Содержание:
Если вы желаете быстро накачать бицепс, хватит лишь нескольких действенных упражнений с гантелями, выполняемых в правильной технике и при полном ментальном контроле. Далее узнаем – как быстро накачать бицепс.
Как правильно накачать бицепс
Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки бицепса могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как качать большую бицуху в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицуху совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.
Техника, с которой следует выполнять упражнения, имеет большое значение в проработке бицепса. Именно ей нужно уделять основное внимание.
Строение бицепса:
- Внутренняя (короткая большая) мышца
- Внешняя (длинная малая) мышца
Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.
Упражнения для развития внутренней головки:
- Подъем штанги или гантель на бицепс стоя
- Подъем штанги или гантель на скамье Скотта
Упражнения для развития внешней головки:
- Подъем штанги для бицепса стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
- Подъем гантель лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
- Подъем гантель параллельным хватом (молотки)
В программе для бицепса не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицуху. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале, качая бицепсы, пытаются использовать большой вес, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата таким способом не достичь.
Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится качать бицепсы, не рискуя здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.
Лучшие упражнения на бицепсы с гантелями
Подъем гантели стоя
Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук. Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок.
Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.
При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.
Молот с гантелью
Это упражнение напрягает бицепсы и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.
Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.
Сгибание рук на парте (скамья Скотта)
Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицуху и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.
Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.
Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.
Концентрированные подъёмы
Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицухи. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.
Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.
В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Далее мы узнаем, как можно качать бицепсы с помощью упражнений с гантелями.
Подъем гантели стоя | 4х10-12 |
Молот с гантелью | 4х10-12 |
Сгибание рук на парте (скамья Скотта) | 3х10-12 |
Концентрированные подъёмы | 3х10-12 |
Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.
Как быстро накачать большие бицепсы дома без гантелей
Как качать бицепсы с помощью собственного веса? Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.
Существуют упражнения, с помощью которых можно привести бицепсы в тонус и немного увеличить в объеме. Такая тренировка подходит только новичкам, более подготовленным необходимо работать со свободным весом.
Отжимания на бицепс
В отличие от классических отжиманий для развития бицепса, в этом варианте необходимо развернуть кисти по направлению к стопам. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому не доводите до острой боли в суставах и связках.
- Лягте на пол, поместите ладони на пол на уровне талии, развернув пальцы в сторону стоп.
- С выдохом оттолкнитесь от пола и силой бицепсов разогните локти полностью. Не провисайте в пояснице.
- На вдохе плавно опуститесь вниз. Не касайтесь животом пола.
Алмазные отжимания
Еще одна вариация, развивающая мышцы рук. В данном случае постановка кистей так же отличается от классической, поэтому нагрузка на бицуху идет уже под другим, непривычным углом.
- Расположите ладони на полу близко друг к другу. Отведите большие пальцы и соедините их вместе (так же соедините указательные пальцы), получив фигуру наподобие алмаза.
- Прижмите локти ближе к туловищу. На вдохе согните руки и опуститесь максимально вниз.
- С выдохом, стараясь сделать упор на бицепс, разогните руки.
Сгибания с эспандером или резинками
Эффективной альтернативой гантелям являются резиновые эспандеры или фитнес-ленты. Они помогают создать необходимое для тренировки бицепсов сопротивление.
- Наступите на резиновый эспандер и разместите стопы по ширине таза, опустив руки свободно вдоль туловища.
- С выдохом согните локти, плотно прижав их к туловищу, и поднимите кисти к плечевым суставам, максимально напрягая бицепс. Задержитесь в верхней точке.
- На вдохе медленно разогните локти.
Подтягивания на столе узким хватом
А это вариант для тех, у кого нет возможности подтягиваться на перекладине узким хватом.
- Ухватитесь за край столешницы хватом по ширине плеч прямыми руками, ноги поместите под столом и выпрямите колени. Помните, что стол должен быть устойчивым.
- С выдохом согните локти и подтяните подбородок к столу.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Сгибание рук с импровизированными гантелями
И последний вариант – заменить гантели любыми доступными средствами, например, 5,6-литровыми бутылками. Техника не будет отличаться от классических сгибаний рук.
- Возьмите бутылки в руки, поставьте стопы по ширине таза.
- С выдохом согните локти и поднимите бутылки, максимально напрягая бицепсы (можно поочередно).
- На вдохе – разогните. Не помогайте туловищем – не раскачивайтесь.
Без гантелей в тренировке на бицепсы трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.