Содержание:
Бодибилдинг и индустрия фитнеса постоянно развиваются: люди приходят в тренажерный зал и впоследствии выходят на профессиональную сцену. В связи с популяризацией “железного” спорта и культа красивого тела, многие начали набирать массу или сушиться. Рельефные мышцы спортсменов, которые всем так нравятся, это результат снижения количества подкожного жира, влияющего на здоровье человека. Поэтому нужно удерживать его в норме. А как узнать процент жира в организме, какие нормы для мужчин и женщин существуют – разберемся дальше.
Что такое процент жира, и какие есть нормы
Еще несколько десятилетий назад слово "жир" считалось практически ругательным – его считали нежелательным как для употребления в пищу, так и для присутствия на теле. Однако исследования показали, что его не обязательно избегать. Не всякий жир в организме вреден для здоровья. Помимо того, что он согревает вас, в нем хранятся важные витамины, такие как: A, E, D и K, которые необходимы для функционирования органов и тканей. В жире также хранятся и регулируются гормоны, например, эстроген, который защищает кости и женские репродуктивные органы.
Достаточное количество липидов также важно для здоровой работы мозга, они даже играют роль в балансировании обмена веществ и сахара в крови. Однако эксперты утверждают, что жир в организме может быть потенциально вредным, в зависимости от того, какой это тип и как он откладывается в организме.
Жир в организме человека бывает:
Подкожный
Подкожный жир находится непосредственно под кожей, тот, который мы можем захватить в складку пальцами. Именно этот вид “портит” общую картину тела, и с которым все борются. Понимать, что полностью избавляться от жира в теле нельзя, важно. Он сохраняет тепло, хранит в себе важные жирорастворимые витамины, а также регулирует уровень половых гормонов эстрогенов. Если его уровень ниже нормы, то в организме, особенно женском, начинают происходить деструктивные процессы, в том числе нарушение менструаций и бесплодие.
Исследования, опубликованные в журнале Cardiovascular Diabetology за 2015 год, показали, что подкожный тип связан с более низким риском развития атеросклероза – скопления жиров и холестерина в стенках артерий. Аналогичным образом, в исследовании 2014 года из JACC: Cardiovascular Imaging, испытуемые с высоким уровнем подкожного жира имели меньшую вероятность наличия отложений кальция в коронарных артериях.
Хотя слишком большое количество подкожного жира может привести к растяжению сухожилий и связок, среди всех типов на животе – подкожный полезнее.
Висцеральный жир
Висцеральный жир обволакивает и защищает внутренние органы, а в больших количествах несет более негативные последствия для здоровья, нежели подкожный. В этой статье останавливаться подробно на измерении висцерального жира не будем, уточним лишь, что талия, объемом свыше 80 см у женщин и 90 см у мужчин – уже говорит о нарушениях и избыточном уровне висцерального жира. В таком случае следует пересмотреть диету и обратиться к врачу-эндокринологу или гастроэнтерологу.
Опасный висцеральный жир часто накапливается из-за пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, рафинированных углеводов и алкоголя. Исключение этих продуктов из вашего рациона может помочь уменьшить количество твердого жира в вашем теле.
Нормы для мужчин и женщин: как узнать процент подкожного жира
Хотя подкожный жир не так опасен, как висцеральный, его избыток все же подвергает людей риску образования апноэ во сне, остеоартрита и высокого кровяного давления, диабета и болезней пищеварительной системы и почек.
В целом, люди должны стремиться к составу тела от 21-31% жира для женщин и от 8-19% – для мужчин, что считается здоровым диапазоном. Однако не существует единого универсального стандарта для определения количества жира в организме, поскольку уровень физической нагрузки и факторы риска влияют на то, какое количество жира в организме подходит каждому человеку.
Если вас беспокоит внешний вид, проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом – сертифицированным персональным тренером или диетологом.
Как узнать процент жира, необходимый для мужчин и женщин в зависимости уровня активности. В таблице рассмотрим существующие показатели:
| Уровень жира | Мужчины | Женщины |
| Критически низкий | 2-5% | 10-13% |
| Бодибилдинг | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес и активный образ жизни | 14-17% | 21-24% |
| Средний уровень | 18-24% | 25-31% |
| Ожирение | 25+% | 32+% |
ТОП-5 способов, как узнать процент жира в теле
Калипер
Определить процент жира в организме с помощью калипера – как два пальца. Это простое устройство позволяет захватить и измерить жировую складку. Чтобы правильно посчитать процент жира, необходимо сделать четыре замера: как в районе талии, 8-10 см от пупка, и под лопаткой, так и на складке трицепса и бицепса по центру. Сложив все четыре показателя, чтобы вычислить собственный уровень, посмотрите в таблицу и найдите свои значения.
Определение содержания жира с помощью калипера.
Весы-анализаторы
Анализаторы состава тела, напоминающие простые весы, измеряют не только вес, но и соотношение мышечной, костной и жировой ткани, а также процент содержания воды.
Посчитать процент жира в организме на этих весах проще, но показатель будет не таким достоверным, как у калипера.
Калькуляторы
Определить процент жира с помощью онлайн-калькуляторов можно не так точно, как бы того хотелось. Такие “измерители” можно легко найти на различных ресурсах, но проблема в том, что коэффициент выводится на основе формул, а за основу расчета берутся: вес, пол, возраст, объемы.
Цифровой анализатор жира в организме
Это специальный прибор, который часто можно встретить в фитнес-клубах. Прибор очень прост в использовании: в него вставлены металлические контакты, пропускающие слабые электротоки, которые обхватываются двумя ладонями. Прибор удерживается на прямых, вытянутых горизонтально руках в положении стоя. За основу берутся такие показатели, как: масса тела, рост, возраст, уровень физической подготовки. А результат теста выводится на экран анализатора. Такие приборы запрещены для использования лицам с сердечными заболеваниями и кардиостимуляторами.
Метод биоэлектрического импеданса (BIA)
Данный способ наиболее точный, но имеет противопоказания в виде серьезных сердечных заболеваний и наличия любых имплантов. Суть действия в прохождении слабого тока через все тело, который измеряет содержание различных тканей в организме. В крупных медицинских и спортивных центрах можно встретить специальное оборудование, позволяющее более точно высчитывать то, что вам нужно.
Заключение: как узнать свой процент жира
Как видите, вычислить процент жира в организме абсолютно точно можно не каждым методом. Да и нормы – постоянно меняющиеся показатели. Каждое научное исследование привносит коррективы в устоявшиеся нормы. Главный индикатор лишнего веса – это ваше зеркало. Во всем должна быть норма: нельзя иметь критически мало жировой клетчатки, как и накапливать ее в огромном количестве. А подсчитать количество липидной ткани никогда не помешает, чтобы в случае отклонения от нормы вовремя исправить ситуацию.
Нашли ошибку?