Упражнение складка

Разнообразить тренировку мышц брюшного пресса, подтянуть и «подсушить» живот поможет упражнение складка. Это усложненная альтернатива привычным классическим и обратным скручиваниям, которая требует более серьезной физической подготовки, но при этом одновременно задействует верхнюю/нижнюю часть прямой мышцы живота, не давая ненужной нагрузки на спину.

Какие мышцы работают в складке

Выполнение складки на пресс позволяет задействовать:

• Абдоминальные (целевые) - прямую, косые, поперечную мышцы живота.
• Подвздошно-поясничную мышцу, предплечья, квадрицепсы, бицепсы бедер (вспомогательные).

В пиковой точке движения тело должно принимать очертания буквы «V», пресс работает в статическом и динамическом режиме. Изолирующее упражнение:

• не требует дополнительного оборудования;
• подходит танцорам, кроссфитерам, тяжелоатлетам, тем, кто занимается фитнесом для здоровья;
• может включаться в тренировки, направленные на похудение;
• хорошо комбинируется в сетах с другими движениями для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения складки

Упражнение складочка можно делать на полу (предварительно необходимо обзавестись мягким резиновым ковриком) и на горизонтальной скамье. Первый вариант движения считается основным/классическим, второй – вариативным.

Корректная техника выполнения упражнения складка на полу:

• Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, ноги вытяните, прямые руки поднимите за голову.
• На выдохе одновременно, максимально зажав мышцы пресса, старайтесь дотянуться пальцами рук до ступней (выполняйте двойное скручивание).
• Задержитесь в пиковой точке на 2-5 секунд, после чего аккуратно (без рывков) медленно верните корпус в исходное положение.
• Следите, чтобы мышцы живота находились в напряжении, а спина оставалась скругленной во время всего подхода.

Складка на скамье несколько проще, так как и амплитуда движения меньше, и ноги во время подъема корпуса согнуты в коленях. Как делать:

• сядьте на край скамьи, упритесь в нее руками, зафиксируйте положение.
• Поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, отведите корпус назад на 45 градусов, держите позвоночник в нейтральном положении (поясница не должна прогибаться).
• На вдохе приведите колени к грудной клетке (сложитесь в складку), максимально сокращая мышцы пресса.
• На выдохе примите исходное положение, ноги на пол не ставьте – они должны находиться на уровне скамьи.

Когда прямая мышца живота «привыкнет» к такой нагрузке, можно усложнить задачу с помощью отягощения (гантелей, блина в руках или утяжелителей на ногах).

Тонкости выполнения и возможные ошибки

Основная цель упражнения складка на пресс – привести ребра к тазовым косточкам, поэтому спина прямой быть не должна, перед началом движения ее следует слегка скруглить. Не стоит слишком высоко поднимать ноги вверх – так снижается интенсивность нагрузки на мышцы пресса. Никаких рывков – двигаться необходимо плавно, медленно, осознанно.

Чтобы разнообразить тренировку и изменить характер проработки мускулов, можно делать складку с несколькими типами сложности:

• Динамическую. Примите исходное положение, приподнимите голову вверх, потянитесь и положите руки на бедра, выполняйте медленные наклоны, опуская живот на ноги. Повторяйте движения 25-30 раз – это прекрасный «разогрев» для мышц.
• Обратную. В начальной позиции корпус плотно прилегает к бедрам, ноги согнуты в коленях. Крепко держась руками за стопы, необходимо медленно разгибать ноги.
• С носками, направленными от или на себя. Первый вариант больше подойдет новичкам, второй – активно включает подколенные ямки – понравится опытным атлетам.
• Поочередно поднимать то левую, то правую ногу (можно через повторение, можно - в разных подходах).
• На наклонной скамье. Корпус поднимается из начального положения, в котором он предварительно отклонен назад.
• С резиновым амортизатором. Дополнительное сопротивление при опускании корпуса больше нагружает целевые мышцы.

Вариант для начинающих – «Полускладка»: упор на предплечья (стоят на полу), ноги и корпус одновременно поднимаются вверх из фиксированного положения, верхняя часть прямой мышцы живота нагружается только в статике.

Выполняя складку, не стоит:

• вжимать шею в плечи;
• слишком округлять спину (делать «колесо»);
• разводить, выворачивать колени наружу;
• держать все тело в статическом напряжении в течение всего подхода;
• сжимать и выдвигать вперед челюсти;
• сгибать ноги в коленях;
• выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
• в верхней – пиковой – точке движения переносить вес тела не на верхнюю часть ягодиц, а на позвоночник;
• делать усилие (подъем ног, рук) на вдохе.

Улучшить технику и, как следствие, эффективность складки можно:

• плавно выполняя движения и в фазе подъема, и при опускании корпуса;
• концентрируясь на работе пресса (не начинайте движение с толчка головы руками);
• делая упражнение складка не на каремате, а на толстом мягком резиновом коврике.

Важно: рекомендуется тренироваться в удобной нескользкой форме, поскольку в ином случае интенсивные движения могут привести к повреждению кожи.

Включение складки в тренировочный план

Пресс складка на полу, на скамье отлично «впишется» и в домашние, и в тренировки в спортзале. Упражнение вводят в отдельные занятия, посвященные проработке пресса (2-3 раза в неделю), и дополняют классический силовой тренинг (лучше – в конце, для разминки такое упражнение плохо подходит). Складочку совмещают в сетах с:

• подъемами ног в висе;
• прямыми/обратными скручиваниями;
• планкой;
• скалолазом;
• ножницами и другими статическими, динамическими упражнениями для мышц живота.

Те, кто тренируется для похудения, могут выполнять складку в скоростном многоповторном режиме. Если же задача тренировки – в укреплении абдоминальных мышц (попросту говоря – для красоты и здоровья), лучше делать складку в среднем комфортном темпе, концентрируясь на максимальном напряжении целевых мускулов.

Противопоказания

Отказаться от складки рекомендуется:

• при протрузиях, грыжах позвоночника, растяжении мышц спины и пресса;
• атлетам с защемлением седалищного нерва;
• в случае активного воспалительного процесса в органах малого таза;
• если есть травмы или другие поражения тазобедренных суставов.

Как видим, складка – эффективная и немного усложненная альтернатива классическим скручиваниям для проработки пресса. Изолирующее упражнение прекрасно подходит для дома и спортзала, не требует специального оборудования, имеет несколько вариаций выполнения, «под силу» новичкам и опытным атлетам. При регулярном выполнении и правильной технике складка комплексно нагружает абдоминальные мышцы, помогает подтянуть живот, уменьшить подкожную жировую прослойку и сделать пропорции тела гармоничнее.