Тренировки для похудения для девушек

Подтянутая фигура для девушек – это не только показатель здоровья, но и красоты. Поэтому многие девушки ищут эффективные тренировки для похудения. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием.

Тренировки для похудения для девушек

Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Как похудеть девушке:

• Количество повторений каждого упражнения – 12-15 раз. Мужчинам достаточно 7-10. У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется больше повторов.
• Силовые упражнения сочетать с кардионагрузками.
• Продолжительность тренировок не менее часа.
• Если вес значительно превышает норму, нельзя приседать, делать выпады, прыгать на скакалке. При выполнении этих упражнений повышается нагрузка на суставы. Что в комплексе с лишним весом может привести к негативным последствиям.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются девушки, как избежать уменьшения размера груди при похудении.

Тренировки для похудения для девушек в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный способ избавиться от лишнего веса. Начинайте заниматься с инструктором, тренер составит комплекс с учетом возраста, веса, проблемных зон. Занимайтесь трижды в неделю, обязательно давайте возможность организму отдохнуть и восстановиться. Начинайте с разминки – 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День первый

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Жим ногами в тренажере.	5	8
Румынская тяга со штангой.	5	8
Тяга к груди верхнего блока.	5	10
Подъем гантелей в положении сидя	4	12
Отжимания	4	10
Планка	4	По 30-60 секунд.

День второй

• Бег на дорожке в максимально быстром темпе – 2 минуты.
• Планка – 60 секунд.
• Бурпи – 60 секунд.
• Удары по груше – 60 секунд.

День третий

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Выпады с гантелями.	4	По 10 на каждую ногу
Подъемы на степ	4	12
Румынская тяга в кроссовере	4	12
Свинги с гирей	4	10
Тяга верхнего блока, хват широкий	4	10
Подъем ног на наклонной скамье	4	15-20

Тренировки для похудения для девушек в домашних условиях

Одна из основных ошибок домашнего похудения – пытаться сразу осилить большое количество упражнений. Для новичков такая задача часто бывает невыполнимой, приходится все время отвлекаться, вспоминать порядок и правила выполнения, что негативно влияет на эффективность занятий.

Предлагаем начать домашнее похудение с комплекса, который состоит всего из 7 упражнений. Эта тренировка простая, но эффективная, направлена на все проблемные области. Заниматься можно каждый день, или минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• Начинайте с разминки. Повороты головы, махи руками, наклоны вперед и в сторону. Продолжительность – 10-15 минут.
• Положение – стоя на четвереньках. На выдохе вытяните вперед правую руку и вытяните левую руку. На вдохе примите исходную позицию. Повторите левой рукой и правой ногой. Упражнение прокачивает практически все мышцы. Старайтесь отдыхать между повторами не более минуты.
• Исходное положение – стоя на коленях. На вдохе – согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз. Имитировать отжимание. На выдохе вернуться в исходную позицию.
• Исходное положение – стоя на коленях, упор на локти. На выдохе поднять согнутую ногу вверх, стопа параллельна потолку. Вернуться в начальную позицию на выдохе. Таз не поднимать, работать должна ягодичная мышца.
• Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол. Корпус поднять под углом 45 градусов. Выполнить по 15 поворотов вправо и влево.
• Лечь на живот, ноги и руки прямые. Одновременно отрывать руки и ноги и пола, имитируя плаванье. Выполнять в среднем темпе 30 секунд.
• Планка. Начинайте с 30 секунд.
• Упражнение стульчик. Встать к стене, ягодицы и пятки прижать, присесть, согнуть ноги под углом 45 градусов. Простоять в таком положении минимум 30 секунд, постепенно увеличивать время.

Если проблемная область бедра и ягодицы, не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками. Это может уплотнить мышцы, а объемы останутся прежними. Эффективные упражнения для сжигания жира в нижней части тела – велосипед, различные махи ногами, кручение хулахупа, хождение по полу на ягодицах. Включайте их в ежедневный комплекс домашних тренировок.

Общие советы для девушек

Быстрое и здоровое похудение на 50% зависит от физических нагрузок, и на 50% от правильного питания.

Как правильно питаться девушке, чтобы похудеть:

• Никаких диет. При резком уменьшении калорий, организм начинает всю еду преобразовывать в жиры про запас. Даже если удается избавиться от нескольких килограмм, они быстро возвращаются.
• Не принимайте препараты для похудения. Действие жиросжигателей основано на слабительном и мочегонном действии. Что негативно отражается на работе организма. Обезвоживание, авитаминоз, анемия, нарушения в работе желудочного тракта – вот только небольшой список побочных эффектов.
• Допустимые способы приготовления пищи – варка, запекание, приготовление на пару, тушение. Овощи и фрукты можно употреблять в сыром виде.
• Не пропускайте завтрак. Ужинайте белковой пищей за 3 часа до сна. Избегайте больших перерывов между приемами пищи.
• Считайте калории. Суточная калорийность должна быть примерно одинаковой каждый день. Не допускайте резких перепадов.
• Чтобы похудеть, уменьшите калорийность суточного рациона на 300-500 калорий. Если вес за неделю не уменьшился, уменьшите еще на 300.
• Соблюдайте питьевой режим. Суточная норма – 30 мл воды на 1 кг веса. Хорошо ускоряет метаболизм вода с добавлением сока лимона.

Список вредных и полезных продуктов для похудения.

Можно	Нельзя
рыба – хек, камбала, треска, щука, не более 4 раз в неделю; мясо курицы, индейки; яйца – быстро утоляют голод, содержат 12 витаминов; кефир, натуральные йогурты без сахара жирностью 2,5%; творог средней жирности, мягкие сыры; крупы – пшенная и пшеничная, овсяная, гречневая, бурый рис; орехи – 1 небольшая горсть 2-3 раза в неделю; овощи, зелень; яблоки, ананасы, грейпфрут, ягоды.	жирные молочные и кисломолочные продукты; жирные сорта мяса; спиртные напитки – содержат лишние калории, замедляют процессы обмена; сладости, мучное; газированные напитки – в 100 мл сладкой газировки содержится 4-5 ч. л. сахара; картофель, очищенный рис; маринады, фастфуд, колбасные изделия.

Избавиться от жировых складок может каждая девушка, которая этого действительно хочет. Не стоит ожидать мгновенного результата. Жир накапливается годами, и организм не спешит расставаться с привычной жировой подушкой. Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильным питанием – единственный способ обрести фигуру мечты.