Как снизить аппетит

Употребление пищи ― это одна из базовых потребностей. Но неконтролируемое желание кушать приводит к избыточному весу, проблемам с пищеварением или другим заболеваниям. Неудивительно, что многие ищут способы того, как снизить аппетит. Рассмотрим причины постоянного чувства голода и эффективные методы его обуздания.

Что вызывает повышенный аппетит

Пробовать разные способы для снижения повышенного аппетита уместно после установления его причин. А они бывают следующими:

• Обезвоживание. В некоторых случаях человек ошибочно принимает ощущение жажды за чувство голода. Путаница происходит в гипоталамусе, где центры регуляции аппетита и жажды располагаются рядом.
• Беспокойный сон. Если человек плохо и мало спит, а также ему снятся кошмары, то активно вырабатывается гормон грелин, стимулирующий аппетит, и снижается количество лептина, отвечающего за чувство сытости.
• Хронические стрессы. Когда организм находится в постоянном напряжении, в крови образуется адреналин и кортизол. Такие гормоны в высокой концентрации заставляют его думать, что нужно запасаться дополнительной энергией. На фоне этого просыпается неуемный аппетит.
• Отсутствие завтрака. При пропуске утренней порции еды желудок пустует слишком долго, поэтому усиленно вырабатывается грелин. Из-за этого велика вероятность, что за обедом или ужином будут употреблены значительно большие порции.
• Прием лекарств. Антидепрессанты, кортикостероиды, оральные контрацептивы влияют на аппетит. Нередко в период их приема присутствует чувство голода даже после хорошей порции еды.
• ПМС. Резкие колебания гормонов перед началом менструации ― это самая частая причина появления повышенного аппетита у женщин.
• Беременность. В период вынашивания ребенка чрезмерный аппетит связан с повышенной выработкой прогестерона и нестабильным эмоциональным состоянием.
• Гельминтоз. Паразиты часто провоцируют повышение аппетита. Больной постоянно увеличивает порции, но у него сохраняется чувство голода. В результате он вынужден прибегать к многочисленным перекусам.

Также часто о том, как умерить аппетит, задумываются лица, страдающие сахарным диабетом, гипертиреозом.

Способы снижения аппетита

Если имеются серьезные проблемы со здоровьем или постоянно принимаются какие-то лекарства, то поговорить о том, как подавлять чувство голода, нужно со своим врачом. Мы же рассмотрим, как уменьшить аппетит, чтобы похудеть с помощью универсальных способов.

• Пейте достаточно жидкости.

  Для уменьшения аппетита полезно развить хорошую привычку ― за 20-30 минут до завтрака, обеда или ужина выпивать 200 мл воды. А также нужно пить достаточное количество чистой воды без газов в течение дня, чтобы отбивать желание делать неполезные перекусы.

• Высыпайтесь.

  Многие люди пытаются компенсировать недосып заеданием. Все происходит на психологическом уровне, когда организм пытается недостаток одного компенсировать другим. Хороший способ того, как уменьшать аппетит ― уделять сну по 7-8 часов каждый день и ложиться до 23:00.

• Контролируйте стресс.

  Действенный метод того, как унять сильный аппетит ― улучшение эмоционального состояния с помощью методик аутотренинга, консультаций психолога. Испытывая стресс, заменяйте желание съесть сладенькое на прогулку на свежем воздухе, дыхательную гимнастику или сеанс йоги.

• Полноценно завтракайте.

  Среди советов о том, как уменьшить аппетит и желание кушать в течение дня, часто лидирует рекомендация не пропускать полноценный завтрак. Если с утра выпивать только кофе, то в течение дня желудок будет часто требовать перекусов, а вечером гарантированно случится переедание.

• Ешьте больше белка.

  Если в рационе присутствует достаточное количество белка, то это хорошо заглушает аппетит. Если съесть одинаковую порцию овощей и нежирного мяса, то в последнем случае дольше не будет хотеться есть.

  Норма белка должна рассчитываться индивидуально. В среднем на 1 кг массы тела оптимально употреблять 0,8-1,2 г таких органических веществ животного происхождения.

• Употребляйте больше клетчатки.

  Еще один действенный совет диетологов, как убрать аппетит и голод ― включать в рацион больше клетчатки. Она растягивает стенки желудка, препятствует его быстрому опорожнению, стимулирует продуцирование лептина. Но не каждый вид клетчатки обладает такими свойствами. Лучше всего подавляют аппетит цельнозерновые продукты.

• Ешьте больше твердой пищи.

  В ходе одного исследования было доказано, что лица, употреблявшие на перекус твердую пищу, быстрее избавлялись от голода и им удавалось его дольше подавлять. Пища, которую приходится долго жевать, насыщает на более продолжительное время. В результате человек съедает гораздо меньше.

• Используйте маленькие тарелки.

  Люди всегда на глаз оценивают количество пищи, которую могут съесть. Если разместить одинаковые порции в тарелках разных по размеру, то будет казаться, что меньшая посуда содержит больше еды, чем широкая со свободными бортами. Такая визуальная оценка ускоряет чувство насыщения и останавливает неуемное желание добавочных порций.

• Физические нагрузки.

  Как отбить аппетит, чтобы похудеть, хорошо знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют прибегать к анаэробным упражнениям. Исследования показывают, что спорт заметно изменяет реакцию нейронов на пищу. После физической нагрузки еда уже не вызывает такого интереса и человек испытывает меньше удовольствия от употребляемой пищи.

Заключение

Безопасные и несложные способы, перечисленные выше, неплохо перебивают аппетит и позволяют держать под контролем пищевое поведение. Но если они себя не оправдывают и имеются подозрения на серьезные проблемы со здоровьем, то лучше записаться на прием к профильному специалисту.

Как снизить аппетит и чувство голода: 7 эффективных способов.