Содержание:
Углеводы — это отдельный класс органических соединений. Они выступают топливом для работы организма, основой энергетического обмена. Выполняют группу иных функций, которые упоминают намного реже. Упоминая углеводы список продуктов будет включать пищу с простыми и сложными углеводами. Вещества этой группы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Что такое углеводы в продуктах питания и зачем они нужны.
Роль углеводов в организме
Ключевая функция — обеспечение организма необходимой энергией. При переработке 1 грамма соединения этого класса выделяется около 17.6 килоджоулей энергии. К сведению: для поддержания жизнедеятельности среднестатистическому человеку требуется около 8000-8500 кДж энергии каждый день. То есть 450-490 граммов углеводистых соединений. Разумеется, если рацион состоит только из этих веществ. На практике это невозможно.
Помимо питательной, энергетической, углеводы выполняют иные важные функции:
- Запасающую. У человека, животных углеводистые соединения запасаются в виде гликогена, особого полисахарида. Условным хранилищем питательных веществ на крайний случай выступает печень. Благодаря сложным процессам переработки гликогена, синтеза инсулина, окисления поступающих соединений, поддерживается баланс гликемии. Уровня сахара крови.
- Метаболическую. Потребление достаточного количества углеводной пищи обеспечивает нормальный обмен веществ на клеточном уровне.
- Структурную. Соединения входят в состав ферментов, нуклеиновых кислот и витаминов. Некоторые необходимые вещества организм синтезирует сам. И углеводы — необходимые структурные компоненты.
- Защитную и антитоксическую. Соединения создают условия для стабильной работы иммунной системы.
Углеводы обеспечивают нормальную жизнедеятельность.
Виды углеводов
По характеру, строению, гликемическому индексу и энергетической ценности, скорости окисления углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы (они же быстрые) — подкласс химических соединений, обладающих высокой энергетической ценностью. Попадая в пищеварительный тракт, всасываясь в кровоток, начинают перерабатываться в течение считанных минут. Вызывают резкий скачок сахара крови. Провоцируют выработку большого количества инсулина. Дают много энергии в считанными минуты.
Можно выделить несколько подтипов:
- Моносахариды. Открыто более 200. Некоторые моносахариды известны всем: это глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Дисахариды. Более сложные по строению. Включают две молекулы моносахаридов. Среди типичных дисахаридов: мальтоза, лактоза, сахароза.
Продукты, богатые быстрыми углеводами, дают много энергии. Процесс стремительный: окисление, переработка происходит за 10-15 минут. Но эффект скоротечный. Через 30 минут энергия расходуется, созданный запас сходит на нет. После завершения эффект человек вновь ощущает голод. Поэтому строить рацион на простых углеводах не стоит.
Простые углеводы рекомендуются для быстрого пополнения уровня энергии: перед тренировкой, после тренировки, при интенсивной физической нагрузке.
Избыток простых углеводов опасен, создает риски сахарного диабета, нарушений углеводного обмена. Но это не значит, что они непременно и всегда вредные. При умеренном, правильном применении, быстрые вещества — надежные, оперативные источники энергии.
Сложные углеводы
Медленные вещества обладают более сложной химической структурой, перерабатываются дольше простых. На их усвоение требуется от 50 до 60 минут. Эффект сохраняется более часа.
Энергия вырабатывается долго. Показатели гликемии, сахара крови растут постепенно. Ощущение сытости позволяет избежать частых перекусов, скачков концентрации глюкозы. Сложные углеводы представлены полисахаридами.
Типичные представители этого подкласса — крахмал и клетчатка. Крахмал в больших количествах содержится в крупах, бобовых культурах, картофеле, макаронах. В процессе пищеварения перерабатывается около 80% вещества. Клетчатка — отдельный представитель полисахаридов. Она не перерабатывается. Однако грубые волокна, стимулируют перистальтику кишечника, способствуют нормальному пищеварению.
Сложные вещества должны быть основой углеводной части рациона. Рекомендуемое соотношение в меню — 75% медленных веществ против 25% простых. Не считая белков и жиров, которые играют не меньшую роль в обеспечении нормальной работы организма. Поддержании клеточного обмена и пр.
Самые углеводные продукты
В диетологической практике продукты, богатые быстрыми и медленными углеводами рассматривают отдельно. Поскольку их значение в рационе, функции и задачи отличаются.
Простые вещества дают много энергии и делают это быстро. Но через 20-30 минут возникает ощущение голода. Сложные — перерабатываются на протяжении часа и даже больше. Дают энергию медленно и малыми порциями, создавая ощущение сытости. Рацион строится на сочетании соединений двух этих подклассов. С учетом образа жизни, характера повседневной активности.
