Содержание:
Предплечья – одна из самых отстающих областей у большинства спортсменов. Рано или поздно большинство тренирующихся людей приходит к тому, что хват становится лимитирующим фактором в развитии и прогрессии. Понимание того, как накачать предплечья и выбирать правильные упражнения, позволяет устранить слабость мышечной группы, что усилит не только хват, но и силовой потенциал в большинстве других силовых упражнений.
Почему тренировки необходимы
За многие годы в спортивной сфере сложился стереотип, что выполнять упражнения на предплечье необходимо только при использовании тяжелых и субмаксимальных весов (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и тд). Тем не менее, область предплечий – это мышечная группа, которая регулярно задействуется в жизни. Любые движения кистей, ношение пакетов из магазина, все эти виды нагрузок осуществляются с непосредственным участием мышц предплечий.
Более того, если не развивать предплечья по мере прогрессирования даже в любительском фитнесе, большинство атлетов столкнутся с ситуацией, когда слабый хват становится лимитирующим фактором. Это значит, что даже если крупные мышцы будут в состоянии выполнять тяжелые нагрузки, слабые предплечья не позволят двигаться дальше до тех пор, пока «слабое звено» не начнет укрепляться.
Как и проработка икроножных, которая показана любому человеку, тренировать предплечья нужно даже в случаях, если вы не занимаетесь каким-либо спортом.
За что отвечают мышцы предплечья? Понимание основных функций мышечной группы необходимо для того, чтобы корректно нагружать целевую зону. Без понимания того, как качать предплечья и фокусировать нагрузку на нужных мышцах, прогресс будет существенно замедляться. Область предплечий представляет собой достаточно обширное скопление нескольких слоёв мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Это связано с высокой подвижностью кистей и пальцев. Среди основных функций, которые учитывают при выполнении упражнений для предплечья, выделяют:
- Сгибание и разгибание предплечий и запястий;
- Пронация и супинация кистей;
- Отведение и приведение кистей;
- Сгибание, разгибание, отведение и приведение пальцев.
Грамотная программа тренировок должна включать упражнения, повторяющие все функции мышечной группы. Только так можно построить мощные и накаченные предплечья.
Основные упражнения для предплечий
Несмотря на то, что в фитнесе чаще всего используются самые простые движения (сгибание и разгибание кистей), существует множество упражнений для развития области предплечий. Потому их распределяют на две категории:
- Простые – подходят для начинающих атлетов и спортсменов любого уровня, которые ранее не включали упражнения на область предплечий в тренировочную схему;
- Продвинутые – применяются для углубленной прокачки и укрепления целевой зоны. Как правило, продвинутые движения нужны для работы с большими весами в базовых упражнениях, а также выраженной гипертрофии области.
Простые упражнения
Среди простых упражнений чаще всего используются разные виды сгибаний и разгибаний. Это основа, которая обеспечит прогрессирование на начальной стадии и уже поможет ощутимо усилить хват и силу кистей.
Сгибания в положении сидя
Хорошее движение, которое позволяет задействовать большую часть зоны предплечий.
Техника выполнения:
- Сядьте на лавку или скамью, возьмите гантели и положите предплечье на ногу так, чтобы кисть висела в воздухе. В начальном положении рука параллельна полу;
- Начинайте подтягивать кисть к себе как можно сильнее в медленном темпе;
- После небольшой паузы в пиковой точке (с дополнительным сжиманием рабочей мышцы) верните кисть в исходную позицию и опустите её чуть ниже. Это создаст дополнительную нагрузку и увеличит амплитуду движения.
Также вместо гантели можно использовать различные варианты:
- Штанга;
- Тренажер Смита;
- Гиря;
- Нижний блок с D-образной рукоятью;
- Резиновые жгуты или эспандер (другой конец фиксируется ногой).
Важно выполнять движения медленно и без рывков. Дополнительная пауза с концентрацией нагрузки в пиковой точке повысит общую эффективность. Также не рекомендуется резко опускать и «ронять» вес вниз, вместо этого опускайте снаряд медленно и подконтрольно.
Разгибания в положении сидя
Аналогичное сгибанию движение, которое выполняется с акцентом на заднюю часть мышц предплечий. Часто упражнение называют «обратными сгибаниями».
Техника выполнения:
- Садитесь на лавку и примите положение, как при сгибаниях, но с обратным положением предплечевой зоны (ладонь и пальцы смотрят вниз);
- Начинайте поднимать кисть как можно выше, стараясь подвести ее в направлении корпуса;
- Медленно опустите руку, чуть ниже уровня стартовой позиции.
В 90% случаях мышцы этой части отстают, потому может потребоваться меньший вес. Не рекомендуется делать разгибания и сгибания с одним весом в случае мышечного дисбаланса, это приведет лишь к его усилению.
Разгибания также можно делать со штангой, гирями и другими снарядами.
Удержание веса
Это один из самых простых, но эффективных способов нагрузить целевую зону. Идеальное упражнение для тех, кто ищет, как накачать предплечье в домашних условиях и без отсутствия специального инвентаря. Удержание веса обеспечивает мощную статическую нагрузку и усиливает не только хват, но и выносливость кистей. Особенно это упражнение показано тем, кто вышел на высокие веса в различных тягах, чтобы сила хвата не лимитировала последующее прогрессирование.
