Содержание:
Что общего в тренинге мужчин и женщин, так это стремление получить красивый и рельефный пресс. Кубики демонстрируют упорство спортсмена, а также большую силу воли. И независимо от времени года стало модным быть обладателем проработанного пресса. К счастью, это возможно даже дома и без специального оборудования. Именно для этих целей ниже будет представлена программа для пресса и комплексы упражнений на любой вкус.
График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях
Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой - прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой - поперечную и косые внутренние мышцы живота.
Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.
Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих
Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.
День №1
 |
Полные скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Для удобства можно зафиксировать стопы и удерживать руки на груди. Задача спортсмена - поднять туловище от пола с круглой спиной, приблизив живот к бедрам, и медленно опуститься на пол. |
 |
Подъем ног лежа. Спортсмен ложится на пол, подкладывая руки под таз для стабильности, и удерживает ноги вертикально. На вдохе ноги опускаются, стремясь пятками к полу, а с выдохом - возвращаются в исходную позицию. При этом важно не отрывать поясницу от пола. |
 |
Скручивания «велосипед». Для выполнения скручиваний необходимо завести руки за голову, оторвать лопатки и удерживать ноги над полом под углом 45 градусов. С выдохом атлет скручивает туловище в диагональ, при этом приводя колено к противоположному локтю. На вдохе атлет меняет положение и выдохом скручивается в другую сторону. И так движение повторяется без пауз, не касаясь лопатками и стопами пола весь подход. |
Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.
День №2
 |
Планка в статике. Упражнение приводит в тонус глубокую поперечную мышцу, без развития которой не получить крепкий и сильный пресс. Планку можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях. Главное - удерживать тело в идеальном положении, при котором спина и бедра сохраняют прямую линию. Пресс в этом положении всегда должен быть напряженным. |
 |
Боковая планка. В этом варианте атлет из планки разворачивается в диагональ и упирается на одну руку и обе стопы, сохраняя линию тела прямой. То же самое выполняется на другую сторону. |
 |
Приставные шаги в планке. Стоя в планке, атлет выполняет шаги одной ногой в сторону, приставив к ней второю, и так же обратный шаг, поочередно переставляя стопы. При этом позвоночник остается ровным. |
Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.
День №3
 |
Короткие скручивания. Данные скручивания выполняются в пол амплитуды: руки заводятся за голову, стопы упираются в пол. На выдохе атлет отрывает лопатки от пола и тянется подбородком к потолку, а на выдохе - опускается на пол. |
 |
Подъем таза от пола. Лежа на полу, спортсмен поднимает ноги вертикально и выкладывает руки вдоль туловища. С выдохом коротким и резким движением выталкивает таз вверх за счет нижней части пресса и отрывает поясницу от пола. На выдохе - медленно опускает таз на пол. |
 |
Косые скручивания. Для выполнения боковых скручиваний атлет, лежа на спине, одну руку заводит за голову, а противоположную ногу сгибает в колене и щиколотку упирает в бедро опорной ноги, согнутой в колене. Вторую руку вытягивает в сторону. С выдохом выполняется скручивание в диагональ, при этом локоть при отрыве лопатки от пола стремится к противоположному колену. На вдохе - туловище возвращается на пол. То же самое выполняется на другую сторону. |
Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.
Схема для пресса на 30 дней: график в таблице
Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут - эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.
| День | Количество повторений |
| 1 | 15 |
| 2 | День отдыха |
| 3 | 20 |
| 4 | День отдыха |
| 5 | 25 |
| 6 | День отдыха |
| 7 | 30 |
| 8 | День отдыха |
| 9 | 25 |
| 10 | День отдыха |
| 11 | 35 |
| 12 | День отдыха |
| 13 | 30 |
| 14 | День отдыха |
| 15 | 40 |
| 16 | День отдыха |
| 17 | 35 |
| 18 | День отдыха |
| 19 | 45 |
| 20 | День отдыха |
| 21 | 40 |
| 22 | День отдыха |
| 23 | 50 |
| 24 | День отдыха |
| 25 | 45 |
| 26 | День отдыха |
| 27 | 55 |
| 28 | День отдыха |
| 29 | 60 |
| 30 | День отдыха |
Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц
Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.
| День | Время удержания, сек. |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 30 |
| 4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | 40 |
| 7 | День отдыха |
| 8 | 50 |
| 9 | 50 |
| 10 | 60 |
| 11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | 90 |
| 14 | День отдыха |
| 15 | 120 |
| 16 | 120 |
| 17 | 150 |
| 18 | 150 |
| 19 | 180 |
| 20 | 180 |
| 21 | День отдыха |
| 22 | 210 |
| 23 | 210 |
| 24 | 240 |
| 25 | 240 |
| 26 | 270 |
| 27 | 270 |
| 28 | День отдыха |
| 29 | 300 |
| 30 | 300 |
Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых
Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.
- Складочка.
- Подъем ног.
- Косые скручивания.
- Короткие скручивания.
- Бег в планке (Альпинист).
Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.
И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:
ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.
Рекомендации и советы по прокачке пресса
- Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
- Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
- Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
- Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие - физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
- Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
- Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.
Нашли ошибку?