Становая тяга в пауэрлифтинге

В этой статье разговор пойдет о становой тяге. Это упражнение во многом определяет спортсмена, как пауэрлифтера. Дело в том, что экипировка в тяге практически не имеет значения. Нет, конечно она добавляет определенный вес в упражнении, однако в сравнении с жимовыми майками, которые могут добавить до 150 кг в жиме лежа (Райан Кеннели тому пример), или с комбинезонами, которые добавляют в приседаниях со штангой чуть ли не по 200 кг (разговор идет сейчас об двух-, трёхслойной экипировке WPC и AWPC), экипировка не дает таких больших прибавок в тяге. Потому многие по праву считают упражнение становая тяга в пауэрлифтинге определяющим.

Сейчас я вам поподробней опишу как правильно делать становую тягу. По технике исполнения в пауэрлифтинге существует три вида выполнения упражнения:

Тяга в сумо

Ноги стоят широко, руки параллельно друг другу. Опустив вертикально вниз, за счет сгибания ног, тело к штанге, выполняется собственно говоря сама тяга. В профессиональном пауэрлифтинге считается одной из самых популярных техник выполнения становой тяги. Главная работающая группа мышц — мышцы бедра.

Тяга в классике

Несмотря на популярность тяги в сумо — почти все рекорды принадлежат исполнителям классической становой тяги. Техника выполнения, на мой взгляд, проще чем в сумо. Выполняется с большим подседом к штанге вниз, ноги примерно на ширине плеч, руки так же, параллельно друг другу. Единственное за чем нужно следить при выполнении — спина. В идеале спина должна быть ровная во избежание травм. Главная работающая группа мышц — мышцы спины.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.