Техника выполнения:
- Подготовьте любой удобный снаряд (это может быть что угодно, от штанги или гантели, до канистры, большой бутылки воды или любого тяжелого предмета);
- Возьмите снаряд в одну руку (или по снаряду с равным весом в каждую руку) и удерживайте его на максимальное время;
- Постепенно добавляйте по 3-5 секунд к максимальному времени удерживания в подходе.
В зале упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита. Зафиксированная по горизонтали штанга позволяет использовать максимальный вес и повысить общую эффективность. Для проработки разных областей выполняйте удерживания прямым и обратным хватами.
Продвинутые упражнения
Арсенал и вариативность продвинутых упражнений существенно выше, чем базовых, но все они сводятся к дублированию основных функций предплечевой зоны (сгибание, разгибание, удерживание и тд). Среди наиболее эффективных, удобных и безопасных упражнений выделяют несколько движений.
Вис на перекладине
Очень качественное упражнение, которое устраняет слабость хвата. Часто применяется не только для того, чтобы качать предплечья, но и качественно выполнять подтягивания (в данном движении слабая кисть является лимитирующей зоной у большинства спортсменов).
Техника выполнения:
- Повисните на турнике так, чтобы ноги были оторваны от поверхности пола. Тело представляет прямую линию и остается без движения;
- Старайтесь провисеть как можно больше, концентрируя нагрузку на кистях.
Если полноценно висеть не получается, облегчите нагрузку за счет постановки ног на пол. Расслабьте конечности и легко касайтесь пола носками (ставить всю ступню на пол для опоры запрещено).
Вис на пальцах
Следующий шаг в развитии предплечий и одно и самых сложных упражнений. Направлено не только на силу хвата, но и каждого пальца в отдельности. Именно такой вис задействует все мышцы целевой зоны, при котором пальцы принимают более активное участие.
Вис на пальцах выполняется с постепенным «выключением» одного или нескольких пальцев. Изначально необходимо освоить обычный вис, после чего переходить на 3 пальца, 2 пальца и тд. Висеть на одном (обычно указательном) пальце могут лишь очень сильные атлеты и профессиональные стрит-воркаутеры.
Удержание блинов от штанги
Классика тяжелой атлетики и пауэрлифтинга еще со времен советского спорта. Одно из самых сложных упражнений для усиления хвата с бесконечным прогрессированием. Основная задача заключается в удержании двух блинов от штанги только с помощью пальцев. Начинайте с 5 кг на максимально время. Постепенно переходите на 10, 15, 20, 25 и более килограмм, в зависимости от роста силовых показателей.
Дополнительно можно выполнять проходку, что станет аналогом упражнения «прогулка фермера» и поможет дополнительно нагрузить мышцы спины, плеч и рук.
Вращение штанги/роллер
Одно из самых популярных упражнений, которое использовались в силовых дисциплинах на протяжении многих лет. Отлично подходит, чтобы накачать предплечья в домашних условиях или в зале (для дома потребуются гантели). Суть движения заключается в попытке не только удерживать штангу, но и вращать гриф по оси. Необходимо выполнять равное количество (по времени под нагрузкой и количеству подходов) вращательных движений по и против часовой стрелки.
Для дома также можно соорудить снаряд с рукоятью и веревкой (веревка с грузом привязывается к деревянной рукояти), который позволяет накручивать перекладину и варьировать нагрузку с помощью веса грузика.
Программа тренировок для предплечий
Программа тренировок для новичков:
- Сгибание с гантелью – 3*15;
- Разгибание с гантелью 3*15;
- Удержание веса – до отказа или не более 1 минуты (если отказ происходит позже – добавлять вес);
- Вис на турнике – 3 подхода по 10 секунд с добавлением 1-2 секунды каждую новую неделю.
Программа для продвинутых:
- Вис на турнике – 3*40-60 секунд (после 60 секунд использовать дополнительные отягощения);
- Суперсет сгибаний и разгибаний с гантелью (или в нижнем блоке) – 4 серии по 20 раз на каждую сторону;
- Прогулка фермера с блинами или гантелями – 3-5 серий по 30-40 секунд или до отказа;
- Вращение штанги – 4*30 проворотов в каждую сторону.
Также рекомендовано выполнять упражнения на бицепс обратным и молотковым хватом в дни тренировки рук.
Как часто нужно тренировать предплечья
Накачка предплечий происходит так же, как и с другими областями. Мелкая группа мышц восстанавливается быстрее крупных, но тренировать зону более 2-3 раз в неделю не стоит, это замедлит прогресс. Предплечевая зона «любит» большие объемы нагрузок, потому упор лучше делать на количество повторений, а не используемый вес.
Также важно помнить, что перед тем, как накачать предплечья на тренировке, необходимо провести разминку и разогрев. Кистевая зона подвержена растяжениям, потому при работе с большими весами достаточно легко получить небольшую травму.
Заключение
Важно понимать, что предплечевая зона – это такая же группа мышц, как и другие. Потому для ее развития применяются те же самые методы: прогрессия нагрузок, чередование упражнений, а также достаточное восстановление и потребление белковой пищи и профицит калорий.
Упражнения для хвата. Пять упражнений для крепкого хвата.
Нашли ошибку?