Содержание:
Упругие и рельефные мышцы пресса являются не только привлекательными, но и полезными для организма. Происходит укрепление нижней части спины, улучшение осанки. Наиболее сложная для прокачки - нижняя часть мышц пресса. Именно в этой зоне организм любит сохранять небольшой запас жировых отложений. Для результативности важна самоотдача на каждой стадии занятий и специальные упражнения на нижний пресс. Правильное построение тренировки позволит придать мышцам стальной контур.
Лучшие упражнения на нижний пресс
Уголок
Для новичков допускается небольшое сгибание ног в коленях. Руки могут использоваться в поддержке ног для привыкания к балансировке в уголке.
Порядок выполнения:
- исходное положение лежа, руки вытянуты за голову, пятки прижаты к полу;
- напрягается самый низ пресса, ноги плавно поднимаются, создавая с туловищем угол около 45 градусов;
- на вдохе верхняя часть тела поднимется, руки тянутся параллельно ногам;
- положение тела и ног удерживается в течении 5-7 секунд, затем - плавный возврат в исходную позицию.
Обратные скручивания
При занятии верх тела статичен и всю нагрузку воспринимает нижняя часть пресса.
Порядок выполнения:
- начальное положение - лежа на полу, ноги согнуты в тазу и коленях. Руки располагаются вдоль тела или немного раскинуты для упора и легкости балансировки.
- при напряженном прессе бедра плавно отрываются от пола, колени смещаются к груди, скручиваясь в зоне живота;
- возврат в начальное положение производится плавно и без задержек.
Ножницы на полу, ноги вертикально
Это упражнение для новичка удобно выполнять с поддержкой поясницы гимнастическим шаром. Опытный спортсмен может помогать телу руками без инвентаря. Параллельно с проработкой низа пресса растягиваются подколенные сухожилия.
Порядок выполнения:
- начальная позиция - шар под поясницей (или руки удерживают таз), ноги вертикально вверх, лопатки, шея прижаты к полу;
- напрягая пресс, необходимо совершать махи ногами по траектории движения ножниц.
- если удерживать ноги вверх долгое время трудно, перерыв происходит лежа на коврике.
Подъемы двух прямых ног одновременно
Довольно сложное упражнение, обязателен контроль дыхания. Опускание ног происходит медленнее подъема, примерно в 3 раза - таков эффективный подход к тренировке.
Порядок выполнения:
- начальное положение лежа на спине, руки вдоль тела или слегка разведены в стороны для облегчения балансировки поднятых ног;
- после глубокого вдоха ноги поднимаются вертикально вверх;
- опускание происходит плавно и медленно, с напряжением пресса. Опытные спортсмены могут делать остановки, удерживая ноги на 2-3 секунды в таком положении - эффективность упражнения от этого возрастает.
Велосипед
Помимо нижних кубиков упражнение помогает качать косые мышцы живота, подтягивая и укрепляя зону талии. Поднятые ноги в движении задействуют мышцы на протяжении всего занятия.
Порядок выполнения:
- в положении лежа на спине руки заводятся за голову, локти согнуты и разведены. Пресс напряжен, плечи слегка оторваны от пола.
- с поворотом корпуса правый локоть сближается с левым коленом, правая нога в этот момент выпрямляется;
- аналогично производится смена - левый локоть, правое колено и выпрямление левой ноги;
Лучшие упражнения для нижнего пресса важно проводить в медленном темпе, контролируя напряжения мышц живота.
Альпинист или скалолаз
Помимо укрепления нижней части пресса, упражнение помогает в сжигании жировых отложений на талии. Один из главных секретов - плавность в движениях. Тренеры советуют представить, что на пояснице расположен стакан с водой, который не должен пролиться или упасть. Для этого бедра и позвоночник должны быть статичными во время занятия.
Порядок выполнения:
- исходное положение - упор на прямых руках, схожий с позицией перед отжиманием от пола.
- поочередно колено спортсмена тянется к корпусу, поясница неподвижна. Движения коленей плавные, пресс напряжен. Опорная нога и спина прямая.
- дыхание синхронизируется с движением.
Боковая планка
Упражнение прорабатывает большую группу мышц, но боковая и нижняя зона пресса испытывают максимальное напряжение. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение боковой планки подъемом свободной ноги вверх.
