Содержание:
В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать ноги людям любой подготовки и телосложения. В статье рассмотрим программы и советы, как накачать ноги без железа и со свободным весом.
Как накачать ноги в домашних условиях правильно и безопасно
Чтобы понять, как накачать ноги в домашних условиях быстро и правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.
Существует условное разделение ног на три части:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Голень
В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать ноги мужчине, нужно сочетать базовые упражнения на ноги, особенно в домашних условиях, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.
Упражнения на ноги в зале
В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.
Перед тем, как качать ноги, сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.
Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.
Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:
Разгибание ног в положении сидя
Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.
Сгибание ног в положении лежа
Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.
Подъемы на икры в положении сидя
Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.
Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.
Программа тренировок для ног в тренажерном зале
Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.
| Приседания со штангой | 5х6-12 |
| Разгибание ног в положении сидя | 3-4х10-12 |
| Сгибание ног в положении лежа | 3-4х10-12 |
| Подъемы на икры в положении сидя | 3х15-20 |
Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.
Как накачать ноги гантелями
Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале. Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.
Программа тренировок для ног с гантелями
| Зашагивания на лавку | 3-4х10-12 |
| Выпады с гантелями | 3-4х10-12 |
| Приседания с гантелями | 3-4х12-15 |
| Подъем на носках | 4-5х20-25 |
Хотите иметь накачанные ноги - тренируйтесь до отказа.
Как накачать ноги дома без железа
Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными можно даже без железа. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, - нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале. А как накачать ноги дома мужчине без веса – узнаем дальше.
Качаем ноги дома: самые эффективные упражнения
Приседания
Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.
Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.
В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Выпады
Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений для прокачки ног, которые можно выполнять в том числе дома. Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.
Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Перед тем, как накачать ноги мужчине в домашних условиях безопасно, важно начинать тренировки с небольшим весом. После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.
Нашли ошибку?