Содержание:
Классические шраги с гантелями, или Dumbbell Shrugs, или «пожимание плечами», относятся к формирующим упражнениям, позволяющим визуально расширить плечи, выделить трапеции, укрепить плечевой пояс в целом. При соблюдении техники безопасности оно гарантированно не приведет к получению травмы, поэтому его можно рекомендовать даже начинающим атлетам.
Какие мышцы работают
Это упражнение относится к изолирующим, работают ромбовидная, и верхняя и средняя трапециевидные мышцы. Некоторая часть усилий передается и на мышцу, поднимающую лопатку. Оно особо рекомендуется тем, кто хочет иметь массивную шею и трапецию. Хорошая статическая нагрузка выпадает на предплечья, что увеличивает силу захвата и поднимает производительность во время сложных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, жим лежа.
В методических рекомендациях есть советы по исполнению упражнения шраги с гантелями стоя или сидя. В первом случае есть небольшой риск читинга, за счет попытки вжать голову в спину. Если заниматься сидя, такая опасность исчезает. Но тогда из работы выключаются мышцы кора, что дает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Поэтому придется более тщательно подбирать вес снаряда, чтобы избежать травм. Опять же, сидя не просто и небезопасно делать шраги со штангой, техника и физика просто не позволят этого из-за смещения центра тяжести. Но это не касается опытных спортсменов, которые усердно работают над рельефом.
Не усложняйте себе жизнь. Поскольку это изолирующее упражнение, не имеет большого смысла придумывать дополнительных трудностей. Шраги в положении сидя для новичка не дадут большого преимущества, значительный читинг тут невозможен и не стоит концентрироваться на позе. Гораздо важнее правильная техника движения.
Техника выполнения
Наверное, самым удобным снарядом для исполнения шрага будет именно гантель. Чтобы все сделать правильно, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Некоторые тренеры рекомендуют ставить ноги вместе. Так что скорее всего этот момент не принципиален и зависит от личных предпочтений. Если делаете упражнение сидя, располагайтесь на краю скамьи.
Стоять и сидеть прямо, без наклона вперед, назад или в сторону. Следите за осанкой. Обратите на это внимание, несоблюдение этого правила чревато травмами. Техника исполнения:
- Взять гантели по бокам, ладонями внутрь. Держать полным хватом.
- Напрячь мышцы кора, поднять плечи на максимальную высоту. При этом ни в коем случае не пытаться опустить или наклонить голову.
- Зафиксировать такое положение на 1-2 секунду. Подбородок держать поднятым.
- Усилие должно даваться от трапециевидных мышц, недопустим читинг ногами. Они прямые и стоят неподвижно.
- Плавно без броска опустить руки.
- Повторить упражнение.
Все время локти должны быть слегка согнуты, на несколько градусов. Это позволит избежать ударной нагрузки в финальной фазе движения. Недопустимо бросать руки, что чревато травмой локтевого сустава. Немного согнутые локти обеспечивают амортизацию и защищают от негативного воздействия.
Штанга или гантели, что выбрать? Если вы выполняете упражнение со штангой, руки можно держать как перед, так и за собой. Но при прочих равных новичкам опытные атлеты советуют именно гантели, в крайнем случае их можно заменить гирями.
Восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни был первым, кто ввел в широкий обиход шраги со штангой за спиной стоя. Развитие трапеции позволило ему обеспечить высочайшую детализацию широчайших и верха спины. Но в техническом плане это совершенно иной вариант упражнения. Секрет заключался в гибком подборе рабочего веса. Он был настолько умеренным, что снимал лишнюю нагрузку с дельт и позволял максимально высоко поднимать снаряд. Если начинающий спортсмен все-же хочет попробовать шраги с относительно тяжелой штангой, требуется обязательно использовать атлетический пояс.
Теоретически в этом упражнении можно использовать максимальный вес, но делать этого не рекомендуется. Если вы занимаетесь не в зале, и есть сложности с подбором массы снаряда, тяжесть исполнения легко увеличить. Для этого зафиксируйте поднятые плечи не на 1-2 секунды, а на большее время.
Включение в тренировочный план
Это не то упражнение, которое стоит выполнять в начале тренировки. Во-первых, требуется делать его уже с разогретыми мышцами. Во-вторых, энергозатраты на шраги со штангой сидя или стоя минимальны, нерационально тратить силы в самом начале занятий.
Оптимальный вариант — использовать шраги с гантелями или со штангой в качестве дополнительной нагрузки для проработки верхних трапеций после становой тяги или вместе с тягой штанги к подбородку узким хватом. Более того, «пожимание плечами» можно использовать во время паузы между подходами становой тяги. Энергозатратная тяга вместе с динамичными шрагами дают большую нагрузку на трапецию, оптимизируя затраченное время на тренировку.
Рекомендуется исполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, если ведется работа на силу. Если задача увеличить мышечную массу, то лучше подобрать вес для 15-20 повторений.
В любом случае, последние повторения в каждом подходе должны исполняться с трудом. Добиться этого можно за счет повышения веса снаряда, но очень важно не переусердствовать и не давать чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы.
Штанга не должна перетягивать вперед, правильно подбирайте вес
После упражнения требуется в обязательном порядке «растянуть» мышцы. Для этого лучше всего подойдут подтягивания, или же просто вис на турнике. Не стоит забывать о массаже. Упражнение оказывает воздействие на мышцы шеи, где находятся сонная артерия и яремная вена, значительное количество нервных и лимфатических узлов. Нарушения их работы плохо сказываются на самочувствии и тренировочном процессе.
На что обратить внимание
- Если вы делаете шраги, техника выполнения выходит на первый план. Ни в коем случае не торопитесь, это движение не терпит суеты. Стоять надо спокойно и устойчиво.
- Не путайте тягу гири или штанги узким хватом к подбородку со штрагами, это совершенно разные нагрузки. О том, как правильно делать шраги с гантелями, лучше всего подскажет ваше тело. Оно должно быть в естественном положении, без изломов.
- Не наклоняйте голову вниз, подбородок должен быть слегка приподнят. Наклоны головой в сторону тоже не приветствуются. Спина прямая, исключены сгибания вперед-назад или влево-вправо.
- Внимательно отнеситесь с подбору веса. Недопустимо работать с максимальными весами на 2-3 повторения, их количество должно быть не менее 8. В противном случае есть большой риск получить травму. Больше 20 повторов тоже делать не стоит. В обычной жизни трапециевидные мышцы редко используются с такой амплитудой.
- Если делаете шраги со штангой сидя или стоя, уменьшайте рабочий вес до минимума. Они хорошо прорабатывают отдельные пучки мышц, но положение тела далеко от идеального.
- Обязательно держите в легком тонусе мышцы кора, это позволит избежать неожиданного перераспределения нагрузки.
Шраги с гантелями.