Содержание:
Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные платья и юбки, в которых утопают дефекты вашей фигуры? Чтобы обрести привлекательные формы, не стоит заморачиваться на диетах – выполнение комплекса простых упражнений для ягодиц и бедер поможет быстро набрать соответствующую форму в домашних условиях.
Вам не нужно тратить время на посещение спортивных залов, тратить деньги на дорогостоящие тренажеры и персональных тренеров. Укрепить ягодицы можно в домашних условиях, без сторонней помощи. Но, обо всем по порядку.
Анатомическое строение – разбираемся что к чему
Для чего нам нужны ягодичные мышцы, кроме красивых форм? Группы ягодичных мышц подразделяются на три категории – большие, средние, малые. Они, в свою очередь, подразделяются на большое количество подкатегорий.
С помощью ягодичных мышц человеческое тело сгибается и разгибается, появляется возможность наклонять тело по сторонам, разворачивать бедра. В основном, группа ягодичных мышц ослабевает у тех, кто занят сидячей работой и ведет малоподвижный образ жизни.
Врачи и профессиональные тренеры рекомендуют тренировать мышцы бедер и ягодиц совместно – это позволит не только органично укрепить и развить тело, но и сделает вас гораздо выносливее и сильнее.
Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.
Тренировки ягодиц – залог успеха. Уделяйте особенное внимание технике выполнения – на 90% развитие зависит не от нагрузки, а от техники приседаний. Также, не стоит увлекаться тренировками. Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю. Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию.
Приседания
Самый эффективный способ подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от лишнего веса и убрать «бока» — это приседания. Они способствуют сжиганию жировых тканей и образованию мышечных. Ваша фигура избавится от лишних «округлостей» и приобретет спортивные, эстетичные очертания.
Приседания – простое и самое эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Но далеко не все знакомы с правильной техникой исполнения, которая позволит задействовать целый комплекс мышц:
- Исходное положение. Спина расположена под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища, смотрим перед собой;
- Ступни не должны отрываться от земли – центр тяжести не должен перекатываться на носки и пятки. Только так можно получить максимальный эффект от упражнений;
- Мышцы не должны расслабляться, дыхание равномерное (не стоит делать резкие выдохи и задержки);
- Оптимальный угол приседа — 90°. Только так удастся держать мышцы ягодиц и бедер в постоянном напряжении;
- Во время приседаний необходимо напрягать мышцы живота. Так вам удастся защитить мышцы спины от растяжений;
- Не стоит во время выполнения упражнений разводить и сводить колени. Таким образом можно повредить суставы;
- За одну тренировку выполняйте не больше трех повторов по 20-25 раз. Со временем можно увеличить количество повторов на 5, но не больше. Если вы не получаете удовлетворение от такой тренировки, можно совершать приседания с утяжелением (взять гриф от штанги или гантели).
Теперь, когда мы познакомились с техникой классических приседаний, перейдем к более интересным и не менее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы существует комплекс специализированных упражнений, с которыми мы вас сейчас познакомим.
Первое упражнение – плие, позаимствованное из танцевальной программы. Техника выглядит следующим образом:
- Расставляем ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение);
- Носки ног в смотрят по сторонам;
- Спину держим прямо и производим приседания (20-25 раз за один подход).
Второе упражнение – приседания при узкой постановке ног. Техника:
- Постановка ног вместе, спину держим прямо, руки по швам;
- Производим приседания, как и в «классическом случае»;
- При сгибании коленей руки выставляем перед собой для сохранения равновесия.
Третье упражнение – поднятие таза вверх. Техника:
- Изначально следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть параллельно телу;
- При выдохе стараемся поднять бедра максимально вверх, напрягаем ягодицы;
- Вдыхаем и медленно опускаем ноги вниз;
- Таким образом совершаем три подхода по 10-20 раз (в зависимости от физической подготовки).
Четвертое упражнение – выпады. Техника:
- Исходное положение. Постановка ног вместе, руки кладем на пояс, спину держим прямо, взгляд направлен вперед;
- Теперь делаем выпад одной ногой вперед и приседаем необходимое количество раз (5-10);
- Принимаем исходное положение;
- Повторяем манипуляцию, начиная движение с другой ноги;
- Следует учесть, что при выполнении упражнения спина постоянно прямая, руки расположены на поясе.
И последние хорошее упражнение для ягодиц – стоя на четвереньках, выбрасываем ногу назад. Техника:
- Становимся на четвереньки (на локти и колени). Ладони смотрят вниз, колени вместе;
- Теперь попеременно поднимаем правую и левую ногу максимально вверх;
- Каждой ногой совершаем по 10-15 повторов.
Мы привели лишь несколько эффективных примеров упражнений, которые помогут развить бедренные и ягодичные мышцы. Существует целый комплекс упражнений с утяжелением, которые не подойдут новичку – для начала необходимо развить имеющиеся мышцы, чтобы потом дать им дополнительную нагрузку.
Нашли ошибку?