Фулбоди программа тренировок

фулбоди программа тренировок

Содержание:

Что такое фулбади тренировка и ее особенности
Лучшие упражнения для фулбоди программы тренировок
Программы тренировок фулл боди для мужчин и женщин
- Фулбоди программа тренировок для мужчин: 3 раза в неделю
- Программа тренировок full body для девушек на 3 дня в неделю
Рекомендации и советы

С каждым годом численность людей, занимающихся спортом, возрастает. Каждый приходит в зал или начинает тренироваться дома со своей целью – кто-то хочет нарастить мускулатуру, а кто-то – сбросить лишний вес. Но как начать новичку, есть ли универсальная и эффективная методика тренировок для всех? Ответ положительный. Существуют программы тренировок фулбади, которые помогут адаптироваться к тренировкам атлету, желающему как нарастить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

Если перевести название с английского дословно – само собой складывается представление, что такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела за одно занятие.

Особенность программы тренировок, подразумевающей нагрузку на все тело, в том, что упражнения в большей части комплекса будут многосуставными. А мы знаем, что базовые – многосуставные – упражнения тренируют одновременно несколько крупных мышечных групп и включают в работу более одного сустава.

Смысл тренировки – нагрузить как можно больше мышечных волокон за один раз, используя сложные энергозатратные техники упражнений. К тому же, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения, не позволяя неподготовленным мышцам переутомляться, как при использовании сплит-схемы.

Такие тренировки подходят новичкам, позволяя адаптировать мышечно-связочный аппарат к более сложным нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также фулл боди могут использовать и профессионалы и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок не предусматривает работу с большим отягощением, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность организму плавно влиться в тренировочный процесс.

Лучшие упражнения для фулбоди программы тренировок

Самыми лучшими упражнениями для развития всего тела являются базовые, поэтому разберем лучшие и них, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц.

Но не только базовые техники используются в методике, также можно выполнять изолирующие упражнения на отдельные мышцы, которым не хватает нагрузки в базовых, например, для бицепсов, дельт или трицепсов.

Приседания

Это самое универсальное упражнение для любых целей: это и укрепление связочного аппарата, и наращивание мышечной массы, и похудение, и улучшение рельефа, и повышение общей выносливости. Приседания развивают основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, а мышцы живота и спины участвуют в виде стабилизаторов позвоночника и правильного положения тела. Приседать можно с любым снарядом – все зависит от уровня физподготовки и доступного оборудования.

Приседания

Трастеры

Одно из основных кроссфит-техник, которое помимо приседа включает швунги – движение, которое можно выполнять со штангой, гирями и гантелями, развивающее дельтовидные мышцы. Такое многофункциональное упражнение не просто развивает все группы мышц, но и увеличивает силу, выносливость и координацию. Трастеры расходуют больше калорий, чем классические приседания, но при их выполнении очень важно изучать технику и не брать слишком большой вес.

Трастеры

Выпады

Еще одно многосуставное упражнение, которое всесторонне развивает мышцы ног. Выпады можно выполнять со штангой на плечах, с гантелями, с фитнес-резинкой, а также стоя на месте, в движении, на возвышенности и т.п. Выпады позволяют акцентировать внимание на каждой ноге отдельно, повысить нагрузку на квадрицепсы или ягодицы за счет изменения положения стоп. Чем шире выпад – тем больше растягиваются и включаются ягодичные мышцы.

Выпады

Тяга гири сумо к подбородку

Для этого упражнения лучше всего использовать гирю, но если таковой нет, можно взять гантель. Многофункциональное упражнение наравне с трастерами развивает все основные мышцы тела, включают в работу все суставы. Как и любое многокомпонентное упражнение, тяга гири сумо имеет большой риск нанесения травмы неподготовленным связкам, поэтому движение нельзя выполнять рывками и использовать слишком большой вес.

Тяга гири сумо к подбородку

Становая тяга

Становая – один из китов силовой тренировки и развития мускулатуры в целом. Упражнение развивает не только нижнюю часть тела, но и верхнюю – в том числе спину и плечевой пояс. Само по себе упражнение предусматривает высокую нагрузку, поэтому для его выполнения нужно начать с подготовки – изучения техники, и тогда уже можно постепенно увеличивать рабочий вес.

Становая тяга

Подтягивания

Подтягивания – лучший способ развития верхнего плечевого пояса, а также показатель физического совершенства спортсмена. Его преимущество в том, что вместо отягощения человек использует вес собственного тела. Но если вы не умеете подтягиваться ни разу – не страшно, в тренажерных залах часто можно встретить специальный тренажер – гравитрон, который компенсирует вес тела и облегчает процесс подтягиваний. Также для домашних и уличных тренировок отличным помощником станут ленты для подтягиваний.

Подтягивания

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение физической культуры, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, плечи и связки плечевого пояса в целом. Жим можно выполнять с любым оборудованием – штангой, гантелями, гирями, фитнес-лентами, как на скамье, так и на полу. Выбор варианта жима будет зависеть от условий и физподготовки спортсмена.

Жим лежа

Тяга к поясу

Для развития спины и стабилизаторов позвоночника нет ничего лучше тяги в наклоне, а используемый инвентарь предоставляется на выбор – штанга или гантели. Главное условие тяги – удерживание ровной линии позвоночника путем напряжения мышц живота и поясничных разгибателей.

Тяга к поясу

Отжимания

Одно из самых лучших упражнений для фулбоди в домашнем тренинге. Да и в тренажерном зале оно не лишнее, особенно вариант отжиманий на брусьях. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять от самого простого – до самого сложного варианта, постоянно внося в свою тренировку новую нагрузку. Тем, кто не отжимается ни разу – можно выполнять вариант с колен. А тем, кто хочет повысить нагрузку – можно осваивать технику с хлопками. Все на выбор.

Отжимания

Планка в динамике

В статическом варианте планка известна как статическое упражнение, нам же можно экспериментировать и выполнять различные динамические варианты, в которых подключается как можно больше мышц в работу. Например, приставные шаги в планке, подъем колен к груди, бег в планке и т.п.

Планка в динамике

Скручивания с поворотом

Мышцы живота тоже не стоит игнорировать, поскольку это каркас для позвоночника, который защищает его при выполнении вышеперечисленных базовых упражнений. Прямая, поперечная, косые наружные и внутренние мышцы обеспечивают фиксацию поясницы в других базовых упражнениях и, конечно, делают пресс рельефным, формируя кубики. В этом варианте упражнения включатся все мышцы брюшной полости. Необходимо полностью отрывать спину и в конце движения выполнять поворот в сторону, нагружая косые мышцы. Также можно использовать небольшие гантели.

Скручивания с поворотом

Программы тренировок фулл боди для мужчин и женщин

Данная программа фулбади рассчитана на тренировки в зале, хотя может быть адаптирована под домашние условия, так как в ней используется свободный вес.