Новичкам, решившим постичь самую известную и самую старую индийскую гимнастику, естественно, следует начинать знакомство с самых простых и самых легких поз. Когда речь идет об асанах (позах) начального уровня, нельзя не упомянуть о Вирабхадрасане – одном из простейших упражнений этого направления. Оно же используется и теми, кто имеет ограниченные физические возможности (к примеру – восстанавливается после травмы). Разберемся подробнее, что же это за упражнение, чем оно полезно и как делается.
Подробнее об асане
Вирабхадрасана – самая «воинственная» поза йоги. Ее название, кстати, так и переводится – «поза воина», а олицетворяет она бога Шиву, проявляющего ярость.
Выполняется Вирабхадрасана в трех вариациях, каждая из которых по-разному воздействует на мышцы. Мы вкратце уделим внимание каждому способу выполнения, поскольку все они по-своему хороши и полезны.
Кому полезно, а кому – не очень
Несмотря на свою простоту, поза (как и все остальные асаны) несет определенную пользу определенным мышцам. Она, в частности, полезна следующими эффектами:
- тонизирует и укрепляет мышцы ног;
- придает подвижность тазобедренному суставу;
- улучшает работу ЖКТ и органов малого таза;
- улучшает чувство равновесия, координацию и моторику движений;
- улучшает осанку.
Ввиду своей простоты, поза практически безвредна абсолютно для всех – ее выполнение (I и II вариаций) позволяется даже беременным на поздних сроках.
Техника выполнения
Как уже говорилось выше – варианта исполнения существует три, и мы рассмотрим каждый из них.
Вирабхадрасана I
- Становимся прямо, руки – вытянуты над головой, ладони – вместе.
- Правой ногой делаем выпад – как можно дальше.
- Стопу передней ноги поворачиваем направо на 90 градусов, а колено – сгибаем до прямого угла. Левая нога при этом остается прямой, а ее стопа – немного поворачивается налево.
- Голову запрокидываем как можно сильнее. Взгляд направляем на вытянутые ладони.
- Позвоночник вытягиваем.
Вирабхадрасана II
- Делаем глубокий выпад вперед правой ногой и сгибаем ее. Колено должно быть согнуто под прямым углом и располагаться строго над пяткой. Стопу ноги разворачиваем вправо.
- Прямые руки поднимаем и расставляем в стороны на уровне плеч.
- Корпус разворачиваем – плечевой пояс должен создавать одну линию с вытянутыми руками, а руки – располагаться над ногами. Таким образом корпус будет повернут влево.
- Голову поворачиваем в сторону правой руки.
Вирабхадрасана III
- Выполняем Вирабхадрасану I в правую сторону, и стоя в этой позе, наклоняем корпус вперед, ложась на бедро. Делаем 2 вдоха.
- Слегка качнувшись вперед (для инерции), поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Правую – выпрямляем.
- Носок левой ноги вытягиваем. Сама нога и корпус должны быть параллельны полу.
- Руки вытягиваем. Голова – запрокидывается.
Важные нюансы
- Каждая вариация асаны удерживается на протяжении нескольких десятков секунд.
- Спустя этот промежуток времени – упражнение выполняется для второй ноги.
- Во время выполнения упражнения (и во время принятия позы, и во время его удержания) дыхание должно оставаться ровным и глубоким, полной грудью.
Нашли ошибку?