Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих на 3 раза в неделю

Гиподинамия – бич 21 века. Все больше людей целыми днями сидят за компьютерами, в автомобилях, метро. В нашей жизни стало меньше движения. С другой стороны – обратная тенденция – доступность и огромное количество фитнес центров, популяризация спорта, мода на красивое и здоровое тело. Но с чего начать? Многие новички не знают, какими должны быть первые тренировки и начинают выполнять все подряд, необдуманно используя каждый тренажер. И для того чтобы физнагрузки для похудения или набора массы приносили пользу – вам нужна правильная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. 

Особенности тренировочной программы для начинающих

Каждому, кто начинает свой спортивный путь, важно понимать не только особенности тренинга в зависимости от цели, но и основы физиологии, которые помогут достичь целей, а не топтаться на месте.

Но для начала хочется разобраться с тем, что независимо от целей, которые привели человека в спортзал, организм совершенно не подготовлен к выполнению больших нагрузок. Мышцы и связки еще слабые, не готовые поднимать большой вес или длительно работать с отягощением. Пока эти ткани укрепятся, подготовятся к полноценной нагрузке, пройдет не меньше месяца.
То есть, перед тем, как начинать работать с большим весом, а именно это и подразумевают тренировки для набора массы, новичок должен выполнять умеренные общеукрепляющие нагрузки. Это касается как мужчин, так и женщин независимо от того, с какой целью они пришли в зал.

Особенности тренировок при похудении

• После подготовительного курса, программа тренировок с целью похудения для новичков выполняется в подобном режиме, но упражнения будут меняться, техника – усложняться, вес и количество повторений – немного увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и постоянно развивались.
• Также в тренинге для похудения количество повторений варьируется в пределах 15-25 повторений. Вес отягощений повышается постепенно и подбирается таким образом, чтобы мышцы смогли выполнить с ним большое количество повторений, но на последних двух повторах чувствовалось жжение и усталость. Такой режим развивает выносливость мышц, а он в свою очередь, требует высоких затрат энергии, повышает пульс и в качестве энергии после использования гликогена переходит на жиры.
• Для жиросжигающих тренировок подходят как сплит-тренировки, направленные на отдельные группы мышц, так и фулбади – на все основные группы за одно занятие.
• С целью похудения подойдет система круговых занятий, в которых упражнения выполняются на каждую группу мышц одно за другим без отдыха. Такой подход позволяет поддерживать жиросжигающий потенциал в течение всего занятия. Пример такой программы рассмотрим ниже.

Особенности тренировок для набора массы

• С целью роста мышц особенно важно начинать знакомиться с залом с вводных комплексов. После предварительной подготовки можно переходить в массонаборный режим. Такой метод предусматривает выполнение нагрузки с большим весом при выполнении малого количества повторений, а именно 8-12. Первое время актуально выполнять три подхода, со временем увеличивая до четырех.
• К подбору рабочего веса важно подходить аккуратно. Частые ошибки новичков в том, что они сразу берут большие веса в надежде скорейшего прогресса, но вместо него получают лишь травму. Поэтому повышайте вес постепенно. Идеальный вес – когда мышцы работают до отказа, то есть больше 12 раз мышечные волокна не смогут совершить движение.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков для набора

Программа тренировок в зале с целью похудения для новичков

Данный комплекс выполняется по кругу без остановки, пауза выполняется в конце круга и выдерживается до двух минут. Количество кругов – 3-4. Начинается тренинг с разминки и заканчивается комплексом на растяжку.

Рекомендации и советы

• Особенно важно уделять внимание восстановлению, сну и питанию. Без адекватного сна в течение 7-9 часов не построить новые волокна.
• Уделяйте внимание достаточному количеству питательных веществ в рационе. Меню должно быть богато клетчаткой – сложными углеводами, аминокислотами – животным белком и полезными нерафинированными жирами. Если питания будет недостаточно, то организму не будет хватать строительного материала для роста массы и сил на борьбу с лишним весом.
• Если у вас крепатура – не спешите на тренировку, дайте волокнам восстановиться и потом продолжайте нагрузки. Здесь метод “клин – клином” не подходит.
• Ежедневные нагрузки не подходят никому, ведь приводят к перетренированности, а это стресс. Организм не может ни набирать, ни худеть в таком критическом состоянии.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав.