Содержание:
Очень часто причиной затяжных и значительных болей в спине являются грыжи. Все начинается с уменьшения толщины межпозвоночных дисков (протрузий) и далее ведет к их смещению, выдавливанию, зажатию нервных окончаний. Важную роль в лечении играют упражнения при грыже позвоночника, назначаемые врачом параллельно с медикаментами. Эффективность ЛФК доказана многолетними успешным опытом в восстановлении пациентов на разных стадиях болезни.
Упражнения при грыже позвоночника
Комплексно подобранные упражнения при заболеваниях, связанных с грыжами, вносят огромный вклад в оздоровление пациента. Данные физические нагрузки:
- снижают давление в проблемной зоне, освобождая нервные окончания;
- усиливают кровоток и питание всего позвоночника;
- возвращают гибкость и подвижность;
- снижают уровень болевых ощущений и частоту рецидива.
Появление межпозвоночных грыж возможно в любом отделе позвоночного столба, но чаще всего недуг развивается в пояснично-крестцовой зоне. В отличии от операционного вмешательства, после которого потребуется длительный период ремиссии, физкультура позволяет оздоравливать организм без обращения к хирургам.
Правильная гимнастика для спины при межпозвоночной грыже должна включать: занятия дома, в спортзале со специализированным инвентарем, в бассейне.
Вытягивание позвоночника
Лучше всего выполнять упражнение на наклонной плоскости. Подойдет специальная скамья с отрицательным уклоном и элементами удержания.
Порядок выполнения:
- ноги фиксируются между валиками в верхней части скамьи, руки вытянуты к нижней планке;
- сила растяжки регулируется углом наклона скамьи, начинать желательно с небольших уклонов;
- в процессе вытягивания нельзя напрягаться. Максимальное расслабление позволит исключить неприятные ощущения и боль.
На заметку. Скамья или доска должна быть твердой и жестко зафиксированной. Необходим полный контроль выполнения упражнения при грыже позвоночника. При острых болях желательно приступать к выполнению с помощником (медицинским работником, тренером, членом семьи).
Поочередное притягивание коленей лежа
Для выполнения потребуется гимнастический коврик.
Порядок действий:
- в положении лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и оперты на стопу. Руки лежат вдоль корпуса.
- с выдохом необходимо сомкнуть руки на левом колене и притянуть его к себе с удержанием на 2-3 секунды;
- вдох - плавный возврат в исходное положение;
- аналогичное выполнение для левой ноги.
На заметку. Конечная точка амплитуды движения колена должна быть комфортной - боль не должна усиливаться резко. Для этого растяжка происходит постепенно.
Собака мордой вниз
Упражнение пришло из йоги - является одним из эффективных асанов для грыжи в поясничном отделе.
Порядок выполнения:
- исходное положение - лежа на полу на животе произвести упор ладонями в районе грудной клетки;
- подъем корпуса, а после живота и таза происходит плавно, пока тело не образует подобие треугольника. Таз наверху, голова внизу, а позвоночный столб вытянут. Поясница находится в расслабленном состоянии.
- удержания положения - до 15 секунд;
- возврат в начальную позицию в обратной последовательность медленно и плавно.
Птица-собака
Упражнение делает мышцы нижней части спины более крепкими. Благотворно влияет на осанку и помогает исключить появления новых грыж.
Выполняется следующим образом:
- начальное положение - стоя на четвереньках, запястье под плечом;
- поднимается правая рука и вытягивается вперед, параллельно полу и в продолжение туловища;
- одновременно поднимается левая нога и выпрямляется назад, уровень должен совпасть с рукой, поднятой по диагонали;
- время удержания в позиции - 3-4 секунды;
- после возврата в исходную позицию упражнение аналогично выполняется для левой руки и правой ноги.
Полукобра
В лфк при грыже позвоночника данный элемент считается очень эффективным. Направленность - грыжи и протрузии в поясничном отделе, шее, грудной зоне. Снижается выдавливание диска наружу, уменьшается время восстановления пораженной области.
Порядок выполнения следующий:
- лежа на животе, локтевые суставы в согнутом состоянии, ладони на уровне лица;
- производится подъем плечей и груди вверх, локти статично на основании, в одной вертикали с плечами, поясница прижата;
- удержание - 8-10 секунд;
- возвращение в исходное положение медленно, без резких движений.
В процессе выполнения время в позиции полукобры увеличивается постепенно до 25-30 секунд.
Перекат на спине
Упражнение поможет при лечении грыжи в грудном отделе позвоночника. Данная зона более изогнута и понизить давление сложнее.
Методика выполнения следующая:
- лежа на полу, ноги присогнуты в коленях;
- обхватив ноги и прижав их груди, немного выгнуть спину и производить плавные перекаты;
- на вдохе необходимо производить легкое касание затылком пола, на выдохе - касание коврика пятками.
Повороты и наклоны головы
Упражнения для шейного отдела выполняются стоя или сидя. Важный момент - никаких резких движений, сопровождающихся хрустом и щелчками. Движения плавные с переходом от минимальной амплитуды движений к постепенно увеличивающейся.
