Жим гантелей лежа: техника выполнения

В бодибилдинге и фитнесе жим гантелей лежа считается исключительным упражнением для развития грудных мышц. Для целевой мышцы использование гантелей более эффективно, чем штанга. Упражнение позволяет лучше фокусировать нагрузку на грудных мышцах, а также менять и перенаправлять ее на разные участки, в зависимости от условий выполнения.

Какие мышцы работают

Как и при использовании штанги, жим лежа с гантелями нагружает почти все мышцы плечевого пояса. Основная нагрузка ложится на (в порядке приоритета по убыванию):

• Три части грудных: ключичная, грудинно-реберная, брюшная;
• Двуглавая мышца плеча;
• Дельтовидная мышца – преимущественно передний пучок, хотя на определенной фазе движения в работу вовлекается и средняя головка.

Также небольшую работу выполняют широчайшая мышца и бицепс, хотя они выступают в роли стабилизаторов. Потому жим гантель лежа вряд ли можно рассматривать, как движение для развития бицепса или спины.

Техника выполнения и варианты

Часто жим гантелей рассматривают, как замену штанге, что не совсем корректно. Оба упражнения являются полностью универсальными и автономными. Потому они являются скорее взаимодополняющими, чем взаимоисключающими. Основными преимуществами работы с гантелями являются увеличенная амплитуда, задействование большего количества мышц (за счет включения мышц-стабилизаторов) и большее разнообразие вариаций выполнения.

Классический вариант

Жим на горизонтальной скамье принято считать классическим. Это связано с тем, что нагрузка распределяется на все участки более равномерно. Остальные вариации относятся к специализированным, так как существенно смещают нагрузку на определенные области груди.

Техника выполнения:

• Садитесь на край скамьи и удерживайте гантели на бедрах. Медленно откидывайтесь назад, одновременно выставляя гантели вверх;
• В начальной точке вдавливайте стопы в пол для стабилизации положения, поясница и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели находятся удерживаются сверху на уровне груди прямым хватом (ладони «смотрят» в направлении ног). Руки в стартовой позиции перпендикулярны полу и немного согнуты в локтях;
• Медленно опускайте гантели к груди, отводя локти в стороны. Старайтесь опустить снаряды так, чтобы внутренняя сторона гантели почти касалась груди. Это позволит максимально увеличить амплитуду и дополнительно растянуть целевую мышцу;
• Мощным движением выжимайте гантели вверх, не выпрямляя руки в замок. Полное выпрямление повысит нагрузку на сустав, потому оставляйте минимальный изгиб в локте.

В верхней точке выжимайте гантели без столкновения снарядов друг с другом, это создаст дестабилизацию положения и ухудшит эффективность подхода.

Ключевые моменты, которые следует учесть при выполнении:

• Важно следить за тем, чтобы аккуратно принять стартовую позицию. Это одна из самых опасных фаз упражнения;
• Фаза жима гантелей от груди вверх должна выполняться в быстром темпе. Опускание к груди – в более медленном темпе;
• По окончанию движения не пытайтесь опускать гантели на пол, это травмоопасно. Оттолкнитесь спиной от скамьи и примите сидячее положение, с гантелями на бёдрах. Только после этого опускайте снаряды на пол.

Жим под углом

В отличие от жима гантель на горизонтальной скамье, поднятие спинки позволяет сместить нагрузку на грудинно-реберную и ключичную части. Во время выполнения работает весь грудной массив и мышцы-стабилизаторы, но основной акцент переносится на верхнюю и среднюю части. Такая техника считается обязательной, так как прицельно прорабатывает верх грудных – область, которую принято считать отстающей.

Техника выполнения:

• Разместите спинку скамьи под углом 30-35 градусов. Не стоит ставить угол наклона выше, это будет в большей степени за действовать передние дельты, что является нежелательным;
• Ложитесь на скамью и примите положение, как при горизонтальном жиме гантелей на грудь;
• Медленно опускайте снаряды так, чтобы рукоять находилась на уровне верхней части грудных (чуть выше, чем при классической технике);
• Сделайте минимальную паузу в фазе максимального растяжения, после чего мощным движением выжмите снаряды над собой.

Помимо угла наклона скамьи и небольших изменений в движении снарядов, жим гантелями с наклонной спинкой дублирует по технике классическую версию на горизонтальной поверхности.

Жим под углом головой вниз

Техника жима гантель лежа с обратным наклоном – наименее популярный вариант упражнения. Тем не менее, именно он позволяет перевести нагрузку на нижнюю часть груди, создать границу или очертание, которое подчеркивает и выделяет грудные пластины. Если атлет не использует в арсенале отжимания на брусьях, низ груди практически не получает необходимой нагрузки и становится отстающим. Потому выполнение упражнения в положении с наклоном головы вниз становится оптимальным выбором для проработки нижней части грудных.

Техника выполнения:

• Установите спинку скамьи так, чтобы она была направлена вниз (под углом 20-30 градусов). Для сохранения равновесия лучше подходит специальный тренажер, который позволяет зафиксировать ноги и стабилизировать положение тела;
• В начальной позиции руки перпендикулярны полу, гантели удерживаются на прямых руках с небольшим изгибом в локте;
• Медленно и подконтрольно опускайте снаряды к груди, насколько позволяет растяжка и мобильность плечевого пояса. Снаряды необходимо направлять к нижней части груди;
• После минимальной паузы быстрым и мощным движением выжимайте снаряды над собой, избегая их соприкосновения в верхней точке.

В положении с головой вниз может повышаться артериальное давление, потому рекомендуется делать короткие подходы.

Включение в тренировочный план

Независимо от того, какой жим гантели используется, упражнение всегда рекомендуется ставить после движения со штангой. Иногда жим с использованием гантель заменяет работу со штангой, но только в случае, когда необходимо выполнить небольшое количество упражнений на грудь (например, в круговой или фулбоди тренировках). Вариант с гантелями позволяет более сфокусировано «пробить» грудные после использования штанги, при которой нагрузка распределяется почти на все мышцы груди и плечевого пояса. Также из-за более высокой амплитуды и растяжения мышц в пиковой точке, жим с гантелями считается более травмоопасным, потому подходить к движению следует только когда мышцы хорошо разогреты.

Пример тренировки грудных в рамках сплита:

• Разминка;
• Жим штанги лежа 5*12/10/8/6/6;
• Жим гантель лежа 4*12/10/10/8;
• Разведение с гантелями или сведение в Пек-Дек 3*12/10/8.

Независимо от программы, не рекомендуется выполнять жимы с гантелями под разными углами на одной тренировке. Намного эффективнее чередовать варианты в разные тренировочные дни. Например, первая тренировка – горизонтальная скамья. Вторая неделя – то же движение, но под углом. Третья неделя – с наклоном головы вниз.

Также хорошим вариантом чередования является изменение наклона в жиме штанги и гантель, в рамках одной тренировки. Например, жим лежа на горизонтальной скамье, после которого следует жим с гантелями на наклонной скамье.

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.