Содержание:
Последние два года домашние тренировки стали наиболее популярными, и большинство активных людей создали собственный зал дома. Многие могут подумать, что это роскошь и для приобретения специальных тренажеров необходимо располагать огромной жилплощадью. Но это далеко не так. Самым эффективным инвентарем для любых целей являются гантели и штанга. Итак, для тех, кто хочет привести свое тело в форму в зале или дома, представлена эффективная программа тренировок с гантелями и штангой для массы, а также для похудения.
Программа тренировок со штангой и гантелями
Начнем с преимуществ тренировок со свободным весом, чтобы развеять мифы об эффективности только лишь тренажеров и прочих новомодных тренировок, доступных в фитнес-центрах.
Плюсы гантелей и штанги:
- Данное оборудование доступно и занимает мало места, если речь идет о домашних тренировках. Для таких занятий не требуется покупать абонемент ежемесячно или на год вперед.
- С помощью оборудования можно выполнять любые, самые эффективные базовые упражнения, позволяющие проработать максимальное количество групп мышц в одном упражнении. Примеры упражнений со штангой на все тело: приседания, выпады, трастеры, всевозможные жимы и тяги.
- Практически в каждом упражнении штангу можно заменить гантелями. Их преимущество в универсальности и простоте использования, не прибегая к помощи партнеров, если говорить о тренировках на массу.
- Небольшое разнообразие гантелей различного веса позволяет нагрузить как крупные мышцы, так и мелкие, для которых необходим малый вес, особенно в изолирующих упражнениях. С помощью них можно проработать каждый участок тела как новичку, так и профессионалу.
- Для набора массы свободный вес становится преимущественным инвентарем, поскольку нестабильность, которую снаряды обеспечивают мышцам при их удержании, способствует вовлечению всех мышечных волокон. Чем сложнее упражнение технически, тем эффективнее развиваются мышцы и в итоге растут. В этом большая разница с тренажерами, которые обеспечивают определенную траекторию и отключают работу дополнительных мышц в упражнении.
Особенности тренировок на массу
Разобравшись в плюсах использования снарядов, можно перейти к особенностям и нюансам развития мышечной массы.
Как развивать массу правильно:
- Работать на развитие мышечных объемов необходимо только лишь в том случае, если мышцы и связки подготовлены к физическим нагрузкам. Вводные комплексы для развития всего тела необходимо выполнять в течение месяца, чтобы в дальнейшем, работая с большим отягощением, не получить серьезные травмы.
- Чтобы качественно и быстро расти, тренинг должен разбиваться на несколько мышечных групп в неделю, так называемые сплит-тренировки. То есть, в понедельник работают ноги и плечи, в среду – спина и бицепс, пятницу – грудь и трицепс. Это одна из нескольких схем, подходящая атлетам среднего уровня подготовки. Для крупных мышц нужно выполнять по 3-4 упражнения, а для мелких, таких как плечи и руки – по 1-2. Пример тренировки будет описан ниже.
- Важное условие при росте мышц – выполнять каждое упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода. Режим набора массы позволяет мышцам нагружаться до отказа, нанося волокнам микроповреждения, которые в дальнейшем заживают, и на их месте образуется новая ткань.
- Между тренировками должно быть не менее 1-2 дней отдыха, необходимых для восстановления волокон и предупреждения перетренированности и перевозбуждения нервной системы. Также для лучшего отдыха не помешает массаж или растяжка мышц после каждой тренировки.
Программы тренировок на массу
Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня. Каждое упражнение выполняется в диапазоне 8-12 повторений с большим весом по 3-4 подхода. Еще важный момент – в домашних тренировках, если в распоряжении только гантели, то каждое упражнение со штангой можно адаптировать и под гантели, подбирая подходящий вес нагрузки.
Комплекс 1
День 1 (ноги, дельты)
- Приседы классические.
- Выпады поочередно.
- Румынская тяга.
