Что есть на ужин при похудении

Жизнь без лишних килограммов сегодня - модный тренд. Установлено, что здоровье человека только на 30% зависит от окружающей среды, на 20% от генетических факторов и на 50% оттого, что едим. Диетологи и нутрициологи единодушно опровергают известную пословицу об ужине, отданным врагу, в пользу нормального трехразового питания. Если с завтраком и обедом все более ясно, то ужин вызывает много споров и вопросов. Что есть вечером на ужин при похудении, разберемся с помощью науки-диетологии.

Полезные для ужина продукты

Правильная вечерняя трапеза не только сохраняет красоту тела, но и является залогом полноценного сна и хорошего самочувствия. Поэтому следует использовать продукты, стимулирующие производство гормона-помощника сна мелатонина.

Важно! Ученые открыли, что образование мелатонина стимулирует пища с содержанием аминокислоты-антидепрессанта L триптофан.

Что съесть для выработки мелатонина?

Неслучайно, специально для худеющих, специалисты-диетологи здесь советуют остановить выбор на протеиновой продукции, богатой L триптофаном, а это:

• постное мясо (курица, индейка);
• рыба (минтай, тунец);
• крупы (рис, перловка, овсянка, гречка);
• морепродукты (кальмар).

А также, при похудении, уместно на ПП-ужин иметь на столе стакан с кефиром или чашку с травяным чаем. Трапезу перед сном иногда не возбраняется разнообразить бокалом красного сухого вина, увеличивающего продукцию сонного гормона.

Пора ужинать или нет?

На страницах СМИ, на экранах телевизора не утихают споры о том, можно есть после 18.00 или нет. Врачи готовы представить аргументы:

• рациональное распределение калорийности съеденного в течение дня помогает поддерживать нужный вес и параметры тела;
• пищевой перерыв с 18 часов до утра не лучшим образом отражается на органах пищеварения (сгущение и нарушение оттока желчи в желчном пузыре, раздражение стенок пустого желудка лишним желудочным соком, возникновение кишечных запоров);
• длительные отказы от еды не всегда соответствуют биологическим ритмам человека.

Кроме того, медики напоминают о типах человека: «совы» и «жаворонки», которые необходимо учитывать и при планировании дневного рациона.

Ужин - это сколько?

Поставив себе цель привести себя в порядок, вечером для ужина при похудении пищевая нагрузка должна быть 300 килокалорий (что составляет одну четверть от суточного объема съеденного).

Что не рекомендуется включать в ужин?

Здоровое питание предусматривает в меню здоровую и экологически чистую еду. Оно исключает переедание, торможение процесса пищеварения, газообразование и дискомфорт в желудке. Чтобы не осложнять работы желудочно-кишечному тракту и не набрать лишних килограммов, диетологи советуют убрать из вечернего рациона:

• молокопродукты с высокой жирностью (сливки, сметана);
• калорийные мясопродукты (свинина, гусь);
• бобы (фасоль, горох);
• крахмалистые овощи (картофель);
• мучное (макароны, белый хлеб, выпечка);
• кондитерские изделия (конфеты);
• полуфабрикаты (пельмени, манты, вареники);
• копчености;
• соления и консервацию;
• орехи, фрукты и сухофрукты.

Диетология не запрещает, но не поощряет есть перед сном капусту. Она низкокалорийная, но вызывает метеоризм, чреватый бессонницей.

По поводу включения в вечернее меню фруктов ученые спорят до сих пор. Сторонники присутствия фруктов на столе допускают наличие ананаса или грейпфрута.

Из напитков лучше отказаться от кофе, чая и газированной воды. Выбор пива, крепкого алкоголя за ужином подвергнет критике любой медик.

Полезные для ужина рецепты

С точки зрения нутрициологов, главными составляющими ПП-ужина должны быть:

• маложирные протеины;
• пищевые волокна;
• молочная или кисломолочная продукция с низким содержанием жиров.

Совет! Даже диетический рацион нуждается в контроле соблюдения норм по допустимому объему, белкам, жирам и углеводам.

Итак, рецепты правильного питания, что можно есть вечером на ужин при похудении.

