Содержание:
Нарушение осанки приводит к различным сбоям в работе организма от искривления позвоночника до остеохондроза. Проявлению заболеваний позвоночного отдела способствуют: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок. Для поддержания здоровья спины, красивой осанки не обязательно посещать тренажерные залы. Спортсменам доступны несложные упражнения для спины в домашних условиях с использованием инвентаря и без него.
Рекомендации при тренировки спины
При выполнении упражнений дома следуют общим принципам и советам опытных тренеров:
- Умеренная интенсивность – не рекомендуется выполнять тренировку до изнеможения. Упражнения не должны быть изнурительными для организма, иначе это спровоцирует растяжение мышц. Достаточно выполнять отдельные элементы по 2-3 подхода 10-15 раз. Тренировки проводят 3-4 раза в неделю.
- Постепенная нагрузка – нельзя начинать занятия с силовых нагрузок, спортсмен может получить серьезные травмы. Упражнения начинают с разогревающих мышцы комплексов. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов.
- Качественное выполнение упражнений – если тренировки выполнять неправильно, то от их количества результата не будет. При выполнении комплексов нужно строго выполнять инструкцию, следить за дыханием.
- Проводить занятия в 2 этапа – выполняются комплексы с тяжелыми весами, потом проработка мышечной группы без утяжелителей. Нежелательно в один день выполнять сразу два базовых комплекса.
Тренировка для спины
Перед занятиями важно ознакомиться с противопоказаниями. При проблемах со здоровьем требуется консультация врача. Упражнения для спины дома выполняются с весом и без него.
Упражнения для спины с гантелями
Тренировки с базовыми снарядами помогают укрепить мышцы, нарастить их массу, приумножить силу, выносливость. Перед началом занятий прогревают мышечные ткани.
 |
Тяга гантели в наклоне Элемент тренировки подходит для неподготовленных и опытных спортсменов. Техника помогает нагружать широкие мышцы, увеличивать силу поясницы, бицепсы бедер. Техника выполнения: корпус тела наклоняют вперед, спина остается прямая, ноги в коленях слега согнуты. Берут вес обеими руками, притягивают к пояснице, сгибая руки в локтях. Спина должна оставаться прямой, а плечи широко расправлены весь процесс выполнения комплекса. |
 |
Тяга гантелей с упором Упражнение снимает нагрузку с мышц поясницы, прокачивает широчайшие мышцы. Рекомендовано спортсменам, страдающим грыжами и протрузиями. Техника выполнения: корпусом тела упираются о скамью, на выдохе подтягивают руками снаряды к поясу. На выдохе возвращают в начальное положение. |
 |
Попеременная тяга снарядов в наклоне Комплекс для тренировки спины выполняется каждой рукой по очереди. Занятия способствуют развитию широчайших и мышц предплечья, дают нагрузку на поясницу, бицепсы ног. Техника выполнения: ноги расставляют на ширину плеч, колени слегка сгибают. Выполняют последовательно руками тягу к грудному отделу. Каждое движение выполняют не спеша, положение руки у корпуса задерживают на несколько секунд. |
 |
Становая тяга с утяжелителями Упражнение способствует укреплению мышц спины, прокачивает бицепсы бедер. В процессе прокачивается все тело, поэтому подходит для атлетов, желающих задействовать все группы мышц. Техника выполнения: исходное положение стоя, снаряды находятся у ног на полу. Поднять вес с пола, сгибая колени. Руки остаются прямыми. Туловище наклоняют вперед, спина остается ровной. С выдохом разгибают туловище, выпрямляясь за счет мышц ягодиц. На вдохе снова опускаются в начальную точку, отводят таз назад. Колени должны быть под прямым углом. |
 |
Тяга инвентаря в планке Комплекс сложен для начинающих спортсменов, подходит для профессионалов. Помогает проработать широчайшие мышцы спины, увеличивает силу всего тела. Техника выполнения: встают в планку на руках. Передние конечности располагают под плечами, опираются на снаряды. Спина прямая, задние конечности напряжены и расставлены на ширину плеч. Левую руку с утяжелителем сгибают, отводят назад. Предплечье находится под прямым углом к полу. Не спеша возвращают конечность обратно. Повторяют движение другой рукой. |
Упражнения для спины без инвентаря
При отсутствии снарядов спортсмену доступны простые упражнения для спины в домашних условиях. Комплексы без утяжелителей также эффективны, демонстрируют положительный результат. Занятия укрепляют мышцы, поддерживают здоровье позвоночника.
 |
«Супермен» Элементы упражнения включают работу мышц позвоночника, ягодиц. Подходят для неопытных спортсменов и профессионалов. Техника выполнения: принимают горизонтальное положение, вытягивают руки перед собой. Грудь и колени вытягивают над полом, задерживаются на несколько секунд. Снова принимают исходную позу. Повторяют трижды по 10 раз. |
 |
«Пловец» Упражнение схоже с предыдущим, задействует все группы мышц спины, развивает гибкость позвоночного столба. Техника выполнения: лежа на животе, вытягивают руки. Сначала задействуют правую руку и левую ногу одновременно. Затем движения повторяют с другими конечностями. Повторяют 10 раз с каждой стороной. |
 |
Ягодичный «мостик» Выполнение упражнения исключает проблемы с межпозвоночными дисками, поддерживает красивую осанку и прямые плечи. Подходит людям, у которых повседневная деятельность связана с сидячей работой. Тренировка не терпит резких движений, при правильном выполнении укрепляет нижнюю область спины. Техника выполнения: положение лежа, ноги сгибают в коленном суставе. Мышцы спины и ног напрягают, поднимают таз над полом. Останавливаются в таком положении на 3-5 секунд, медленно опускаются на пол. Выполняют технику 20 раз. |
 |
Реверсивная разводка лежа Упражнение развивает трапеции, нагружает и укрепляет область задних дельтовидных и ромбовидных мышц. Плечи становятся рельефными, развиваются силовые показатели. Техника выполнения: положение на животе, лицо направлено вниз, руки разводят в стороны. Грудь и голову поднимают, руки разворачивают тыльной частью к полу, сжимая мышцы между лопаточными частями. Повторяют комплекс 15 раз. |
 |
Подъемы рук в планке с разворотом корпуса Техника способствует укреплению мышц спины, груди и пресса. Комплекс увеличивает выносливость тела спортсмена. Техника выполнения: исходное положение – поза планки. Руки располагают под плечами. Поднимают правую руку на вдохе, разворачивают корпус до перпендикулярного положения к полу. Фиксируют ненадолго положение, медленно на выдохе возвращаются в планку. Повторяют с другой стороной. |
Упражнения для спины в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в спортивном учреждении. Для проработки и задействования всех групп мышц спины требуется комплексный подход. Основной принцип техники – постоянство. Добиваться нужных результатов можно при выполнении регулярных тренировок.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДОМА | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ.
Нашли ошибку?