Диетологи давно пришли к выводу, что голодание и серьезное сокращение суточного потребления калорий – не правильный способ поддерживать фигуру в желаемых параметрах. Организм должен получать все необходимые нутриенты для здоровья, энергичности и тонуса. При этом ПП завтраки для похудения стали отправной точной в режиме сброса веса и сохранения его на стабильном уровне. Какие блюда должны входит в утреннее меню, каким продуктам отдать предпочтение, а какие оставить на другие приемы пищи – все ответы здесь.
Из чего должен состоять ПП завтрак
Какой должен быть завтрак при похудении и почему от него нельзя отказываться? Правильный, активный метаболизм – основа стройности тела и хорошего самочувствия. Чтобы его запустить, а также дать организму источник энергии и хорошего настроения, нужна еда. При правильном питании полезный завтрак подразумевает употребление большой доли сложных углеводов (примерно 2/3), белка, клетчатки и немного жира, преимущественно растительного. Правильный баланс БЖУ – залог хорошего самочувствия и поэтапного похудения без стресса.
Что полезно употреблять на завтрак:
- кашу (гречневую, овсяную, кукурузную и др.);
- яйца, птицу, рыбу;
- цельнозерновой хлеб;
- кисломолочные продукты (без сахара и добавок), сыры;
- свежие овощи, зелень, некалорийные фрукты;
- орехи, сухофрукты, растительные масла;
- чай, кофе без сахара, смузи преимущественно из овощей.
Правильный завтрак для здоровья – не просто полезные продукты, но и способ их приготовления. Каши варят на воде с добавлением небольшого количества молока или сливочного масла, меда, ягод. Они должны насыщать, а не быть пустыми. Птицу и рыбу также отваривают, готовят на пару или запекают без масла и без образования зажаристой корочки.
Из овощей можно есть все как в сыром, так и термически обработанном виде. Из фруктов на завтрак не подходят цитрусовые, так как могут раздражать слизистую желудка, а также калорийные бананы и богатый сахарами виноград.
Овощи богаты клетчаткой, но их употребляют не только в виде салата, но и свежеприготовленного мультикоктейля – смузи.
ТОП-10 ПП завтраков
1. Омлет с овощами
Это самый привычный, полезный, сытный и сбалансированный вариант завтрака. Приготовить его можно с любым набором овощей. Летом – из имеющихся под рукой сезонных овощей, зимой – из замороженных. Стандартный рецепт подразумевает использование 2 яиц, стакана нарезанных овощей, 3-4 ст. л молока. Готовить омлет лучше в силиконовой или керамической форме в духовке, 15 минут достаточно. Сырую капусту брокколи предварительно отваривают в подсоленной воде 5 минут.
2. Овсяноблин с начинкой
Еще один бестселлер в меню правильного питания на завтрак. Для его приготовления нужно измельчить овсянку до муки в кофемолке, добавить молоко, яйцо и запечь на сковородке или в вафельнице без добавления масла. На 3 ст. л. овсянки потребуется 1 яйцо и 70 мл молока, немного соли. Начинка может быть разная: семга, паста из авокадо, творожный сыр, йогурт с зеленью, любые нарезанные мелко овощи и листовой салат.
3. Каша пшенная с тыквой
Пшенную крупу варят на воде вместе с нарезанной на кубики тыквой до готовности. В конце варки добавляют яблоко или грушу кубиками и немного корицы. Пшенная каша хорошо утоляет аппетит, содержит много клетчатки и способствует расщеплению жиров в жировом ДЕПО организма. Достаточно ее есть на завтрак 1-2 раза в неделю. Главное – не добавлять сахар. Яблоко и грушу можно заменить на свежие сезонные ягоды или горсть сухофруктов.
4. Сырники творожные
Сырники на завтрак при правильном питании готовят с добавлением рисовой или овсяной муки. На 200 г мягкого творога берут 1 яйцо и 1,5 ст. л. муки. Обжаривают на слегка смазанной маслом сковороде или в духовке на противне, застеленном пергаментной бумагой. Подавать можно с нежирным йогуртом, ягодами.
5. Бутерброды с авокадо
Основа бутерброда ПП – только полезный цельнозерновой хлеб. Если стоит вопрос, что есть на завтрак при правильном питании без долгого приготовления – это самый лучший вариант. Хлеб предварительно обжаривают в тостере или подсушивают на сковородке. Мякоть авокадо соединяют с мелко нарезанной зеленью и соком лимона, намазывают на хлеб. Сверху кладут кусочек слабосоленого лосося и дольку помидора, присыпают кунжутом. Начинку из лосося можно чередовать с яйцом пашот.
6. Шаурма в духовке
Тонкий лаваш смазать греческим йогуртом или нежирной сметаной. В качестве начинки использовать томаты, пекинскую капусту, огурцы, зелень (любые другие комбинации овощей), немного твердого сыра и нарезанную на полоски отварную куриную грудку. Свернуть лаваш и отправить в духовку на несколько минут.
7. Творожный чизкейк
Это полезный, вкусный, питательный десерт способен заменить правильный завтрак, готовить его можно 1 раз в неделю. В блендере измельчают 1 банан, 300 г творога, 2 яйца, добавляют 1 ч. л. какао и 100 г кефира (2% йогурта). Выпекать в духовке в смазанной форме около 60 минут. Так как время приготовления долгое, чизкейк можно приготовить вечером. Подавать с ягодами, йогуртом, семенами – по желанию. Порций на 2-х человек или на 2 приема пищи.
8. Фритатта из кабачка
Натереть на терке 1 молодой кабачок, слегка отжать лишнюю жидкость. Взбить 2 яйца, посолить, добавить рубленую зелень по вкусу и желанию, соединить все ингредиенты. Обжарить фритатту на сковородке под крышку (или запечь в форме в духовке). Подавать с нежирной сметаной или йогуртом.
9. Гречка с шампиньонами
Это один из лучших завтраков при правильном питании. Поставит в организм массу нужных элементов и ценный растительный белок. На одну порцию потребуется 125 гречки и 150 г нарезанных шампиньонов. Гречку отваривают до полуготовности в 250 мл воды около 12 минут. В кастрюлю добавляют сырые шампиньоны и гость рубленого зеленого лука, солят. Кастрюлю закрывают крышкой и томят блюдо до готовности на малом огне около 7 минут. Общее время приготовления – 20-25 минут, поэтому утром это сделать просто. Блюдо подают теплым или холодным, можно с соусом на основе йогурта.
10. Кексы из кабачка
Этот рецепт хорош тем, что в списке ингредиентов отсутствует мука. На 2 порции потребуется: один небольшой кабачок, 1 яйцо, 1 ст. л. крахмала, соль, перец, 2 зубчика чеснока, веточка укропа.
Кабачок натереть на терке, отжать жидкость. Добавить яйцо, соль, перец, крахмал, рубленый укроп. Тесто переложить в порционные силиконовые формы для мини-кексов, наполняя их до верха. Запекать 8-10 минут в микроволновой печи. Можно подавать со сметаной или греческим йогуртом.
Для всех, кто следит за здоровьем, поддерживает свой энергетический заряд, стремиться постройнеть или поддержать уже достигнутые результаты, вопрос, что есть на завтрак при похудении остается всегда открытым. Специалисты по правильному питанию рекомендуют питаться разнообразно, сбалансированно с использованием только свежих и натуральных продуктов. Представленные в статье рецепты соответствуют требованиям ПП, помогут приготовить вкусные завтраки для всей семьи.
ПП Рецепты: ЗАВТРАКИ на Неделю для тех, у кого Нет Идей!