Порядок зарядки для шеи:
- с расслабленными плечами плавно опустить голову налево или направо с фиксацией на 5-7 секунд, после сменить плечо на противоположное;
- следующий этап - кивания головой в вертикальной плоскости вверх-вниз;
- на последнем этапе стоят повороты. Вращения головой происходят вправо-влево с удержанием позиции в крайних точках на 5-7 секунд.
Занятия на фитболе
Гимнастический шар способен разгрузить позвоночник и снять излишнее напряжение со сжатых дисков, деблокируя нервные окончания. Применение фитбола лучше согласовать с врачом - нужно четко знать расположение грыжи, чтобы не ухудшить сжатие диска. Выполняется в виде перекатываний от шеи к пояснице, удержания выгнутой спины в статичном положении.
Физкультура в бассейне
Один из дней в цикле реабилитационной программы (примерно раз в неделю) необходимо занимать упражнениями в воде. В жидкости позвонки и изношенные межпозвоночные диски будут испытывать минимальную нагрузку. Будет полезно выполнить упражнения и движения при межпозвоночной грыже:
- ходить широкими шагами с высоким подъемом коленей;
- делать приседания, удерживаясь за поручни и меняя опорные ноги;
- производить горизонтальные скольжения путем отталкивания от бортика, расслабляя все тело.
На заметку. Помимо восстановления подвижности позвоночника, водные процедуры улучшают сон, нормализуют обмен веществ. При занятиях в бассейне проще контролировать вес, что очень актуально при наличии грыжи в любом отделе позвоночника.
План тренировок при грыже позвоночника
Регулярность и интенсивность занятий будет зависеть от состояния и ощущений человека. Гимнастика от грыжи позвоночника выстраивается в программу в зависимости от локализации проблемного диска. При малейшем дискомфорте обязательно производится корректировка тренировочного процесса, по возможности - консультация с профильным специалистом.
Разминка
Ни одно из упражнений при работе над лечением грыж нельзя начинать без разминочных элементов. Сюда относится вис на турнике, вытяжение на скамье, разогрев суставов. К разминочной относится и простейшая гимнастика при грыже:
- исходное положение у стены, ноги подняты под прямым углом к корпусу, под поясницей можно разместить валик;
- в таком положении провести от 1 до 5 минут. Не должно быть дискомфорта в позвоночнике и ощущения сдавливания (повышения давления) в голове. В этом случае выполнение прекращается.
Если на этой стадии болевые ощущения резко увеличиваются, программа сокращается до максимально простых упражнений, либо полностью отменяется.
Основная программа
Упражнения при проблемах в пояснично-крестцовом отделе:
- Притягивание коленей лежа. Выполнить 5-7 повторов на 1-2 подхода.
- Собака мордой вниз. 5 повторов за 1-2 подхода.
- Птица собака. 8-10 повторов на 1-2 подхода.
При проблемах в грудном отделе позвоночника в тренировку включается:
- Перекаты на спине. 7-10 повторов на 1-2 подхода;
- Фитбол. Перекатывания на шаре по 30-60 секунд в 1-2 подхода.
При наличии грыжи в шейном отделе позвоночника:
- Повороты и наклоны головы. 5-8 повторов в течение 1-2 подходов.
- Полукобра. 5-7 повторов на 1-2 подхода.
По возможности, один из дней тренировочной схеме уделяется нахождению в бассейне.
- Тренировка на воде. Шаги, приседания, скольжения. 8-10 повторов за 1-2 подхода по каждому элементу.
Заминка
После выполнения упражнения при позвоночной грыже необходимо полежать на твердой плоскости. Подойдет гимнастический коврик с эффектом сохранения тепла. Расположиться можно прямо на полу.
Общие правила и рекомендации
Все упражнения для укрепления спины при грыже выполняются с особой осторожностью, плавностью, четкостью действий. Несоблюдение техники при занятиях может ухудшить состояние и межпозвоночный диск окажется зажат еще хуже.
Несколько правил, которые помогут сделать лечение эффективным, а позвоночник будет оздоровлен:
- Начинать занятия необходимо с минимальной нагрузкой и только после месяца стабильных тренировок постепенно увеличивать темп.
- Сон должен стабильным, минимум 8 часов. Спальное место удобным - в идеальном варианте это ортопедические подушка и матрац.
- Питание должно содержать витаминные комплексы, улучшающие кровообращение в капиллярах. Важно выбирать продукты, содержащие коллаген, кальций.
- В общей деятельности на период лечения исключатся перегрузки, в том числе температурного характера. Бег, силовые упражнения с отягощением - под запретом.
- Лечебная гимнастика и упражнения при грыже должны быть реализованы в графике - с учетом дней отдыха между тренировками.
Укрепление мышечного корсета позвоночника и спины в целом помогает предотвратить преждевременное изнашивание межпозвоночных дисков и появление грыж. Упражнения от грыжи любого отдела позвоночника при правильном и своевременном выполнении помогают минимизировать риск проведения операции. Если болезнь не запущена, то в комплексе с массажем и легкими медикаментами гимнастика прекрасно восстанавливает пораженные области спины.
Нашли ошибку?