Суставная гимнастика

Вращения головой

Шея сосредоточила в себе все сосуды, несущие кровь в головной мозг, что требует особой внимательности при занятии. Тщательно выполненная гимнастика позволит убрать скованность в мышцах и неприятные ощущения в позвонках.

Порядок выполнения:

• руки зафиксированы на поясе, спина прямая;
• при опущенном вниз подбородке вращения головой происходят по дуге - примерно от плеч до плеча;
• число поворотов - 7-8 к каждому плечу.

На заметку. Для шейного отдела позвоночника исключаются рывки и запрокидывания головы назад. Плавные движения позволят снять усталость от монотонной работы, снизят риск развития протрузий.

Вращения плечами

Выполнение упражнения происходит в двух направлениях - по и против часовой стрелке:

• начальное положение - прямая стойка, руки расслаблены, вдоль туловища;
• вращение в плечевом суставе происходит без вовлечения предплечий;
• можно разнообразить упражнение, двигая плечами несинхронно;
• достаточно 10-12 вращений в каждом направлении.

Бабочка

Техника выполнения аналогична работе на одноименно тренажере. За счет него плечевые суставы становятся подвижнее. Мышечный корсет спины становится крепче при смыкании лопаток в финальной точке упражнения. Техника выполнения:

• в прямой стойке руки подняты перед собой, сгиб в локтевом суставе под прямым углом;
• руки разводятся в стороны без подъема вверх на максимально возможную амплитуду;
• достаточно выполнить 10-12 повторений.

Ножницы

Упражнение поможет укрепить руки, разработать плечевой сустав и улучшить координацию за счет движений кистей со смещение одна от другой. Порядок выполнения:

• исходная позиция - прямые руки подняты по бокам от корпуса параллельно полу;
• сведение перед собой происходит со смещением - одна ладонь должная оказаться чуть выше другой;
• при следующем разведении и сведении кисти меняются местами;
• упражнение необходимо выполнить 10-12 раз.

На заметку. Скорость движения рук не должна быть слишком высокой, это может навредить. Умеренный темп проработает подвижность плечевого сустава.

Вращения в локтевых суставах

Элемент необходим для восстановления подвижности в локтях. Уходят пощелкивания и боли, появляющиеся из-за статичной работы сидя в офисе. Порядок выполнения:

• начальная позиция - руки разведены в стороны от корпуса, согнуты в локтевых под прямым углом;
• вращательные движения выполняются предплечьями. Амплитуда максимальна.
• темп упражнения - низкий, исключающий прерывистые и "рваные" движения;
• для проработки достаточно произвести 8-10 вращений в прямом и обратном направлении.

Круговые движения запястий

На заметку. Активное укрепление запястий гимнастикой снизит риск травмы при силовых упражнениях.

Элемент обязательно включается в программу, чтобы дать запястью снять нагрузку от некоторых асанов йоги и уменьшить болезненность из-за неподвижной работы с ПК. Как делать:

• руки согнуты в локтевых суставах;
• ладони сжаты в кулак;
• круговые движения запястьями производятся во встречном друг к другу направлении с наибольшей амплитудой;
• до 10 повторений в каждом направлении.

Гимнастика для пальцев

Кисти имеют огромное количество суставов, которые подлежат обязательной разминке. Помимо этого, укрепляется хват. Порядок выполнения:

• исходное положение - стойка, корпус прямой, руки вытянуты перед собой параллельно полу;
• кулаки обоих рук одновременно сжимаются и разжимаются;
• пальцами выполняются движения, схожие с выбросом по типу щелчка или "щелбана".

Наклоны боковые

Для позвоночного столба важно сохранить гибкость в любом возрасте. Данное упражнение активнее всего действует на поясницу и грудной отдел. Стабильное выполнение поможет снять болевые ощущения. Порядок выполнения:

• стоп на ширине плеч, кисти рук фиксируются на талии;
• наклон вбок производится с поднятием руки, зеркально противоположной сгибанию;
• в каждую сторону потребуется совершить 8-10 наклонов.

На заметку. Чем ниже будет произведен наклон, тем лучше происходит растяжка боковых мышц корпуса спортсмена.

Мельница

Упражнение разогревает пояснично-крестцовый отдел позвоночника и снимает боли при радикулите. Порядок выполнения:

• стопы на ширине плеч, руки прямые, расположены в стороны;
• производится наклон с диагональным уклоном, в идеальном варианте с касанием пола;
• наклоны выполняются с поочередной сменой направления, темп - динамичный.

Вращения в тазовом суставе

Элемент направлен на развитие подвижности бедренной и поясничной зон. За счет круговых движений улучшается кровообращение в органах, имеющих отношение к малому тазу. Совершенствуется координация движения и чувство баланса. Порядок выполнения:

• начальная позиция - стопы на ширине плеч, кисти рук на талии;
• круговые движения тазом выполняются с движениями вперед-назад-вбок;
• амплитуда - максимально возможная;
• повторяется 8-10 раз в каждом направлении вращения.

Подъем колена

Данный элемент будет важной частью тренировки легкоатлетов. Отлично разрабатываются суставы бедра и колена. Схема выполнения:

• исходное положение - прямая стойка, руки на поясе;
• нога, согнутая под прямым углом в колене, поднимается до параллельного основанию уровня;
• после опускания происходит аналогичный подъем конечности со смещением в сторону;
• элемент повторяется для второй ноги, 8-10 повторений на каждую.

Махи ногами

Элемент развивает гибкость и улучшает подвижность суставов бедра. Порядок выполнения:

• стойка у стены или другой опоры в положении боком - это необходимо для удержания во время выполнения упражнения. Начать можно с левой стороны.
• правая рука зафиксирована на поясе;
• прямая правая нога поднимается в сторону, производятся махи в динамичном режиме. Принцип похож на работу маятника.
• аналогично упражнение выполняется для левой ноги.

Вращение в коленных суставах

Подвижность коленных суставов позволяет замедлить их старение и ранее развитие артроза.  Включение упражнения в тренировку помогает бороться с болезненными ощущениями в коленях.

Схема действий при выполнении:

• исходная позиция - стопы вместе, колени немного согнуты;
• корпус наклоняется вперед, кисти рук зафиксированы на коленных суставах;
• круговые движения коленями происходят при помощи рук;
• будет достаточно 8-10 повторов в каждую из сторон.

Круговые движения голеностопного сустава

Голеностопный сустав очень уязвим и легко травмируется при большой нагрузке. Упражнение поможет всесторонне укрепить сам сустав и связки.

Порядок выполнения:

• исходная позиция - стойка прямо, руки на поясе;
• одна нога присогнута в коленном суставе, стопа оторвана от основания;
• вращение в голеностопе должно происходить плавно, без резких травмирующих движений;
• для каждой ноги достаточно по 8-10 вращений по и против часовой стрелке.

Проработка пальцев ног

Можно выполнять на стуле. На пальцы при ходьбе передается существенная нагрузка, напряжение от которой также желательно снять. Порядок выполнения упражнения:

• в положении сидя необходимо сжимать и расслаблять пальцы на ногах;
• после следует попытаться выполнить имитацию использования ласт - волнообразные движения при заплыве.