Содержание:
Начинающие спортсмены, желающие набрать мышечную массу в области ног, первым делом отправляются за абонементом в ближайший фитнес-центр. Однако не у всех есть возможность 2-3 раза в неделю уделять по несколько часов тренировкам на профессиональных тренажерах. В этом случае на помощь приходят занятия на дому. При правильном подходе и соблюдении простых рекомендаций любой спортсмен сможет добиться хорошего эффекта без использования специального оборудования. Поэтому стоит разобраться, как накачать ноги в домашних условиях, используя собственный вес или популярные приспособления для тренировок дома.
Лучшие упражнения для мышц ног
Как накачать ноги дома? Существует несколько базовых упражнений, для которых не нужны тренажеры и профессиональные снаряды. Важный нюанс – это подготовка окружающего пространства и формы для домашней тренировки. Освободите достаточно места, уберите подальше острые и стеклянные предметы. Подберите удобную одежду и обувь на нескользящей подошве. Обеспечьте хороший приток свежего воздуха в помещение.
Приседание
Самым распространенным упражнением на ноги являются простые приседания. Их можно выполнять без использования дополнительного веса или с применением специальных снарядов (гантели, утяжелители, штанга).
Техника упражнения выглядит следующим образом:
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте присед, не отрывая пятки от пола. Корпус тела во время движения наклоняется вперед, колени держаться на одном уровне, не входя за носки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15-20 раз.
При выполнении упражнения со снарядом держите его между ног двумя прямыми руками.
Зашагивание на возвышенность
Еще одно эффективное упражнение для прокачки ног в домашних условиях – это поднятие на ступеньку. В качестве возвышенности можно использовать стул, лавку или пуфик. Достаточно подобрать подходящую высоту и надежно зафиксировать ступеньку на полу.
- Встаньте перед возвышенностью.
- Сделайте шаг вперед, одной ногой наступая на ступеньку. В верхней точке сделайте подъем второй ноги, согнутой в колене.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.
Зашагивание на возвышенность тренирует мышцы ягодиц и бедер. Для усиления эффекта можно взять в руки по гантеле.
Подъем на носки
Помимо мускулатуры бедер, важно уделить внимание и другим мышцам ног. Поэтому профессионалы, понимающие, как качать ноги в домашних условиях, советуют не забывать об икроножных мышцах.
Для прокачки этой зоны используется простое упражнение, которое можно выполнять, опираясь на стену.
- Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками.
- Плавно поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходную позицию, опускаясь на пол всей ступней.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
Во время выполнения элемента держите спину в прямом положении, слегка наклоняясь в сторону опоры при подъемах.
Становая тяга
Еще одно базовое упражнение, направленное на прокачку мышц бедра и ягодиц. Чаще всего оно выполняется с использованием дополнительного веса.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опустите вниз.
- Наклоните корпус вперед, отведя таз назад. Опустите снаряд на уровень колен.
- Сделайте присед, опуская спину параллельно полу.
- Плавно поднимитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
В этом элементе важно соблюдать правильную технику выполнения.
Программа тренировок на ноги дома
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине или женщине? Следующий шаг – правильное сочетание базовых упражнений и составление грамотной тренировочной программы.
На просторах сети можно найти множество готовых комплексов с заголовками «Качаем ноги в домашних условиях» или другими аналогичными названиями. Однако далеко не все они подходят для новичков. При составлении программы тренировок необходимо учитывать начальный уровень физической подготовки и особенности своего организма.
Круговая интервальная тренировка
Этот комплекс представляет собой 4 круга, которые необходимо выполнять в течение определенных интервалов. Для активной работы предусмотрено 4-4,5 минуты, для отдыха между кругами - 30-60 секунд.
Первый круг:
- Приседания с собственным весом или с использованием утяжелителей.
- Ягодичный мостик.
- Становая тяга.
Второй круг:
- Выпады на обе ноги.
- Обратные выпады на обе ноги.
- Приседания с выпрыгиванием в верхней точке.
Третий круг:
- Зашагивание на ступеньку.
- Становая тяга.
- Румынская становая тяга.
Четвертый круг:
- Выпады с приседом без выпрямления.
- Ягодичный мостик с одной опорной ногой.
- Выпады без выпрямления.
Тренировка с суперсетами
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать ноги в домашних условиях мужчине? Для увеличения нагрузки подойдут суперсеты. Это специальные комплексы, состоящие из упражнений, которые задействуют одинаковые группы мышц.
Первый суперсет:
- Выпады на одну ногу – 5 повторений.
- Ягодичный мостик на одной опорной ноге – 8 повторений.
Второй суперсет:
- Зашагивание на возвышение с одной ноги – 5 повторений.
- Подъем на носок одной ноги – 10 повторений.
Комплекс из 10 упражнений
Эта тренировка состоит из 10 разнообразных упражнений, позволяющих качать ноги дома. Выглядит она следующим образом:
- Приседания с прыжком - 30 секунд.
- Низкий присед – 30 секунд.
- Прямые выпады – по 10 повторений на каждую ногу.
- Упражнение «стульчик» у стены – 1 минута.
- Боковые выпады – по 10 повторений на каждую ногу.
- Подъем на носки с одной ноги – по 15 повторений на каждую ногу.
- Зашагивание на платформу – по 10 повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик – 10 повторений.
- Становая тяга – 10 раз.
- Румынская становая тяга – 10 раз.
Рекомендации и советы к тренингу
Если Вы окончательно разобрались, как накачать ноги дома мужчине или женщине с помощью специальных упражнений и комплексов, необходимо грамотно организовать тренировочный процесс и приступать к занятиям.
Для правильной организации тренинга существуют простые правила:
- начинайте тренировку с разминки, уделяя особое внимание подготовке ног;
- заканчивайте занятие заминкой, в качестве которой можно использовать упражнения на растяжку;
- следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и растяжений;
- постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя в программу суперсеты, элементы с дополнительным весом или с использованием эластичных резинок;
- не забывайте о важности правильного питания в процессе набора мышечной массы, употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
Регулярные тренировки ног в домашних условиях для мужчин и женщин позволят в короткие сроки создать красивое тело и добиться желаемого результата. Важно грамотно подходить к занятиям и выполнять все рекомендации профессиональных спортсменов.
Прокачка ног за 6 минут в домашних условиях.
Нашли ошибку?