Тренировки для похудения для мужчин

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Чтобы быстрее добиться результата, тренировки для похудения мужчинам необходимо сочетать с правильным питанием, пересмотреть привычный образ жизни.

Тренировки дома для похудения для мужчин

Тренировки для похудения различают для мужчин и женщин, а также начинающих, не зря. Мужской организм существенно отличается от женского, что влияет на процесс избавления от ненужных килограммов.

Лишний вес у мужчин – особенности:

• Мужчины худеют быстрее женщин. Это связано с тем, в мужском организме проблемные участки – живот и талия. С жировыми отложениями в этой зоне бороться легче, чем со складками на бедрах и ягодицах.
• Но лишний жир в области живота давит на диафрагму, что негативно отражается на работе сердца. У полных мужчин риск инфаркта увеличивается в 10 раз.
• При ожирении II, III степени в организме мужчины повышается уровень женских гормонов. Это приводит к увеличению молочных желез, снижению потенции, ухудшается качество спермы. Лишний вес у мужчины – прямой путь к бесплодию и импотенции.

При похудении ориентируйтесь не на вес, а на объемы. Уменьшение массы тела может быть вызвано не только сжиганием жира, но и потерей воды и мышечной массы.

План тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки для похудения для мужчин, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером. Но составить эффективный комплекс упражнений для похудения дома для мужчин можно и самостоятельно. Перерыв между тренировками минимум 1 день. На начальном этапе, в течение 14 дней нужно делать половину от указанного количества повторов.

Начинайте тренировку с орбитрека. Первые 2 минуты придерживайтесь среднего темпа, затем максимальное ускорение на 30 секунд. Выполните 6 кругов. Кардионагрузки необходимы и в конце занятий – 15 минут на орбитреке в среднем темпе с ускорением 30 секунд в конце.

День первый

Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
Жим лежа	15	3
Разведение прямых рук с гантелями в положении лежа	15	3
Разведение прямых рук с гантелями в наклоне	20	3
Жим штанги сидя	15	3
Зашагивание на степ с гирей	12-15	3
Верхняя тяга блока	12-15	3
Подъем туловища на наклонной скамье	20	3
Подъем ног в висе	20	2

День второй

Тяга верхнего блока, хват узкий	15	3
Скручивание	12	3
Жим штанги, хват узкий	15	3
Тяга штанги к подбородку, хват сверху	12	3
Махи руками в тренажере	15	3
Приседания со штангой на плечах	10	2

День третий

Приседания со штангой	15	2
Разгибание и сгибание ног в тренажере	20 раз каждого	2
Жим ногами - стопы вместе по центру площадки, ноги широко расставлены на верхней и нижней части площадки.	По 20 раз в каждой позиции.	3
Подъем на носки	20	5, менять положение стоп
Жим гантелей на плечи	15	3
Подъем прямых рук с гантелями через стороны	15	3
Скручивание	15	3

Если упражнения стали даваться легко, не нужно увеличивать вес, добавьте количество повторов или подходов.

Программа тренировки для похудения дома для мужчин

Если на посещение спортзала не хватает времени, составьте план домашних тренировок. Правильно подобранные упражнения для похудения мужчинам помогут поддерживать вес в норме, мышцы в тонусе. Необходимый инвентарь – коврик, гантели.

План тренировок дома для мужчин для похудения:

• Лечь на спину, стопы согнутых ног упереть в стену. Руки за головой, локти не сводить. Поднимать туловище от пола под углом 30 градусов, напрягая мышцы пресса. Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
• Скручивание. Исходное положение как в предыдущем упражнении. При подъеме туловища поворачивать корпус влево, вправо. Количество – 3 подхода по 10 раз.
• Повороты туловищем влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов.
• В положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки перед собой, локти согните под углом 90 градусов. Колени немного согнуть, руки поднять над головой, положение локтей не менять. Выполнить 2подхода по 10 повторов.
• Отжимания. Выполните 2 подхода по 10 повторений с интервалом 5 минут.
• Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 2 минут.
• Приседания с гантелями. Спина прямая, таз не должен выходить за пределы пяток. Выполните 2 подхода по 7 приседаний.
• Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Всегда начинайте домашние тренировки для похудения для мужчин с разминки.

Это могут быть кардионагрузки – занятия на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-12 минут. Хорошо разогревают и подготавливают мышцы махи, приседания, развороты, растяжки. Время выполнения динамических упражнений – 4-5 минут.

Хорошо помогает сбросить вес бег. Выполняйте пробежки 3 раза в неделю до завтрака. Для похудения полезно бегать трусцой не менее часа. Или используйте интервальную технику. Пробегите на максимальной скорости 100 м, снизьте скорость до средней. Дыхание и сердцебиение выровнялись, опять перейдите на максимальную скорость, потом на быстрый шаг.

Общие советы мужчине по тренировкам для похудения в домашних условиях

Если вы хотите быстро и без негативных последствий избавиться от лишнего веса, помимо регулярных тренировок, вам придется внести коррективы в образ жизни.

Рекомендации для быстрого и легкого похудения:

• Высыпайтесь. Минимальная продолжительность ночного отдыха – 7 часов. При регулярном дефиците сна замедляется метаболизм, что приводит к появлению жировых отложений.
• Программа тренировок для похудения для мужчин должна выполняться регулярно. Занятия спортом от случая к случаю не приносят результата. Если не хватает времени на тренировку, пройдите 5-6 остановок пешком, поднимайтесь по лестницам пешком, а не на лифте.
• Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Курение негативно влияет на работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. В спиртных напитках содержится много лишних быстрых углеводов, которые провоцируют появление лишнего веса.
• Избавьтесь от привычки заедать стресс. Еда не способна решить проблемы, а настроение поднимает лишь на время. Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья. Занимайтесь спортом – это и настроение улучшает, и похудеть помогает. Подобным эффектом обладают и занятия сексом.
• Голод не помогает похудеть. Если организм вовремя не получит полезные вещества, начинается истощение. И как только появится возможность пополнить запасы, организм освоит все углеводы и жиры, отложит их про запас. Итог – лишний вес, стресс из-за голода.
• Основа здорового питания – овощи, фрукты, рыба и морепродукты, нежирные сорта мяса. Много полезного белка содержится в киноа. А оливковое масло, орехи и авокадо содержат здоровые жиры, необходимые для сжигания липидных отложений. Никакой жареной пищи. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
• Режим питания нарушать нельзя. Ешьте маленькими порциями, 5-6 раз в день. Размер порции должен помещаться в двух сложенных ладонях. Перекусы – полезные, орехи, овощи, фрукты, натуральные йогурты. Ужин – не позднее 2 часов до сна. Завтрак пропускать нельзя.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов. Если не можете совсем отказаться от мучного и сладкого, употребляйте небольшие порции вредной еды до обеда. После обеда можете заглушить «сладкий голод» долькой черного шоколада, 30-40 г изюма или кураги.
• Соблюдайте питьевой режим. Норма – 30 мл на 1 кг в сутки. Дополнительно выпивайте стакан воды после каждой чашки кофе, крепкого чая.

Дополнительно каждый день употребляйте добавки с рыбьим жиром. Дозировка – 1 г на 1% жира в организме.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план - как похудеть мужчине.