Содержание:
- Общие советы по домашним тренировкам для девушек
- Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
- Фитнес программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
- Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек
- Фитнес программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек
Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными домашние тренировки для девушек могут быть с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому графику домашних тренировок для девушек на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.
Общие советы по домашним тренировкам для девушек
Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:
- обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой и способствует похудению;
- домашние занятия фитнесом для женщин должны длиться около 30-60 минут;
- девушкам нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
- каждую тренировку нужно начинать с разминки;
- правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
- не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.
Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.
Упражнения на нижнюю часть тела |
|
![]() |
Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок. |
![]() |
Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки. |
![]() |
Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу. |
![]() |
Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня. |
![]() |
Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок. |
![]() |
Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение. |
Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора |
|
![]() |
Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение. |
![]() |
Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях. |
![]() |
Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию. |
![]() |
Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним. |
![]() |
Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу. |
![]() |
«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно. |
Кардио-упражнения |
|
![]() |
Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой. |
![]() |
«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно. |
![]() |
Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди. |
![]() |
Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену. |
![]() |
Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны. |
Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.
Понедельник – верх/пресс
- Отжимание от пола – по 10-12 раз.
- Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
- Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
- Упражнение «Супермен» по 20 раз.
- Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
- Пресс «Велосипед» - по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Среда – ноги/ягодицы
- Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
- Присед плие – по 15 раз.
- Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
- Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
- Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Пятница – кардио-день
- Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
- Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
- Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
- «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
- Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.
Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек
С гантелями в домашних условиях женщинам можно делать упражнения на любые части тела:
![]() |
приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной. |
![]() |
выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц. |
![]() |
махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке. |
![]() |
выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз. |
![]() |
зашагивания на тумбу с гантелями. |
![]() |
жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх. |
![]() |
жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. |
![]() |
махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение. |
![]() |
тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны. |
![]() |
румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться. |
![]() |
тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины. |
![]() |
разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх. |
![]() |
сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом. |
![]() |
разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову. |
Программа с гантелями для похудения дома для девушек
Можно сохранить план для девушек по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.
Понедельник – верх/пресс
- приседания с гантелями – по 20 раз;
- выпады вперед с гантелями по 15 раз;
- махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
- выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
- зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
Среда – ноги/ягодицы
- сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
- жим гантелей стоя – по 15 раз;
- махи вперед и в стороны – по 15 раз;
- тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.
Пятница – кардио-день
- румынская становая тяга по 15 раз;
- тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
- в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
- упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
- разгибание рук с гантелей из-за головы - 15 раз;
Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения эффективности курса занятий периодически нужно проводить растяжку.