Тяга штанги к подбородку: варианты упражнения, техника выполнения

Тяга штанги к подбородку – признанная многими атлетами база для создания объема и формы плечевого пояса. И одновременно, это же упражнение – фаворит по травматизму связок и сухожилий вращательной манжеты плеча. В этом плане, опаснее, наверное, только жим штанги из-за головы или разводки с неадекватным весом.

Нужна ли вам передняя протяжка, в чем ее опасность и какие альтернативы существуют, об этом наша статья.

Поднятие штанги, гантелей или блока к подбородку – классическое упражнение, которое растит массу, дает силу, «прорезает» рельеф дельт и трапеций. Его можно ставить как основным, так и «добивающим»/подсобным в дни тренировок плеч и спины.

Передняя протяжка – отличный вспомогательный инструмент для улучшения техники в таких популярных тяжелоатлетических дисциплинах как толчок и рывок штанги.

Достоинства

• Активно стимулирует массу и силу плечевого пояса.
• Позволяет управляемо переносить вектор нагрузки между пучками дельт – средним/передним.
• Простая техника движений, доступная даже малоопытным спортсменам.

Недостатки

• Повышенная травматичность суставов и связок плеча, локтя, запястий.
• Трудно «попасть» в целевую мышцу.

Указанных минусов можно избежать, если регулярно ставить в приоритет наработку траектории движения и грамотно подбирать вес снаряда.

Тягу могут использовать атлеты любого уровня подготовки. Новичкам разумнее ставить переднюю протяжку главной на тренировке, либо использовать вторым номером, добавляя к базовым движениям вроде жима лежа или армейского жима. Рекомендуемый диапазон повторений – 8-12 раз.

Спортсмены с опытом чаще всего применяют протяжку с отягощением в качестве вспомогательного упражнения, выполняя в конце суперсета, либо последним в тренировке плеч. Здесь ему отводится роль насоса, комплексно нагружающего плечевой пояс и наполняющего дельты кровью. Количество повторов – 15-25 за сет.

Какие мышцы работают

Вертикальная тяга штанги к подбородку относится к многосуставным упражнениям, полный цикл которых включает работу нескольких суставов и мышечных групп. По уровню нагрузки их можно расположить так:

• целевые – средние (боковые) дельты, верх трапеции;
• синергисты – передняя/задняя дельты, надостная/подостная мышцы, плечевая, передние зубчатые, бицепс, трицепс.
• стабилизаторы – низ/середина трапециевидной, передние зубчатые, пресс.

Главные в упражнении – средний пучок дельт и верх трапеции, помогают – предплечья и бицепсы. Спина и пресс служат стабилизаторами, удерживающими корпус.

 На рисунке отмечено, какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Обратите внимание: упражнение значительно нагружает предплечья. Они от природы слабее дельтовидных и трапеции, поэтому «забиваются» в первую очередь, ограничивая полноценную прокачку целевых групп. Проблема решается использованием Z-грифа, кистевых лямок/ремней и варьированием ширины хвата.

Техника выполнения

Подъем штанги к подбородку – относительно простое упражнение. Здесь нет такого количества нюансов как, к примеру, в приседаниях или жиме лежа. Тем не менее, пренебрегать техникой не стоит. Как минимум, это лишит протяжку эффективности, в худшем случае, приведет к травме.

Порядок выполнения:

• Соберите штангу, поставьте ее на пол/стойку/подставки. Наклонитесь, обхватите гриф сверху, располагая кисти чуть уже ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях, спина ровная.
• Плавным движением разогнитесь, займите исходное положение – штанга в опущенных руках, у бедер, локти слегка согнуты, плечи расправлены и немного опущены, прогиб в пояснице.
• На вдохе, удерживая корпус вертикально, плавно поднимите/протяните снаряд до уровня груди/подбородка. Гриф движется максимально близко к телу, локти стараемся поднимать выше предплечий. На пару секунд замрите в верхней точке.
• Вместе с выдохом медленно опустите штангу к бедрам, в исходное положение. Снова делаем секундную паузу. Повторите упражнение намеченное количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Как подобрать рабочий вес

Сколько вешать на гриф в данном упражнении определяется по стандартной для бодибилдинга цели:

В тяге грифа к груди или подбородку рабочий вес может меняться от количества повторов в подходе. Как правило, работа на массу и рельеф происходит в диапазоне 6-15 повторений. Правило простое: чем тяжелее снаряд, тем меньше повторов в подходе, и наоборот.

