Содержание:
Мышцы спины – это большой участок тела, интенсивно вовлекаемый в работу регулярно. Целевая мышечная группа выполняет массу задач, в том числе стабилизация позвоночника в вертикальном положении. На спине сосредоточено большое количество мускулов. Они размещаются в несколько слоев и направлены на выполнение разных задач. Прокачивать целевую группу мышц нужно, используя собственный вес и отягощения. Одними из действенных вариантов развития этой части тела считаются упражнения на спину с гантелями.
Комплекс отлично подойдет и для выполнения в домашних условиях, и для работы в тренажерном зале. Конечно же, чтобы добиться результата в развитии целевой группы мышц, нужно использовать турник. Чтобы тренировка была эффективной, упражнения на турнике следует выполнять с отягощением, и добавить их в комплекс. А вот как накачать спину гантелями – сейчас узнаем.
Подборка упражнений на спину с гантелями
Упражнения для целевой мышечной группы нужно разделить по целям выполнения, а тренировку выстроить так, чтобы приоритетные движения были выполнены в начале, а второстепенные – «добивающие мышцы» или дополнительные – шли после основных.
Мышцы спины тренируют для достижения двух основных целей:
- Масса.
- Сила.
Также спину тренируют для создания рельефа, но в этом случае работа на рельеф является второй ступенью, которая нужна для подготовки фигуры культуриста к выступлениям на соревнованиях.
Как качать спину гантелями на массу
В тренировках на массу атлет занимается с весом, составляющим 70-80% от одного повторного максимума. Количество повторений составляет 8-12 движений за подход. Количество подходов (сетов) в зависимости от уровня подготовки составляет 2-4 подхода. Тренировка состоит из 6-8 упражнений. Перерывы между подходами должны быть не длиннее двух минут.
Лучшие упражнения для развития массы с гантелями:
- Становая тяга.
- Тяга к поясу в наклоне.
- Тяга к груди в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Тяга в упоре на наклонной скамье.
- Шраги.
- Мертвая тяга.
Как качать спину гантелями на силу
В тренировке на силу нужно делать акцент на максимальный рабочий вес. В работе на увеличение силовых показателей вес может составлять вплоть до 100% от одного повторного максимума. Количество повторений в этом режиме должно быть минимальным: от 1 до 5, а подходов 4-6. Тренировка на силу состоит всего из 2-4 упражнений. Время на отдых между подходами и упражнениями может составлять до 2-3 минут.
Упражнения в этом режиме тренинга выполняются по нескольким схемам:
- Лестница – на увеличение веса атлетического снаряда.
- Пирамида.
- Выполнение с фиксацией.
Лучшие упражнения на силу:
- Становая тяга.
- Тяга к поясу в наклоне.
Как качать спину гантелями на рельеф
Тренировка, направленная на создание рельефа, подразумевает большое количество повторений и упражнений, способных дать оптимальную нагрузку – глубоко проработать мускулатуру.
Лучшие упражнения на создания рельефа:
- Тяга к груди в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Шраги.
Техника выполнения упражнений с гантелями
Становая тяга
Это базовое упражнение на спину с гантелями для мужчин. Для выполнения понадобятся две гантели.
- Возьмите спортивные снаряды в руки. Встаньте прямо.
- Не округляя позвоночник и не опуская плеч, сделайте наклон корпуса вперед, и когда вес окажется на уровне колен, ноги в коленных суставах следует согнуть, подсев так, чтобы гантели коснулись пола.
- Если гибкость плохая и не выгибая спину коснуться пола гантелями не получается – амплитуду нужно сократить и не опускать спортивные снаряды низко.
- При сгибании ног в работе больше задействуются ягодичные мышцы.
- Важно минимизировать сгибание коленей при выполнении упражнения и работать исключительно спиной. Также нужно выпрямлять позвоночник полностью.
- Вес можно расположить по бокам вдоль корпуса, а не перед собой, как в случае с штангой.
- Движение выполняется без рывков – концентрировано и плавно.
Тяга к поясу в наклоне
- Наклоните корпус, согнув колени.
- Спину удерживайте прямо.
- Руки с весом вертикально опущены вниз.
