Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнение “правильная осанка”

В качестве разминки и обучения правильному положению позвоночника следует выполнить простое упражнение, которое позволит вернуть стабильность плечам и шеи. Такое положение важно удерживать постоянно. Если не держать осанку правильно в течение дня, то все занятия будут бесполезны.  

Техника:

• Станьте прямо и вытяните макушку вверх, удлиняя шею и позвоночник в целом. Опустите руки вдоль туловища.
• Опустите плечи вниз и отведите назад, сблизьте лопатки, раскрывая грудную клетку.
• Удерживайте положение от 5 до 10 секунд, напрягая нужные мышцы и растягивая сокращенные, то есть укороченные и зажатые мышцы.

Такая техника позволяет корректировать осанку путем воздействия на “правильные рычаги”. В данном случае раскрывается грудная клетка, мышцы которой сократились и утратили способность дыхания “полной грудью”. Также правильное положение принимают плечи и лопатки, шея удлиняется, снижается нагрузка на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Повороты головы

Базовое упражнение гимнастики от остеохондроза шейного отдела, которое улучшает эластичность тугих мышц шеи и кровообращение в межпозвонковых дисках. Выполняется очень просто, но при этом нельзя игнорировать преимущества движения при появившемся заболевании.

Техника:

• Примите правильное положение позвоночника, описанное выше. Не запрокидывая подбородок, поворачивайте голову на выдохе в сторону по горизонтальной линии.
• На вдохе поверните голову через центр и повторите движение в противоположную сторону.
• Нельзя доводить до острой боли и сильно скручивать шею. Следите за ощущениями.

Наклоны головы в стороны

Этот вариант направлен на повышение эластичности боковых сторон шеи. Такая простая домашняя зарядка расслабляет не только мышцы шейного отдела, но и верх трапециевидной мышцы, валики которой напряжены и сильно вступают над уровнем ключиц.

• Примите правильное положение позвоночника, опустите руки вдоль туловища, оттягивая плечи вниз.
• Удерживая подбородок в одной точке, с выдохом наклоните голову на бок, стремясь ухом к плечу. При выполнении наклона не поднимайте плечо навстречу голове.
• То же самое повторите на другой бок, ощущая вытяжение мышц в нижней точке, но не доводите до боли.

Статические наклоны головы

В лечебной гимнастике при шейном, шейно-грудном или распространенном остеохондрозе, необходимо удлинять, то есть возвращать мышечные волокна в нормотонус, снижая их переутомление. В этом случае выполняем вытяжение мышц шеи и трапеции:

• Удерживаем наклон головы вправо, тянемся ухом к плечу. Положение сохраняется в течение 5-10 секунд на каждую сторону. Для усиления вытяжения на голову можно положить ладонь, которая обеспечит дополнительную нагрузку.
• Наклоняем голову набок на 45 градусов и из этой точки опускаем голову вперед – это позволит растянуть боковую часть трапеции более изолированно. Удерживайте наклон 5-10 секунд, затем так же на другую сторону.
• Наклоняем голову вперед, не округляя грудной отдел. Удерживаем 5-10 секунд. Можно слегка надавливать на голову двумя ладонями и ощущать вытяжение трапециевидной мышцы.

Помните! В гимнастике при шейном остеохондрозе запрокидывать голову назад запрещается!

Вращение плечами

Вращательные движения плечевыми суставами и любое воздействие на грудной отдел позвоночника улучшают кровообращение и состояние шейного. Позвоночник – это одно целое, поэтому все отделы в нем взаимосвязаны, как и мышечный каркас. Раскрепощение и укрепление атонических мышц улучшит состояние межпозвонковых дисков и вернет шейному лордозу естественный прогиб.

• Выполняйте круговые движения плечами в одну, затем в обратную сторону. И так по 5-10 кругов в каждую.
• Плечи поднимаются вверх на вдохе, а опускаются на выдохе. Старайтесь прорабатывать суставы по полной амплитуде.

Вращение руками

Упражнение аналогично предыдущему. Движения прямыми руками повышают амплитуду движения суставов и включают в работу дополнительные мышечные группы.

• Выполните 5-10 вращений руками по полному кругу в одну, затем в другую сторону.
• В верхнем полукруге движения делайте вдох, а в нижнем – выдох.

Давление лбом

Это статическое упражнение позволяет укрепить грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая находится в расслабленном состоянии и не способна поддерживать проблемный регион в вертикальном положении.

• Станьте лицом к стене, поместите ладонь на ладонь и прижмите к стене.
• Упритесь лбом в тыльную сторону кисти и, сделав выдох, надавливайте лбом на кисть, удерживая сопротивление за счет передней поверхности мышц шеи.
• Задержитесь на 5-7 секунд, отдохните 10 секунд и повторите еще 2 раза.

Также упражнение можно выполнять без упора в стену, достаточно удерживать ладонь навесу и создавать сопротивление.

Раскрытие грудного отдела в динамике

Данный вариант позволит раскрепостить грудино-ключичные мышцы и повысить гибкость позвоночника в грудном отделе. При прогибе назад не работайте шейным отделом, то есть фиксируйте его руками и не запрокидывайте, работа происходит только в грудном отделе.

• Сцепите кисти в замок и поместите ладони на затылок. Стабилизируйте голову. Локти разведите в стороны.
• На вдохе прогнитесь в груди назад, раскрывая ее “колесом”.
• С выдохом наклоните голову вперед, сохраняя поясницу в стабильном положении – не округляйте спину.
• Повторяйте 5-10 раз каждое движение. Не задерживайте дыхания, работайте в комфортном темпе и не доводите до боли.

Вытяжение груди

Это статическое вытяжение помогает растянуть укороченные мышцы и вернуть плечи и голову в правильное положение.

• Станьте боком к дверному проему и поместите ладонь на край косяка чуть выше плеча. Рука при этом остается прямой.
• Плавно разворачивайте корпус в противоположную сторону, усиливая вытяжение волокон в подключичной части. Поворачивайтесь до тех пор, пока не достигните пика вытяжения, но не “рвите” мышцы и связки.
• Удерживайте натяжение 5-10 секунд, затем выполните растяжку на другую сторону.