Йога перед сном: польза перед сном

йога перед сном

Стресс и усталость преследуют нас повсеместно. Чтобы быстрее восстанавливать тело и психику после нервных напряжений и переутомлений рекомендована йога перед сном. В вечернее время можно выполнять несложный комплекс поз, который обеспечит снятие проблем с засыпанием и ранним пробуждением.

Выполнить асаны для сна и снятия стресса сможет новичок, не знакомый с тонкостями этого вида активности. Всего 20-30 минут занятия помогут расслабиться в вечернее время суток и справиться с хронической усталостью.

Польза йоги перед сном

Йога для сна для начинающих обеспечивает следующие положительные эффекты на организм человека:

  • Эмоциональное успокоение. Ежедневный небольшой ритуал дарит моральное успокоение и приводит мысли в порядок перед вечерним отдыхом. Ряд несложных позиций помогут перевести внимание на дыхание и тело. После выполнения асан перед сном напряженные триггерные точки расслабляются. Человека покидают тревожные мысли и переживания. Это позволяет эффективно преодолевать симптомы бессонницы и сопутствующих патологий.
  • Рост стрессоустойчивости. Поскольку ежедневно мы сталкиваемся с решением разных проблем и конфликтами, в результате возникает хроническая усталость. Йога перед сном для начинающих поможет переместить внимание с переживания сложностей на себя. Это позволяет по-новому взглянуть на бытовые дела и найти неординарные выходы из тупиковых ситуаций. Происходит профилактика депрессивных состояний и невротических отклонений.
  • Энергетическая подпитка. Асаны для сна в сочетании с правильным дыханием и питанием обеспечивают приток сил. Человек получает дополнительный источник энергии и вдохновения. Регулярная забота о себе благотворно сказывается на всем организме. Повышается общий тонус, фон настроения, увеличивается активность, возвращается жизнерадостность.
  • Активизация кровообращения и лимфатока. Практика умеренной сложности помогает держать тело в хорошем физическом состоянии. Такие недлинные тренировки подойдут тем, кто хочет улучшить фигуру. Йога позволяет приучить тело к регулярной физической активности, не принося травм и переутомлений. Постепенно можно добавлять силовые и кардио тренировки в утреннее и дневное время.
  • Устранение мышечного и суставного дискомфорта. Практики не заменяют лечения у врача, однако хорошо работают в комплексе с назначенной терапией. Если доктор не называет противопоказаний для занятий, то вводите в свой вечерний распорядок небольшое расслабляющее занятие. Снижение болезненных ощущений в мышцах и суставах можно почувствовать после первых практик. Однако устойчивый положительный результат достигается только при систематических занятиях.
  • Восстановление мышц после активной физической нагрузки. Если человек занимается спортом или работа связана с тяжелым трудом, то вечером он ощущает дискомфорт в теле и это мешает уснуть. Мягкая растяжка в рамках йоги запускает процесс восстановления тканей.
  • Увеличение жизненного объема легких. Исполнение дыхательных техник в сочетании с асанами положительно воздействует на состояние респираторной системы. Уходят проблемы с пазухами, храп, апноэ.

Асаны йоги для здорового сна

Назовем лучшие асаны перед сном из йоги. Вы можете выполнять полный комплекс или начать с нескольких позиций и постепенно осваивать остальные.

Поза бабочки

Поза доступна для тех, кто только начинает практики. Для исполнения нужно сесть на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Стопы фиксируют вместе, в колени разводят в стороны. Плечи и шея расслабленные, спина ровная.

Поза бабочки

Ее положительное воздействие:

  • Способствует стимуляции кровотока в области таза.
  • Расслабляет поясничный отдел.
  • Растягивает приводящие мышцы бедра.

Наклон к ногам

Исходное положение – сидим на полу, ноги вытянуты перед собой. На вдохе собираем пальцы в замок и вытягивает руки в потолок, удлиняя позвоночник. На выдохе плавно опускаемся корпусом к ногам. При слабой растяжке можно сгибать колени и расслаблять стопы. Шея не напрягается. Наклон осуществляется благодаря тазобедренным мышцам.

Наклон к ногам

Асана обеспечивает глубокое расслабление всего позвоночника. Уходят зажимы плечевого, шейного, грудного и поясничного отделов. Расширяется пространство между позвонками. Это обеспечивает хороший глубокий сон.