Омлет с помидорами и луком

• 2 яйца взбить с 150 мл молока 1,5% жирности, посолить и поперчить;
• отдельно порезать кубиками средний томат и пучок зеленого лука;
• на смазанную сковороду вылить молочно-яичную смесь;
• сверху равномерно распределить кусочки помидора и посыпать зеленью;
• накрыть крышкой и довести до готовности.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
133	5,6	11	3,2

Суфле из овощей

• небольшой цукини (400-500 г) нарезать тонкими слайсами;
• одну крупную луковицу мелко измельчить и пару средних корнеплода морковки натереть;
• пару яиц взбить с 180 г натурального йогурта, соль перец;
• 2 больших томата нарезать кружками;
• потереть горсть обезжиренного твердого сыра;
• мелко порубить веточки укропа и 3 зубка чеснока;
• в смазанную емкость выложить ломтики кабачка, сверху покрыть морковно-луковой массой, аккуратно влить заливку, верх украсить помидорами, присыпать слегка сыром и укропом;
• запекается в духовке.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
106	6,5	7,5	3,7

Пудинг творожный

• поставить набухать 5 г желатина в 0,5 ст. воды;
• пачку творога растереть с парой чайных ложек жидкого меда;
• ингредиенты соединить, придать форму и на холод, на час.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
76	6,7	2,5	6,7

Филе хека под лимоном

• порезать лимон на тонкие ломти;
• филе рыбы промыть, просушить и выложить на смазанный растительным маслом лист фольги;
• посыпать солью и перцем;
• простелить верх лимоном;
• завернуть хек в фольгу швом кверху и уложить в духовку;
• запечь 20 минут на среднем жару.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
104	15	3,5	1,6

Кальмары с грибами

• отварить две тушки кальмара;
• порубить пару вареных яиц, 100 г шампиньонов и пучок зеленого лука;
• смешать нарезанное с горстью маложирного твердого сыра;
• начинить массой тушки, заколоть шпажками и отправить в духовку на 15 минут.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
114	12	6,5	1,4

Грибной суп

• в 2-х литровую кастрюлю кипящей воды опустить 4 нарезанных кубиками картофеля;
• через 7 минут добавить стакан промытой гречки и мелко нарубленные луковицу и морковь, посолить;
• варить до готовности на тихом огне;
• перед окончанием положить измельченную петрушку;
• кушать с добавлением нежирной сметаны.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
40	11	0	8

Тыквенный крем-суп

• стебель сельдерея, лук нарезать и потушить с добавлением столовой ложки оливкового масла;
• 450 г тыквы измельчить кубиками и бланшировать с остальными овощами до мягкости;
• готовые овощи пюрировать и развести водой до нужной консистенции;
• добавить соль, зелень и прокипятить.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
43	1,2	2	7

Кармашек из индейки

• 0,5 кг филе индейки надрезать вдоль, развернуть и замариновать в соевом соусе полчаса;
• 150 г тыквы нарезать соломкой, лук-порей колечками;
• овощную начинку уложить внутрь надреза на мясе и посыпать свежей или сушеной зеленью;
• накрыть все половиной филе и уложить в жаропрочную емкость;
• оставшимся соусом полить мясо сверху и поставить для запекания в духовой шкаф на 40 минут.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
84	20	0,8	0

Рыбный стейк

• подготовленный стейк лосося натереть солью, оливковым маслом и оставить на полчаса;
• расположить рыбу на листе фольги, побрызгать лимонным соком, завернуть и запекать до готовности;
• подавать с овощами.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
120	11	6,4	3,4

Кашка жемчужная

• стакан перловой крупы залить водой на 6 ч;
• в кипящий маложирный бульон всыпать набухшую перловку, посолить;
• приготовить отдельно морковно-луковую зажарку на растительном масле;
• незадолго до конца готовки отправить в кастрюлю овощи и сухой укроп;
• варить кашу до готовности на малом огне.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
134	3	6	17

Ужинать перед сном можно и нужно! И пусть ваш ужин будет всегда правильным, полезным и вкусным!