- Вертикальный жим гантелей.
- Фронтальные махи.
- Махи в наклоне (задняя дельта).
День 2 (грудь, трицепс)
- Жим лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разводка гантелей лежа.
- Французский жим.
- Разгибание руки с одной гантелью.
День 3 (спина, бицепс)
- Тяга штанги в наклоне широким хватом.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга одной гантели в наклоне.
- Подъем штанги широким хватом на бицепс.
- «Молот».
Комплекс 2
Программа предусмотрена для более подготовленных спортсменов. После адаптации мышц к первому комплексу можно переходить ко второму. Данный комплекс включает в себя суперсеты – два упражнения выполняются друг за другом в одном подходе без паузы между ними, а также трисеты – три упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Между подходами отдых длится до двух минут. Каждое упражнение выполняется с подходящим весом 8-12 повторений. Сет, суперсет или трисет выполняется по 3-4 раза.
День 1 (ноги, средняя дельта)
- Тяга-сумо.
- Выпады в движении.
- Наклоны со штангой на плечах стоя.
- Румынская тяга на одной ноге.
- Жим штанги перед собой.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей в стороны.
- Подъем на носки с гантелью.
День 2 (спина, грудь)
- Жим лежа.
- Тяга штанги к поясу.
- Наклонный жим гантелей.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Пуловер.
- Тяга одной гантели в упоре.
День 3 (бицепс, трицепс)
- Французский жим.
- Подъем штанги на бицепс.
- Разгибание с одной гантелью из-за головы.
- Подъем гантелей с супинацией.
- Разгибание рук с гантелью в наклоне.
- «Молот».
В конце каждого комплекса следует выполнять от 1 до 3 упражнений на пресс. Это необходимо не только для эстетики, но и равномерного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.
Особенности тренировок для похудения
Несмотря на то, что можно похудеть, выполняя вышеперечисленные комплексы упражнений, все же есть свои нюансы в режиме выполнения нагрузки.
Как заниматься, чтобы похудеть:
- Силовые упражнения в тренировках для снижения веса должны выполняться с большим количеством повторении, то есть свыше 15, а подходов, как и в силовых тренировках, по 3-4. Такой подход является режимом развития выносливости.
- Для похудения можно использовать как сплит-программы, а также выполнять круговой тренинг, направленный на проработку всех мышц тела в один день. Пример рассмотрим ниже. Упражнения выполняются без паузы одно за другим, при этом не нужно времени на восстановление, поскольку дальше будет нагружаться другая группа мышц.
- Благодаря дополнительному отягощению мышцы получают большую нагрузку и затрачиваются ресурсы тела, восстановление которых так же сопровождается сгоранием подкожного жира даже после завершения нагрузки. То есть свободный вес эффективнее борется с лишним весом, чем обычный бег.
- Для эффективного похудения важно совмещать силовые тренировки и кардио, будь то кардиотренажеры, пробежка или тренировка со скакалкой. Тренироваться можно по следующей схеме: 2 силовые тренировки + 2 кардио, либо 3 силовые и 1 кардио.
- Тренировки для похудения не должны быть ежедневными, поскольку как и для роста, волокнам необходим отдых для полного восстановления сил. Достаточно 3-4 тренировки в неделю, длительностью не более часа.
- В силовую тренировку можно внедрять кардиоупражнения как в начале, так и конце тренировки. Например, бегать по 10-20 минут перед силовым комплексом или после него.
- Также эффективным способом в борьбе с лишними килограммами являются интервальные тренировки, которые предусматривают чередование интенсивной и более легкой нагрузки. Еще в рамках интервальной тренировки допускается вариант чередования силовых и кардиоупражнений друг за другом. Примеры будут ниже.
Комплексы упражнений для похудения
Комплекс круговой тренировки
- Приседы.
- Выпады-ножницы.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Обратные отжимания.
- «Кузнечик» с гантелями.
