Сила хвата необходима любому мужчине не только на тренировках. Физически развитые руки важны на работе, в домашних делах и при ремонте любимого автомобиля. Размышляя, как накачать кисти рук, важно рассмотреть наиболее эффективные методики и последовательность их выполнения на тренировке.
Упражнения для укрепления кистей рук
Работа над силой хвата - это комплексное укрепление мышц и связок кисти и предплечья. При сжимании эспандера в руках заметно, как напрягаются работающие группы мышц. Поэтому упражнения для кистей рук должны быть комплексными. Прокачке подвергается вся рука от локтя до кончиков пальцев.
Несколько способов, которые укрепят кисти и сделают уверенный стальной захват. Перечисление в порядке усложнения и развития силовых показателей спортсмена.
Сжимание ладони в кулак
Казалось бы простейшее упражнение будет полезным для самых начинающих. Одной из целей занятия является восстановление двигательной активности руки после травм. Порядок выполнения:
- положение тела не важно. Главное сжать кулак с максимальной силой, удерживая кисть в таком виде до 10 секунд.
- Разжать и выпрямить пальцы по максимуму.
Кистевой эспандер
Все эспандеры можно разделить по жесткости - чем она выше, тем сложнее сжать устройство до конечной точки. Начинать лучше всего с обычного резинового, в форме бублика. Если получается исполнять жим одной рукой до 50 раз без перерыва, можно сменить модель более жестким вариантом. Как только удастся накачать кисти с помощью эспандера, можно переходить к усложненным тренировкам хвата.
ВАЖНО: не стоит пытаться совершать огромное число повторов в самом начале. Укрепление связок происходит постепенно. Резкая нагрузка может привести к растяжениям и тогда придется думать о том не как накачать кисть, а каким образом быстрее восстановиться от травмы.
Вис на турнике
Упражнение во времени можно чередовать работой с эспандером. Обычный вис на перекладине позволяет качественно прокачивать силовой показатель хвата. Задействован вес тела спортсмена - а это серьезная нагрузка на кисть и предплечье. Схема выполнения:
Обычный вис на турнике любым хватом от 15 до 90 секунд.
Усложнение упражнения возможно при помощи полотенца. Вещь перекидывается через перекладину и спортсмен держится руками за края. Хитрая прокачка силы кистей заимствована у борцов - для них захват очень важен для победы над соперником.
Для разнообразия можно менять хват - делать его шире, уже, менять положение ладоней (к себе или от себя). С опытом можно повисать, подтянувшись на половину или треть. Это отлично помогает как накачать и укрепить запястья рук, так и увеличить общую выносливость.
Тяга гири к подбородку
Как действенно гиря помогает накачать кисть руки, так эффективно она тренирует предплечье. Процесс напоминает становую тягу, разница лишь в технике выполнения и нагрузке на спину. Выбирая гирю в 16 кг (или меньше) спортсмен уменьшает нагрузку на позвоночник. Порядок выполнения следующий:
- исходное положение - ноги чуть шире плеч, спина прямая, гирю держать внизу в, удерживается прямыми руками;
- на выдохе тянем гирю ручкой до подбородка, локти поднимаются чуть ниже уровня глаз;
- опускаем на вдохе, повторяем.
За счет узкого захвата нагрузка на кисть немного меняется, что положительно отражается на укреплении руки. Работа с гирями очень продуктивна. Спортсмену, который ищет способ как накачать запястья, потребуется больше времени уделить работе с этим инвентарем.
Отжимания на пальцах
Упражнение подойдет для спортсменов с опытом. Для новичков начинать подготовку к выполнению лучше с упора на пальцах от стены, немного наклоняясь вперед. Постепенное укрепление кисти позволит перейти к исполнению на полу. Порядок действий:
- исходное положение - упор лежа при классических отжимания от пола. Спортсмен в качестве опоры использует кончики пальцев.
- новички в таком положении фиксируют тело неподвижно на 15-45 секунд. далее перерыв;
- опытные спортсмены делают 8-12 отжиманий, после этого дают рукам отдохнуть.
Внимание: появление болевых ощущений в кистевых суставах и пальцах может сигнализировать о недостаточной натренированности. Следует вернуться к легким упражнениям и продолжить постепенно качать кисти.
Отжимания на тыльной стороне ладони
При выполнении данного упражнения задействуются мышцы-разгибатели. Это важно в комплексном укреплении кистей. Осторожно - высок риск травматизма, поэтому привыкать к таким нагрузкам, как и к отжиманиям на пальцах, необходимо постепенно. Почувствовать нагрузку и начать растягивать разгибатели лучше у стены. Только потом рекомендуется переходить на отжимания от пола с полной нагрузкой.
Порядок выполнения у стены:
- исходное положение на расстоянии от упорной стенки, локти согнуты, упор идет на тыльную сторону ладони;
- очень плавно локти выпрямляются, имитируя отжимания. В это время в запястье может появиться неприятное ощущение. Если чувствуется боль, амплитуду отжиманий лучше сократить.
Жим гантели пальцами
Идеальное упражнение для проработки и укрепления кистей рук и пальцев. Удобно выполнять на гимнастической скамье. Возможно использование малой штанги и работа сразу двумя руками. Начинать строго с небольшого веса.
Последовательность выполнения:
- предплечье прижато к ровной поверхности - скамья, тумба, стол, ладонь повернута вверх и находится за краем упора;
- гантель удерживается пальцами и поднимается силой запястья.
Все движения выполняются плавно, без рывков и ускорений. Это поможет исключить травмы суставов и связок, а упражнения для укрепления кистей рук и пальцев станут максимально продуктивными.
Рекомендации по выполнению упражнений
Спортсмен должен понимать, что упражнения на кисти рук тренируют в основном группы мышц предплечья. Сами кисти получится укрепить, увеличив тем самым сдавливающую силу, всего же выделяется несколько видов силы в хвате:
- сдавливание - способность мощно сжать предмет - рукопожатие или выжимание лимона;
- удерживание - фиксация предмета рукой в сжатом состоянии долгое время;
- щипковое усилие - обеспечивается силой большого пальца вместе с ладонью.
Включение упражнений, укрепляющих кисти и предплечья, в общий план занятия позволяет эффективно натренировать хват по каждому виду силы. Постепенно показатели всех видов становятся заметными в и процессе занятий спортом, и в быту.
Несколько советов для безопасной, полезной, эффективной тренировки.
- Работать только с комфортным весом и исключать болезненные виды упражнений.
- На начальной стадии проработки кистей будет достаточно эспандера и виса на перекладине.
- Включать упражнения с гантелями и гирями можно в общий комплекс тренировки. Проработка вместе с плечевой группой мышц даст хороший результат в перспективе.
- Важна дозированная нагрузка. Количество упражнений и повторов не должно быть чрезмерным. Очень важно понимать как накачать кисти рук и не навредить суставам и сухожилиям.
- Для становой тяги с целью проработки кистей лямки желательно не использовать. Лучше уменьшить вес, но держать гриф пальцами без вспомогательных элементов.
Укреплять кисти рук важно и нужно. Сила хвата играет решающую роль при дальнейших занятиях в тренажерном зале. Мощные кисти и предплечья - обязательный атрибут и для любителя единоборств, и для гармонично натренированного спортсмена.