Порядок выполнения:
- начальное положение - упор на кисть или локоть, расположенные строго под плечевым комплексом;
- область таза отрывается от пола;
- стопы размещаются друг над другом, ноги вместе. Усложнение - поднятая нога.
- тело вытягивается в прямую линию, прогиба в зоне талии быть не должно;
- свободная рука ладонью лежит на поясе, либо поднимается вверх;
- удержание планки происходит, пока не закончатся силы. При появлении дискомфорта в суставах и спине время удержания уменьшается.
Программа тренировки на нижний пресс
Программа занятий классически включает в себя разминку, основные упражнения и заминку
Разминка
Во время проработки нижней зоны мышц живота за счет разнообразности упражнений задействуются практически все группы суставов и мышц. Тщательная разминка в течении 10-12 минут позволит перейти всему организму перейти в тренировочный режим.
Программа упражнений
Главная задача в тренировке не скорость и количество, а качество занятия. Технично выполненное упражнение для нижнего пресса позволит накачивать мышцы, постепенно меняя их эстетический вид. Количество повторов и подходов корректируется с учетом опыта спортсмена:
- Уголок. Производится 6-10 повторов на 3 подхода для упражнения. Перерыв между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
- Обратные скручивания. Достаточно 10-12 повторов в 2-3 подходах. Увеличение повторов производится с опытом в выполнении. Перерыв - 30-45 секунд.
- Ножницы. 15-20 маховых движений на 3 подхода. Отдых лежа на коврике между подходами до 1 минуты.
- Подъем прямых ног. 6-8 повторов на начальном этапе, число подходов - 3. Особое внимание уделяется пояснице - при дискомфорте повторы уменьшаются.
- Велосипед. По 12-15 касаний для каждой пары локоть-колено. 3 повтора с промежутками в 30-60 секунд.
- Альпинист. 10-15 движений каждым коленом в 3 подходах. Плавное выполнение упражнения отнимает достаточно сил, поэтому перерывы в подходах до 1.5 минут.
- Боковая планка. Время удержания тела в упражнении зависит от подготовленности спортсмена. Начинать можно с минимума в 15-20 секунд, доводя до индивидуального максимального показателя. Перерыв - до 2 минут.
Выполнение каждого упражнения для нижней части пресса должно сопровождаться перерывами. Это дает возможность мышцам отдохнуть, исключая непрерывные стрессовые нагрузки.
Заминка
Натренированный организм обязательно переводится в более спокойное состояние. Подойдет растяжка, в том числе на гимнастическом шаре. Спокойный вис на турнике или гимнастической стене расслабит мышцы на животе и позвоночник.
Особенности тренировки нижнего пресса
Упражнения на низ пресса обязательно проводятся комплексно, с проработкой верхних и боковых мышц. Комплексные занятия быстрее укрепляют и прорисовывают структуру кубиков.
В занятиях важны 3 составляющие:
- питание;
- отдых;
- техника выполнения упражнений.
Нижний пресс как объект, часто соседствующий с накопленными жировыми отложениями, требует правильного питания. В рационе должно быть минимум жирного, сдобного и сладкого. Наиболее полезны морепродукты животного и растительного происхождения.
Под отдыхом подразумеваются: стабильный сон, перерывы между спортивными тренировками.
Восстановление мышц после занятий проходит быстрее при постоянном 8 часовом сне. Ложиться и вставать обязательно в одно и то же время. Перерывы между тренировками должны составлять 1-2 дня. Идеально заниматься 3 раза в неделю с равными промежутками.
Рекомендации и советы
Чтобы понимать, как накачать нижний пресс живота, важно придерживаться нескольких простых советов:
- работа с прессом происходит через 40-60 минут после еды. Полный живот нельзя напрягать, это чревато скрытыми травмами внутренних органов.
- упражнения для мышц нижнего пресса комбинируются с комплексными тренировками;
- если после тренировки боли в мышцах остались, желательно отложить следующее занятие до полного восстановления организма;
- стабильность является одним из важных факторов результата. Постоянные занятия укрепят пресс быстрее, чем редкие тренировки;
- если жировой запас в зоне живота большой, то работу с прессом необходимо совмещать с диетой и жиро сжигающим комплексом упражнений.
Нашли ошибку?