Поза кошки

Исходное положение – стоим на коленях. Ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе выполняем прогиб в позвоночнике, расширяя грудную клетку. На выходе уходим в скругление, сужая грудной отдел.

Поза кошки

Поза кошки универсальна и практически не имеет противопоказаний. Ее достоинства заключаются в способности:

  • Расслаблять все отделы позвоночника.
  • Развивать гибкость.
  • Нормализовать работу нервной системы.
  • Укреплять кисти рук.
  • Обеспечивать ощущение спокойствия и расслабления.
  • Устранять скованность в суставах.

Поза плуга

Исполняется лежа на спине, руки вдоль тела. Человек поднимает ноги и заводит стопы на пол, за голову. При необходимости можно поддерживать таз руками и присгибать колени. В упрощенном варианте можно попробовать позу у стены. Ноги опираются на вертикальную поверхность.

Поза плуга

Польза асаны заключается в:

  • Мягкой растяжке бедер.
  • Снятии усталости с шейного и поясничного отделов.
  • Нормализации ритма дыхания.
  • Успокоении нервной системы.
  • Снижении давления.

Поза полумоста

Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях, оставляя стопы на полу. На вдохе ягодицы отрываются от пола и зависают в воздухе. Грудная клетка нависает над головой. Ягодицы и задняя поверхности бедра в тонусе. Можно обхватить ладонями стопы или встать на носочки.

Поза полумоста

Среди благотворных эффектов:

  • Разгрузка поясницы.
  • Активация внутренних мышц таза.
  • Глубокая релаксация тела.
  • Достижения внутреннего спокойствия.

Ноги у стены

Лежим на спине, а ноги устанавливаем стопами на стену. Выбираем комфортный угол расположения нижних конечностей. Для удобства можно выполнять на диване, подкладывать под спину подушку или одеяло.

Ноги у стены

Благоприятное воздействие заключается в:

  • Расслаблении спины и ног.
  • Снятии отечности, тяжести, усталости конечностей.
  • Релаксации области таза и поясницы.

Поза трупа

Заключительная поза отдыха, которая выполняется в течение 5-ти минут в завершении практики. Лежим на спине, голова в центре, руки вдоль тела, ладони разворачиваем в потолок, глаза закрыты. Расслабляем поочередно все части тела, начиная от нижних участков. Представляем, как уходит усталость с ног, спины, живота, груди, рук, шеи и лица.

Поза трупа

Поза способствует:

  • Замедлению и углублению дыхания.
  • Моральному успокоению.
  • Глубокой релаксации всего тела.
  • Стимуляции воображения.
  • Развитию навыка психологической саморегуляции.

Рекомендации и советы

Успокаивающая йога для сна проводится согласно следующим рекомендациям:

  • Перед практикой убедитесь в отсутствии противопоказаний у лечащего врача.
  • Занятия стоит проводить в течение 20-30 минут с небольшой или средней интенсивностью.
  • Все позы подходят для исполнения на мягкой поверхности, например, на кровати.
  • Для исполнения асан для сна стоит выбирать удобную одежду, которая не будет сковывать движений и перетягивать тело.
  • Для получения более глубокого эффекта расслабления можно включить звуки природы, медитативную музыку или мантры.
  • Во время практики стараемся оставить все мысли и переживания. Концентрируемся на ощущениях в теле и дыхании.
  • Во время занятия лучше выключить телевизор, поставить телефон на беззвучный режим.
  • Если вам сложно занимается в одиночку, приглашайте единомышленников. Можно постепенно привлекать к занятиям детей, супругов, родителей. Совместная практика объединяет и позволяет оздоровиться всей семье. Вы сможете одновременно получать психологическую и физическую пользу.
  • Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если какая-то из поз приносит неприятные ощущения или боль, ее не стоит исполнять.
  • Не спешите, желая добиться идеального исполнения асан. В йоге считается, что люди делают все позы идеально независимо от опыта. Каждый из нас делает асаны отлично с учетом возможностей своего организма. Не сравнивайте себя с картинками из интернета. Вы будете постепенно совершенствоваться, если занятия станут регулярными.
Поделитесь с друзьями статьей «йога перед сном: польза перед сном»
Добавить комментарий к статье «йога перед сном: польза перед сном»
Ответить на комментарий