- Движение начинается с подъема атлетических снарядов к поясу.
- Во время движения делается выдох.
- Движение выполняется до отказа и в верхней точке амплитуды следует выдержать секундную паузу.
- Вверху лопатки нужно сомкнуть.
- Обратное движение следует делать как можно медленнее.
Тяга к груди в наклоне
Этот вариант тяги выполняется идентично выполнению к поясу, но локти в этом случае развернуты в стороны и не прилегают к корпусу.
Акцент направлен на развитие круглых, ромбовидных и задней части дельтовидных мышц. Естественно, исключить работу широчайших не получится.
Тяга одной гантели к поясу в упоре
Дополнительное упражнение, отлично прорабатывающее широчайшие мышцы. В работе также задействуются круглая мышца и задняя часть дельтовидной мышцы.
Для выполнения этого упражнение нужно подобрать умеренный вес. Рассмотрим выполнения на скамье.
- Руку и ногу нужно разместить на скамье и расположиться так, чтобы образовался наклон корпуса. Спина в исходном положении – ровная.
- Рука и плечевой сустав опущены вниз.
- Движение начинается на выдохе. Напрягая мышцы спины, рука подтягивается к поясу.
- Траектория атлетического снаряда должна проходить максимально близко к корпусу.
- В верхней точке амплитуды сделайте паузу и как можно медленнее верните вес в исходное положение.
Тяга в упоре на наклонной скамье
Выполняется лежа на груди сразу с двумя гантелями.
- Для выполнения тяги нужно поставить спинку под углом 45 градусов, лечь на живот, уперев грудную клетку. Для равновесия и фиксации положения нужно стабилизировать тело ногами, уперев стопы в пол.
- На выдохе производим тягу к поясу или к груди (в зависимости от целевой мускулатуры).
- Подъем осуществляется до упора. Так же, как и в других вариантах тяги, в верхней точке амплитуды делаем паузу и затем медленно возвращаем руки в исходное положение.
Шраги
Для выполнения шраг лучше занять позицию перед зеркалом.
- Встаньте ровно и прижмите руки с весом к корпусу.
- Движение шраги – это поднятие плечевых суставов вверх при помощи сокращения трапециевидных мышц.
- Обратите внимание, что упражнение рассчитано на выполнение плавных движений без читинга.
- Руки с весом движутся по вертикальной траектории.
Мертвая тяга
Выполняется с прямой спиной и прямыми коленями.
- На вдохе наклоняем корпус вперед до параллели с полом.
- На выдохе выпрямляем туловище в вертикальное положение.
- Руки с весом, слегка согнутые в локтевых суставах, должны быть расслаблены на протяжении всей амплитуды.
Как накачать спину с гантелями дома!
Программа тренировок на спину
Разберем три комплекса для начинающих атлетов, направленные на развитие силы, массы и проработку рельефа.
Тренировка спины с гантелями на массу
- Становая тяга.
- Мертвая тяга.
- Тяга к поясу в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Тяга к груди в наклоне.
- Тяга в упоре на наклонной скамье.
- Шраги.
Завершить комплекс следует гиперэкстензией. Выполнить упражнение нужно 3-4 подхода по 20 повторений.
Тренировка спины с гантелями на силу
- Становая тяга.
- Тяга к поясу в наклоне.
- Мертвая тяга.
Тренировку можно завершить шрагами и гиперэкстензией.
Тренировка спины с гантелями на рельеф
- Тяга к груди в наклоне.
- Тяга к поясу в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Мертвая тяга.
- Шраги.
Также тренировку завершаем гиперэкстензией.
Рекомендации и советы
- В тренажерном зале качать спину гантелями не так актуально, как работать в домашних условиях. Поэтому упражнения с гантелями в домашних условиях для спины – это эффективный способ для мужчин развить крепкую мускулатуру и убрать дефекты осанки.
- Тренируйте мышцы спины не чаще двух раз в неделю в домашних условиях, а в тренажерном зале будет достаточно одной тренировки в неделю.
- Если у вас есть турник – включите подтягивания разным хватом в тренировочную программу. С этого упражнения следует начинать каждую тренировку, а затем переходить на техники с гантелями.
Нашли ошибку?