начать с нескольких позиций и постепенно осваивать остальные.
Поза бабочки
Поза доступна для тех, кто только начинает практики. Для исполнения нужно сесть на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Стопы фиксируют вместе, в колени разводят в стороны. Плечи и шея расслабленные, спина ровная.
Ее положительное воздействие:
- Способствует стимуляции кровотока в области таза.
- Расслабляет поясничный отдел.
- Растягивает приводящие мышцы бедра.
Наклон к ногам
Исходное положение – сидим на полу, ноги вытянуты перед собой. На вдохе собираем пальцы в замок и вытягивает руки в потолок, удлиняя позвоночник. На выдохе плавно опускаемся корпусом к ногам. При слабой растяжке можно сгибать колени и расслаблять стопы. Шея не напрягается. Наклон осуществляется благодаря тазобедренным мышцам.
Асана обеспечивает глубокое расслабление всего позвоночника. Уходят зажимы плечевого, шейного, грудного и поясничного отделов. Расширяется пространство между позвонками. Это обеспечивает хороший глубокий сон.
Поза кошки
Исходное положение – стоим на коленях. Ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе выполняем прогиб в позвоночнике, расширяя грудную клетку. На выходе уходим в скругление, сужая грудной отдел.
Поза кошки универсальна и практически не имеет противопоказаний. Ее достоинства заключаются в способности:
- Расслаблять все отделы позвоночника.
- Развивать гибкость.
- Нормализовать работу нервной системы.
- Укреплять кисти рук.
- Обеспечивать ощущение спокойствия и расслабления.
- Устранять скованность в суставах.
Поза плуга
Исполняется лежа на спине, руки вдоль тела. Человек поднимает ноги и заводит стопы на пол, за голову. При необходимости можно поддерживать таз руками и присгибать колени. В упрощенном варианте можно попробовать позу у стены. Ноги опираются на вертикальную поверхность.
Польза асаны заключается в:
- Мягкой растяжке бедер.
- Снятии усталости с шейного и поясничного отделов.
- Нормализации ритма дыхания.
- Успокоении нервной системы.
- Снижении давления.
Поза полумоста
Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях, оставляя стопы на полу. На вдохе ягодицы отрываются от пола и зависают в воздухе. Грудная клетка нависает над головой. Ягодицы и задняя поверхности бедра в тонусе. Можно обхватить ладонями стопы или встать на носочки.
Среди благотворных эффектов:
- Разгрузка поясницы.
- Активация внутренних мышц таза.
- Глубокая релаксация тела.
- Достижения внутреннего спокойствия.
Ноги у стены
Лежим на спине, а ноги устанавливаем стопами на стену. Выбираем комфортный угол расположения нижних конечностей. Для удобства можно выполнять на диване, подкладывать под спину подушку или одеяло.
Благоприятное воздействие заключается в:
- Расслаблении спины и ног.
- Снятии отечности, тяжести, усталости конечностей.
- Релаксации области таза и поясницы.
Поза трупа
Заключительная поза отдыха, которая выполняется в течение 5-ти минут в завершении практики. Лежим на спине, голова в центре, руки вдоль тела, ладони разворачиваем в потолок, глаза закрыты. Расслабляем поочередно все части тела, начиная от нижних участков. Представляем, как уходит усталость с ног, спины, живота, груди, рук, шеи и лица.
Поза способствует:
- Замедлению и углублению дыхания.
- Моральному успокоению.
- Глубокой релаксации всего тела.
- Стимуляции воображения.
- Развитию навыка психологической саморегуляции.
Рекомендации и советы
Успокаивающая йога для сна проводится согласно следующим рекомендациям:
- Перед практикой убедитесь в отсутствии противопоказаний у лечащего врача.
- Занятия стоит проводить в течение 20-30 минут с небольшой или средней интенсивностью.
- Все позы подходят для исполнения на мягкой поверхности, например, на кровати.
- Для исполнения асан для сна стоит выбирать удобную одежду, которая не будет сковывать движений и перетягивать тело.
- Для получения более глубокого эффекта расслабления можно включить звуки природы, медитативную музыку или мантры.
- Во время практики стараемся оставить все мысли и переживания. Концентрируемся на ощущениях в теле и дыхании.
- Во время занятия лучше выключить телевизор, поставить телефон на беззвучный режим.
- Если вам сложно занимается в одиночку, приглашайте единомышленников. Можно постепенно привлекать к занятиям детей, супругов, родителей. Совместная практика объединяет и позволяет оздоровиться всей семье. Вы сможете одновременно получать психологическую и физическую пользу.
- Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если какая-то из поз приносит неприятные ощущения или боль, ее не стоит исполнять.
- Не спешите, желая добиться идеального исполнения асан. В йоге считается, что люди делают все позы идеально независимо от опыта. Каждый из нас делает асаны отлично с учетом возможностей своего организма. Не сравнивайте себя с картинками из интернета. Вы будете постепенно совершенствоваться, если занятия станут регулярными.