Рассматривая упражнения, предназначенные для проработки мышц ног, нельзя не уделить внимание румынскому подъему (другой распространенный вариант названия – румынская тяга). Со стороны напоминая становую тягу, это упражнение является одним из самых эффективных и действенных в тех случаях, когда необходимо целенаправленно проработать двуглавую мышцу (бицепс) бедра и придать ей правильную и красивую форму. Именно из-за этого румынский подъем нередко включают в тренировочные комплексы в период «сушки».
Работающие мышцы
Упражнение стимулирует серьезную работу сразу нескольких крупных и серьезных мышечных групп. Основная часть нагрузки приходится на бицепс бедра, как уже было сказано выше. Он находится в постоянном напряжении во время выполнения упражнения, и отвечает, в первую очередь, за разгибание тазобедренного сустава.
В исполнении этой же функции ему помогает большая ягодичная мышца, которая тоже получает существенную часть нагрузки. В качестве мышц-ассистентов выступают группы поменьше – полусухожильная и перепончатая мышцы бедра.
Выполняя румынский подъем, вы создаете немалую статическую нагрузку еще и на разгибатель позвоночника. Его задачей является постоянное удержание естественного изгиба позвоночного столба и поддержание его в неподвижном состоянии.
Кому, когда и зачем выполнять румынский подъем
Несмотря на то, что румынскую тягу выполняют немногие спортсмены (даже опытные атлеты с многолетним стажем занятий), оно является достаточно эффективным базовым упражнением. Однако из-за достаточно сложной техники исполнения и необходимости иметь достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника, новичкам делать румынский подъем лучше не стоит.
Кому?
Атлетам, имеющим опыт силовых тренировок. Начинающим спортсменам лучше всего уделить внимание базовым упражнениям, имеющим более простую технику выполнения.
Когда?
Как и любая другая «база», румынский подъем выполняется в самом начале тренировочного комплекса, сразу после растяжки и разминки. Если в программе присутствуют другие многосуставные упражнения (к примеру, в день тренировки ног это может быть присед) – лучше выполнять тягу после них.
Одинаково актуально можно делать подъем как для увеличения объема бедер, так и для придания им правильной формы и рельефа мышечных групп.
Зачем?
Это упражнение, в ходит в ответ на вопрос — «Как накачать ноги». Для качественной акцентированной проработки двуглавых мышц бедра. В период набора – для увеличения объема ног и визуального их увеличения при взгляде сбоку. В период «сушки» – для подчеркивания формы мышц, визуального разделения бицепса бедра от большой ягодичной мышцы. Также румынский подъем отлично помогает «подтянуть» вверх ягодицы и придать им правильную форму.
Техника выполнения румынского подъема
- Становимся напротив лежащей на полу штанги таким образом, чтобы от грифа до ног оставалось не более 10 сантиметров. При этом ноги стоят примерно по ширине плеч (или чуть шире), позвоночник – прямой.
- Удерживая позвоночник прямым, наклоняемся вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно отставляя его назад. Коленный сустав при этом не сгибается. Беремся за штангу хватом сверху (руки поставлены чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч).
- Задержав дыхание, начинаем обратное движение: одновременно разгибаемся в тазобедренном суставе и подаем его вперед. Гриф штанги при этом практически «скользит» по поверхности ног, не отдаляясь от них.
- Выпрямляемся до тех пор, пока ноги и корпус не будут полностью выпрямлены. Гриф штанги при этом окажется примерно возле верхней части бедер, удерживаясь на полностью выпрямленных руках.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Несмотря на то, что румынский подъем является упражнением базовым, применение максимального веса – достаточно небезопасно для бицепса бедра, поясницы и коленного сустава. Даже при работе на наращивание мышечной массы рекомендуется использовать средние веса.
- Количество повторений. В зависимости от целей тренировки: для набора – от 5 до 12, для проработки мышечного рельефа и детализации пучков – от 12 и выше.
- Позвоночник. Должен сохранять естественный изгиб на протяжении всего движения по всей длине – от поясничного до шейного отдела. Малейшее его округление не только существенно увеличивает риск получения травмы, но и «разгружает» бедра, перекладывая нагрузку на поясницу. Если вы ощущаете, что сохранять естественный изгиб во время движения не получается – уменьшите рабочий вес.
- Скорость движения. Очень важно выполнять упражнение плавно и без рывков – любое резкое движение может травмировать позвоночник.
- Тазобедренный сустав. Основной нюанс упражнения – одновременное отклонение таза назад вместе с наклоном корпуса. Если вы будете просто наклонятся вперед – упражнение превратится в становую тягу на прямых ногах.
- Руки. Остаются прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.
- Коленный сустав. В идеале, для максимальной нагрузки бицепса бедра, должен оставаться прямым во время движения. Если же вам неудобно выполнять упражнение таким образом – допускается небольшое сгибание коленей. Хоть это и снизит нагрузку на мышцы бедер, но позволит легче и удобнее двигаться.
- Траектория движения штанги. Обязательно уделяйте внимание этому аспекту: гриф штанги обязательно должен двигаться как можно ближе к ногам. Его отдаление от них превратит румынский подъем в становую тягу.
- «Разнохват». Использование «разнохвата» для выполнения тяговых упражнений в бодибилдинге не актуально, поскольку таким образом можно создать асимметрию мышц. Бодибилдинг же, подразумевает равномерное развитие.
Нашли ошибку?