Стретчинг упражнения для растяжки всего тела

Наклоны головы

Любой комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц, должен начинаться сверху вниз, то есть от шеи – вниз к ногам.

• Наклоните голову на выдохе вправо и задержитесь на 10-20 секунд.
• Выполните наклон в другую сторону и задержитесь.
• Далее наклоните голову вперед и почувствуйте вытяжение задней поверхности шеи и трапециевидной мышцы.

Боковые наклоны стоя

Растяжка, которая проводится в домашних условиях не должна обходить стороной мышцы-стабилизаторы позвоночника, именно неравномерный тонус широчайших мышц и косых мышц живота приводит к перекосу позвоночника в одну из сторон.

• Поставьте стопы по ширине плеч и поднимите одну руку вверх.
• С выдохом наклоните туловище в сторону, не смещая таз с места, и потянитесь за рукой максимально, ощущая растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь на 20-30 секунд.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию и выполните наклон на другую сторону.
• При желании наклоны можно выполнять в динамике, не задерживаясь в каждом положении.

Раскрытие грудной клетки

• Стоя прямо, заведите руки за спину и возьмитесь в замок.
• На вдохе раскройте грудную клетку, отводя плечи и запястья назад и собирая лопатки.
• С выдохом отпустите замок и расслабьтесь.  

Наклон вперед

• Поставьте стопы по ширине плеч. Поднимите руки над головой.
• С выдохом наклоните вперед туловище до горизонтальной линии, удерживая позвоночник прямо от копчика до макушки. Руки остаются в горизонтальном положении. Колени должны быть прямыми.
• Удерживайте положение, не задерживая дыхания. Старайтесь вытягивать заднюю поверхность ног, при этом укрепляя поясницу, не нарушая линии позвоночника.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и опустите руки.

Вытяжение квадрицепсов

• Упираясь на одну стопу, свободную стопу отведите назад и поднимите к ягодице, захватив ее одной или двумя ладонями. При необходимости одну руку можно отвести в сторону для удержания баланса.
• Приводите пятку максимально близко к ягодицам, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. При этом колени должны находиться вместе.
• Удерживайте позу 30-60 секунд, затем поменяйте ногу.

Вытяжение бицепсов бедра в наклоне стоя

• Сделайте шаг любой стопой вперед, заднюю ногу слегка согните в колене, а переднюю, полностью выпрямив, поставьте на пятку.
• Наклоните туловище к прямой ноге на выдохе и упритесь в нее обеими руками, ощущайте вытяжение бицепса бедра и растягивайте на протяжении 30-60 секунд в зоне комфорта.
• На вдохе поднимитесь и поменяйте ногу.

Наклон стоя к двум ногам

• Поставьте стопы вместе.
• На выдохе наклоните туловище вниз к прямым ногам. Обхватите руками голени и с выдохом максимально подтяните живот к бедрам. Удерживайте пик растягивания в течение 30-60 секунд.
• На вдохе отпустите напряжение и плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон с широкой постановкой стоп

• Поставьте стопы широко друг от друга.
• На выдохе опустите туловище вниз, обхватив руками голени. Удерживайте максимальный наклон корпуса, подтягивая его руками все сильнее, но не доводите до боли.
• Выдержите 30-60 секунд и вернитесь на вдохе в исходное положение.

Наклон сидя к одной ноге

• Сядьте на ягодицы. Одну ногу выпрямите в колене перед собой, а другую согните, опираясь стопой во внутреннюю часть бедра прямой ноги.
• По возможности руками захватите стопу или голень прямой ноги и с усилием на выдохе наклоните туловище к бедру.
• Удерживайте вытяжение бицепса бедра комфортное время: 30-60 секунд. Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• На вдохе поднимите туловище и поменяйте ногу.

Поза бабочки

• Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе, опустив колени к полу.
• Пятки подтяните максимально к тазу. Руками удерживайте стопы, стараясь ими разворачивать стопы наружу как можно сильнее и растягивать внутреннюю поверхность бедра.
• С выдохом наклоните туловище вперед, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедра. Локтями упирайтесь в бедра и увеличивайте тем самым нажим, стремясь положить колени на пол.
• Задержитесь на 30-60 секунд. На вдохе поднимите туловище и выпрямите ноги для расслабления.

Наклон сидя с широкой постановкой стоп

• Отведите стопы максимально широко друг от друга.
• На выдохе наклоните туловище вперед, постепенно с помощью ладоней пробираясь вперед и все ниже стремясь животом к полу.
• Вытяните руки вперед и удерживайте положение до одной минуты.
• На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые наклоны сидя

• Останьтесь в положении сидя с широкой постановкой ног.
• Поднимите одну руку вверх и с выдохом выполните наклон к противоположной ноге. Таким образом, стремитесь боковой частью туловища к бедру, без разворотов.
• Ладонью тянитесь к носку или обхватите его рукой по возможности.
• Задержитесь в положении, затем поменяйте наклон на другую сторону.

Скручивания позвоночника сидя

• Сидя на ягодицах, согните одно колено и поставьте стопу на пол, вторую ногу выпрямите перед собой.
• Выпрямите позвоночник, выполняйте движения с максимально ровной спиной.
• Заведите одну руку за бедро противоположной ноги, локтем упираясь в ногу ниже колена. Вторую руку поставьте за спиной на небольшом расстоянии от туловища.
• С выдохом скрутите туловище в диагональ. С помощью руки скручивайте позвоночник максимально, но не доводите до боли и не задерживайте дыхания.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Удерживайте скручивание в течение комфортного времени.