Гликемический индекс
Чтобы лучше понять особенности работы углеводных соединений, их значение для организма, используют понятие гликемического индекса. Гликемический индекс — это та нагрузка, которую тот или иной продукт оказывает на организм. Чем он выше, тем более «тяжелая» пища. Высокий показатель ГИ вызывает резкий всплеск показателей сахара, выработку инсулина.
По гликемическому индексу продукты с углеводами подразделяют на три вида:
- С низким ГИ, менее 55. В основном сложные вещества.
- Со средним гликемическим индексом. От 55 до 70. Как простые, так и сложные углеводы.
- С высоким индексом: от 70 до 110 и выше. Исключительно простые соединения.
Эталоном считается глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Показатель отражает скорость роста сахара в крови, а также риски сахарного диабета. Или, говоря проще, насколько интенсивно растет сахар при употреблении пищи по сравнению с тем же количеством глюкозы.
Список продуктов с простыми углеводами, высоким гликемическим индексом:
Продукт | Гликемический индекс |
Картофель печеный/жареный/вареный | 95 |
Белый хлеб | 90 |
Рис, пшеничная мука | 90 |
Мед | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Термически обработанная морковь | 85 |
Бобы | 75 |
Кабачки | 75 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 70 |
Булка/багет | 70 |
Финики | 70 |
Кукурузная мука | 70 |
Темный натуральный шоколад | 70 |
Лапша, макароны | 70 |
Кукурузная/перловая крупа | 70 |
Ананасы, бананы | 65-70 |
Пища с умеренным гликемическим индексом:
Мюсли | 65 |
Изюм | 65 |
Картофель на пару | 65 |
Хлеб цельнозерновой | 65 |
Каштан | 60 |
Длиннозерновой рис | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао | 60 |
Дыня, абрикос | 60 |
Манная крупа | 60 |
Майонез | 55 |
Слива | 55 |
Какие продукты относятся к углеводам с низким ГИ:
Хлеб из муки грубого помола | 50 |
Киви, манго | 50 |
Ячмень | 50 |
Горох | 47 |
Отварной рис | 47 |
Цитрусовые (апельсин, мандарин) | 43 |
Чечевица | 27 |
Ягоды | 25 |
Вишня | 22 |
Фасоль | 19 |
Орехи | 15-25 |
Капуста | 15 |
Зелень | 10-12 |
Подытоживая, можно сказать, какие продукты содержат простые углеводы и сложные вещества.
Среди пищи с быстрыми углеводами:
- Сладкие фрукты.
- Овощи с высоким содержанием крахмала.
- Сухофрукты.
- Мед.
- Хлебобулочные изделия.
- Десерты, сладости.
- А также напитки, газировка.
Если называть продукты содержащие сложные углеводы список будет таким:
- Цельнозерновые (крупы, хлеб).
- Орехи.
- Бобовые.
- Свежие овощи.
- Фрукты.
- Ягоды.
Обобщая список продуктов с простыми и сложными углеводами, можно сделать несколько выводов.
- При термической обработке ГИ растет. А значит тяжесть продукта, нагрузку на организм увеличивается.
- Пища с быстрыми углеводами не должна быть основой рациона. Это источник быстрой энергии.
- Продукты со средним гликемическим индексом едят в умеренных количествах.
- Пищу, богатую сложными углеводами, низким ГИ можно потреблять без ограничений.
При планировании рациона следует учитывать не только количество углеводов, гликемические индексы, но и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводистые соединения), сочетаемость отдельных продуктов питания.
Ежедневная потребность в углеводах
Количество углеводной пищи в рационе для здорового человека составляет около половины рациона. Количественный показатель — 300-500 граммов для мужчин и 250-450 для женщин. Это примерная выкладка. Типичный вопрос при планировании меню, когда изучают, углеводы это какие продукты включить в меню. На практике все зависит от состояния здоровья, характера ежедневной нагрузки, образа жизни. А также предпочтений.
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
Избыток сложных веществ к негативным последствиям не приводит. Куда опаснее переизбыток простых. Если строить рацион на соединениях этого подкласса, растут риски:
- Предиабета.
- Диабета, нарушений углеводного обмена.
- Ожирения.
Дефицит встречается реже, поскольку запасы веществ в виде гликогена хранятся в печени. Это резерв, который позволяет продержаться в сложные периоды. Систематический недостаток углеводов встречается при анорексии, голодании, жестких диетах. Негативные процессы активизируются не сразу, а спустя несколько недель или даже месяцев. Среди последствий:
- Обменные нарушения.
- Дефицит питания тканей, дистрофия.
- Падение уровня сахара, гипогликемия.
- Повышение уровня кетоновых тел. Особенно при активном потреблении белка.
Как недостаток, так и избыток углеводов вредны и опасны для здоровья. Рацион должен быть сбалансированным. Индивидуальное меню следует разрабатываться с учетом состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста, массы тела. Самостоятельно или при участии опытного диетолога.
Простые и Сложные Углеводы (Гликемический индекс продуктов)