Список белковых продуктов

Белковая пища – важный компонент в рационе каждого человека. Ее нехватка приводит к неприятным последствиям, может спровоцировать ухудшение общего самочувствия или серьезные заболевания. Повышенная потребность в протеине возникает при регулярных физических нагрузках. Полезно узнать – какова средняя суточная норма потребления белка, в каких продуктах его содержится больше всего, а также как он распределяется в человеческом теле. Приведем список белковых продуктов в статье.

Значение белка для организма

Белок – это органическое вещество, важнейшее питательное соединение. Протеин образован несколькими заменимыми и незаменимыми аминокислотами (аланином, аспарагином, глютамином, изолейцином, метионином, триптофаном и другими).

Белок выполняет в организме человека множество важных функций – строительную, транспортную, двигательную, энергетическую, регуляторную, защитную и другие. Протеин участвует в нескольких процессах:

• создании новых клеток и внутриклеточных структур;
• переносе молекул кислорода и углекислого газа;
• нормальном протекании обмена веществ;
• выработке собственного коллагена;
• обеспечении восстановительных процессов;
• ускоренном росте мышечной ткани;
• улучшении мускульных сокращений и координации;
• повышении уровня выносливости;
• нормализации гормонального фона;
• выведении из организма вредных веществ и токсинов.

Достаточное количество белка способствует полноценной работе нервной системы, нормальной свертываемости крови, поддержанию оптимального баланса жидкостей, сильной иммунной защите, успешной борьбе организма с различными инфекциями. Протеин улучшает состояние кожи, волос, ногтей, помогает предотвратить преждевременное изнашивание суставов и раннее старение.

Особенности недостатка и переизбытка белка

Далее рассмотрим список – какие последствия бывают от недостаточного или избыточного употребления белковых продуктов в рационе.

Низкое потребление белковой пищи приводит к развитию неприятных явлений:

• снижения иммунитета;
• перепадов АД;
• болей в области сердца;
• поредения, выпадения волос;
• расслоения ногтевых пластин;
• потери мышечной массы;
• проблем с суставами;
• снижению полового влечения;
• депрессивного состояния;
• повышенной утомляемости;
• анемии;
• отставанию в росте и развитии у детей.

Переизбыток протеина наблюдается значительно реже, поскольку в основном имеет место его дефицит. Подобное состояние сопровождается постоянной жаждой, отечностью, пересыханием кожного покрова, проблемами с пищеварением, раздражительностью, набором лишнего веса, появлением судорог и спазмов. При этом повышенной нагрузке подвергаются почки, вынужденные функционировать в ненормированном режиме.

Суточная норма потребления

Чтобы оставаться здоровым и энергичным, человек должен употреблять определенное количество протеина в сутки. Рекомендуется включать в ежедневный список продуктов не менее 15% белковой еды.

Далее приведена таблица с рекомендованными нормами:

Категории людей	Суточный объем белка
	При обычном образе жизни, исключающем большие нагрузки	При активных занятиях спортом, интенсивном физическом труде
Женщины	0,8 г/кг	1,5-2 г/кг
Мужчины	1,2 г/кг	2,0 г/кг

Для людей, стремящихся к похудению, придерживающихся низкокалорийной диеты суточная норма белка также возрастает. В таком случае она составляет 2,0 г на 1 кг.

Потребность в протеине становится больше не только на фоне физических нагрузок, но и во время восстановления после перенесенных заболеваний или операций, в холодное время года, в период беременности у женщин. Чтобы полноценно расти и развиваться, детям и подросткам требуется в два раза больше белка, чем взрослым людям.

Пожилые люди, возраст которых превышает 55-60 лет, обходятся меньшим количеством протеина. Меньше белка нужно в теплый сезон года, когда в организме не вырабатывается значительного количества энергии. Сократить белковые продукты в рационе следует тем, кто в списке болезней насчитывает подагру, ухудшающую процесс их всасывания.

Белковая пища: список продуктов

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка, необходимо употреблять определенные виды продукции. Далее приведен список продуктов, содержащих наибольшее количество белков, в котором содержатся сведения о количестве протеина:

Мясная продукция	Содержание в 100 г
	Телятина Грудка индейки Курица Крольчатина Баранина Цыпленок Говядина Свинина (без жира)	30, 5 г 30 г 22-23 г 21, 3 г 20 г 18, 7 г 18-18,5 г 16,5 г
Рыба	Анчоусы Горбуша Форель Сайра Окунь Форель Палтус Треска	34 г 23 г 21 г 20, 4 г 20 г 20 г 18, 9 г 18, 5 г
Субпродукты	Куриные сердца Куриная печень Говяжья печень Баранья печень Печень индейки Куриные желудки Говяжье сердце	26 г 25 г 23, 5 г 18, 7 г 18, 3 г 18, 2 г 17,7 г
Крупы	Гречка Овсянка Перловка Манная крупа Бурый рис Белый рис	10-12 г 10-12 г 10-12 г 10-11 г 3-3.5 г 2-3 г
Молочные изделия	Твердые сорта сыра Мягкие сорта сыра Брынза Творог Йогурт Кефир нежирный	25-30 г 20-25 г 15-20 г 10-15 г 5-6 г 3 г
Бобовые	Фасоль Чечевица Горох	20-25 г 20-25 г 20-22 г

Список, в каких продуктах больше белков, можно дополнить.

К другим белковым продуктам, что обогащены растительным протеином, относятся следующие продукты из списка:

• Натуральная красная икра.
• Соя.
• Арахис.
• Грецкие орехи.
• Куриные яйца.
• Семена подсолнечника и тыквы.

Особенности животного и растительного белка

Изучая список продуктов – что относится к белковой пище – необходимо учитывать, что между животными и растительными белком существует определенная разница. Вторая категория чаще всего лишена одной или нескольких незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм (метионина, лизина, изолейцина и т.д.). Именно поэтому растительные белки принято называть неполноценными.

Большинство диетологов и врачей рекомендуют придерживаться сбалансированного питания. В нем должны содержаться оба вида белковых соединений, обеспечивающих человеку полноценный набор полезных веществ.

Распределение протеина в течение суток

Белковой пище свойственно задерживаться в организме достаточно долго, обеспечивая этим чувство сытости. Для разложения ей требуется больше времени и усилий, чем для жира и углеводов.

Поступив внутрь, белок проходит через несколько этапов:

• соединяется с желудочными соками, подвергается воздействию соляной кислоты и пепсина, частично расщепляется;
• поступает в двенадцатиперстную кишку, где под влиянием особого фермента трипсина распадается на аминокислоты (мельчайшие белковые молекулы);
• перейдя в тонкий кишечник, расщепленный белок всасывается в кровь и транспортируется в печень.

Печеночная железа распределяет поступившие аминокислоты в организме. В этом органе отбирается основная масса веществ, необходимых для восстановления недостающих элементов в мышцах и структурах, отвечающих за важные жизненные процессы.

Избыточные соединения используются по другому назначению. Они превращаются в углеводы и жиры или идут на создание иных аминокислот, в которых организм особо нуждается.

Зачем нужны Белки в продуктах. Правда о белках, чтобы выжить.