Содержание:
Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.
Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.
Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.
- шеи: повороты и наклоны готовы;
- плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
- поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
- мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.
Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.
Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.
Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.
Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.
Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.
Приседания с гантелями
Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
- Разведите ступни на уровень плеч.
- На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
- На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
- По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.
Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову - этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.
Техника выполнения:
- Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
- Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
- Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
- Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
- В нижней точке полностью выдохните.
- Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
- Повторите это движение 10-12 раз.
С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.
Жим штанги лежа
Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.
Техника выполнения:
- Выставьте на штанге нужное количество блинов.
- Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
- Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
- На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
- На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
- Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.
Махи гантелями
Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.
Правильно выполнять махи так:
- Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
- Немного наклоните корпус вперед.
- Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
- Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.
Скручивания
Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.
Техника выполнения:
- Разложите на полу гимнастический коврик.
- Лягте на него спиной.
- Зафиксируйте ладони на затылке.
- Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
- Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
- Выпрямитесь в исходное положение.
- Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.
Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4. Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.
Программа на 2 дня в неделю
- Приседания с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений;
- Тяга верхнего блока за голову - 3 подход по 10-12 повторений;
- Жим штанги лежа - 3 подход по 10-12 повторений;
- Махи гантелями - 2 подход по 10-12 повторений;
- Скручивания - 3-4 подход по 12-16 повторений.
Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы. Новичкам подойдет схема, в которой на первом занятии нагружаются все тянущие мышцы верха корпуса (широчайшие мышцы спины, бицепсы), на втором – низ корпуса (бедра и ягодицы), на третьем – разгибающие мышцы (грудные, трицепс, дельтовидные).
Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:
Понедельник
- тяга верхнего блока за спину - 3 подхода по 8-12 повторений;
- подъемы гантелей на бицепс - 3 подхода по 8-12 повторений;
- скручивания на пресс - 3-4 подход по 12-16 повторений.
Среда
- приседания со штангой или гантелями - 3 подхода по 8-12 повторений;
- разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 8-12 повторений;
- сгибания ног в тренажере - 3 подхода по 8-12 повторений.
Пятница
- жим штанги лежа - 3 подхода по 8-12 повторений;
- разгибания рук на блочном тренажере на трицепс - 3 подхода по 8-12 повторений;
- подъемы корпуса на пресс - 3-4 подход по 12-16 повторений.
Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.
После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.
Особенности тренировок на рельеф или для похудения
Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:
- Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
- Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
- Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.
Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.
Питание после тренировки на рельеф или для похудения
Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.
Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:
- свежие овощи;
- орехи;
- мясо;
- рыба;
- курица;
- морепродукты;
- растительные масла.
Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.
Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.
У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.
Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.
Когда будет результат от тренировок
Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.
При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.