- Подъем гантелей с супинацией.
- Скручивания полные + косые скручивания.
- Короткие скручивания + подъем ног.
Комплекс выполняется с перерывом в 1-2 дня. Каждое упражнение выполняется от 15 до 25 повторений друг за другом. В конце цикла пауза составляет две минуты. Следует выполнять всего 3 цикла. В конце программы можно выполнить кардио – бег либо прыжки со скакалкой в течение 10-15 минут.
Пример интервального тренинга
Каждое упражнения выполняется в течение одной минуты одно за другим. После ситапов отдых составляет 2-3 минуты и комплекс повторяется еще 2 цикла.- Приседания с одной гантелью в руках. Для этого упражнения необходима одна гантель подходящего веса, которая удерживается за диск-утяжелитель обеими руками перед собой. Атлету нужно поставить ноги шире плеч и развернуть носки врозь. При приседании до параллели с полом гантель движется строго по вертикальной оси. Туловище не должно сильно наклоняться вперед. При возвратном движении атлет возвращается в исходную позицию, разгибая таз и выпрямляя колени.
- Бег с высоким подъемом колен на месте. Бег выполняется на носочках с подбрасыванием коленей как можно выше к груди. Руки движутся поочередно, как при беге. Темп должен быть энергичным.
- Выпады в сторону. Упражнение можно выполнять со штангой на плечах или с собственным весом.
- Берпи. Можно выполнять технику полного цикла или упрощать ее, убирая отжимания или выпрыгивания в зависимости от общего самочувствия и физподготовки. Для этого следует присесть и коснуться ладонями пола, отпрыгнуть назад в планку и выполнить те же движения в обратном порядке.
- Отжимания. Отжиматься можно как угодно – с широкой или узкой постановкой ладоней, руками на возвышенности или стопами. От пола или обратные от скамьи. Каждый из вариантов можно выполнять поочередно в тренировках. Важное условие – выполнение правильной техники с полной амплитудой.
- Запрыгивания на тумбу. За неимением тумбы или другой возвышенности можно выполнять прыжки в длину или выпрыгивания из приседа вверх. Любой из вариантов служит кардиоупражнением, которое должно выполняться в комфортном темпе без болевых ощущений.
- Гиперэкстензия лежа. Подъем туловища лежа на животе развивает мышц спины, в особенности поясничного отдела. Для этого можно выполнять подъем только груди от пола либо груди и ног одновременно.
- Ситапы. Подъемы туловища лежа на спине выполняются в быстром темпе с полной амплитудой. Стопы можно ставить на пол или соединять друг с другом, как в позе бабочки. Задача спортсмена – коснуться ладонями стоп в верхней точке амплитуды.
Рекомендации и советы
- Питание играет важнейшую роль и при наборе массы, и при снижении веса, поэтому его нельзя игнорировать. В целях похудения необходимо снизить количество простых углеводов – сахар, мучное и сладкое, макароны, крупы и фрукты с высоким гликемическим индексом. Акцент в питании делается на белковой нежирной пище, ненасыщенных жирных кислотах, сложных углеводах – клетчатке, которая в большом количестве находится в кашах и овощах. Приемы пищи при похудении не превышают четыре приема, один из которых при необходимости может быть перекусом.
- Помимо высокой нагрузки, для массонабора так же важно правильно питаться и полноценно восстанавливаться. Питание атлета должно включать в себя большое количество белка – 2-3 грамма на 1 килограмм массы тела, углеводов – 3-4 грамма на 1 кг массы тела, а также жиров – 1-2 г. Пища должна разделяться на 5-6 приемов в течение дня.
- Полноценный сон необходим для поддержания нормального уровня тестостерона – анаболического стероида, а также предупреждения выработки гормона стресса кортизола – главного разрушителя мышц. Спать необходимо 7-9 часов, а засыпать следует не позднее 23.00. Данная рекомендация актуальная и для массонабора, и для снижения веса.