Приведем пример:

• Допустим, вы решили, что сможете сделать протяжку со штангой с весом 30 кг на 8 раз в подходе.
• Соберите снаряд на 15 кг (50% от планируемого веса) и сделайте разминочный сет или два на 8-12 раз.
• Добавьте вес до 30 кг и выполните максимально возможное количество повторов с идеальной техникой.
• Предположим, получилось 15 раз. Значит можно добавить 10%-15% к весу на штанге (два блина по 2,5 кг) и попробовать снова.
• Если не вышло, и вы уперлись в 6 повторов, ничего страшного. Снимите 10-15%, отдохните и сделайте еще один подход.
• Если теперь у вас получилось выполнить 8-10 повторов в сете, поздравляем, рабочий вес найден.

Обратите внимание: протяжка со штангой стоя входит в число упражнений наиболее опасных для здоровья плеч. Причина, переоценка спортсменами своих возможностей – слишком большой вес снаряда, отсутствие техничности, читинг, неконтролируемое движение (бросок) штанги в фазе опускания, неверно выбранная ширина хвата и слишком увеличенная амплитуда.

Варианты упражнения

Есть несколько способов заменить базовую тягу к подбородку, в которой отягощением выступает штанга. Что выбрать в конкретном случае, решает сам атлет в зависимости от целей и уровня подготовки.

Тяга гантелей

Наиболее безопасный, щадящий плечи вариант. Суть в том, что при работе с гантелями нет жесткой фиксации кистей, отсюда меньшая нагрузка на ротаторную манжету, травмы которой – бич всех залов мира.

С другой стороны, разорванная отсутствием грифа конструкция, требует для удержания гантелей более активного включения дополнительных мышц-стабилизаторов – трапеций, трицепсов, широчайших и зубчатых, хотя и снимает часть нагрузки с целевой группы – дельт.

Тяга в Смите

Обратная ситуация. В отличие от тяги с гантелями, работа в Смите позволяет отключить стабилизаторы и акцентировать нагрузку именно на дельтовидных мышцах. К тому же, использование тренажера дает возможность брать больший рабочий вес, не переживая за потерю контроля над техникой.

Еще один плюс Смита – возможность делать тягу одной рукой. Этот прием часто используют профессиональные спортсмены-бодибилдеры для концентрации на локальных мышечных группах, требующих изолированной проработки.

Тяга на блочном тренажере

Ценность блочного тренажера – постоянная нагрузка на плечи, которая не прекращается от начала первой фазы – подъема к груди, до конца второй – опускания отягощения к бедрам.

Как правило, на блочном тренажере опытные атлеты не работают на гипертрофию (в малом диапазоне повторений, с большим весом), но охотно используют его для накачки плечевых – «пампинга», в укороченной амплитуде на 15-25 повторов.

Рекомендации и возможные ошибки

Поднятие штанги к подбородку кажется несложным, однако выполняя его, многие посетители залов допускают ряд типичных ошибок.

• Слишком большой вес. Стандартный промах новичков. Чрезмерное отягощение не дает работать технично, вынуждая спортсмена читинговать, используя инерцию и подключая стабилизаторы. Как результат, на подъеме вес взлетает за счет толчка всем телом: корпус сначала слишком наклоняется вперед, а в конце движения заваливается назад. Получается, в ключевой фазе штанга движется благодаря движению в пояснице, а не за счет дельт и трапеций.
• Малая амплитуда. Запредельный вес штанги или гантелей не дает работать в положенной амплитуде, ограничивая участие дельтовидных мышц на заключительном отрезке траектории. Работа на плечи просто теряет смысл, превращаясь в бессмысленную гонку за количеством повторов.
• Опущенные локти. Частая ошибка – локти на уровне или ниже кистей рук. В таком положении основная нагрузка ложится на предплечье и бицепс. Эффективная техника подразумевает, что при подъеме отягощения локти всегда находятся выше оси штанги. Тянуть нужно не кистями, они лишь удерживают гриф или рукоять, а плечом, максимально, но, не выходя за рамки комфорта суставов, поднимая локти вверх

Подъем штанги к подбородку: какие мышцы работают при узком хвате, а какие при широком, это вопрос больше всего заботит новичков. Если сводить кисти на грифе уже плеч и стараться тянуть локти вперед, львиная доля нагрузки пойдет на передний пучок дельтовидных мышц. При этом нужно стараться двигать отягощение в максимально полной амплитуде – до подбородка.

Напротив, если применять широкий хват – кисти шире плеч, а локти направлять в стороны, вектор нагрузки смещается к среднему пучку. В этом случае работать приходится в укороченной амплитуде, штанга поднимается до груди или даже ниже, по максимуму выключая трапеции.