Разминка перед бегом

Бег – одно из самых доступных и эффективных упражнений для поддержания общего тонуса тела, укрепления сердечнососудистой системы и корректировки избыточного веса. Однако, как и любая другая тренировка, занятия бегом требуют тщательной подготовки. Разминка перед бегом – один из основных компонентов качественной и безопасной тренировки.

Какой должна быть разминка перед бегом

Независимо от того, планируете ли вы пробежку по стадиону, лесу или занятие на беговой дорожке, перед началом тренировки необходимо тщательно размяться –  разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов. Разминка ног перед бегом важна ровно так же, как и разогрев всех остальных частей тела. Безусловно, нижней части туловища надо уделить особое внимание, так как именно она в большей степени задействована во время пробежки, но не стоит полагать, что для пробежки, достаточно будет размять только ноги.

Подготовка перед бегом – ключевой момент, влияющий на весь процесс занятия. Спортсмену важно обратить внимание на следующие моменты:

• Разминку следует проводить «сверху вниз», тщательно прорабатывая каждую часть тела, начиная с шеи, заканчивая икроножными мышцами и голеностопными суставами.
• Растяжку мышц следует проводить в спокойном темпе, не совершая резких движений и рывков.
• Важно наблюдать за своим дыханием – если вы чувствуете, что оно начало сбиваться, уменьшите интенсивность упражнений.
• Комплекс разминочных упражнений должен длиться не более 10-15 минут, чтобы избежать излишнего утомления и при этом качественно разработать тело.

Соблюдая эти несложные правила, разминка не просто подготовит ваше тело к продолжительной нагрузке, но поднимет вам настроения, придав «боевой» настрой.

Упражнения для разминки перед бегом

Зарядка перед бегом как для начинающих, так и для профессиональных атлетов должна включать в себя определенный набор упражнений, затрагивающих все группы мышц и суставов.

Основное внимание следует уделить разработке суставов, так как, несмотря на свою простоту и доступность, при неправильном подходе к тренировочному процессу, бег может негативно повлиять на общее состояние опорно-двигательного  аппарата.

Разберем основные упражнения суставной гимнастики.

	Наклоны/повороты головы Исходное положение – ноги на ширине плеч чуть согнутые в коленях, руки на корпусе. Медленно наклоните голову вперед, а затем верните ее в обратное положение и наклоните назад. Тот же принцип выполнения поворотов головы вправо-влево.
	Вращение плечевого пояса Вращение плечевого пояса – разведите руки в стороны и плавно совершайте ими круговые движения в воздухе. Желательно повторить упражнение, как по часовой стрелке, так и против нее.
	Вращение локтевых суставов Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Зафиксировав плечи, начните совершать вращательные движения локтями.
	Вращение запястий Вытяните руки перед собой. Зафиксируйте их. Медленно одновременно поворачивайте запястья вовнутрь.
	Скручивания корпуса Разведите руки в разные стороны. Совершайте плавные скручивания в обе стороны, фиксируясь в начальном положении.
	Круговые вращения тазом Представьте, что вам необходимо начертить тазом круг. Постепенно увеличивайте амплитуду, вращая таз в разные стороны. Более продвинутые атлеты могут выполнять данное упражнение, вращая таз по траектории «восьмерки».
	Круговые вращения коленей Исходно положение – стоя, ноги прижаты друг к другу и согнуты в коленях на 30 градусов. Корпус опущен, а ладони спортсмена лежат на коленях, для фиксации позиции. Совершайте вращательные в обе стороны, стараясь сохранять равновесие.
	Вращения голеностопного сустава Голеностопные суставы разрабатываются поочередно. Займите устойчивое положение, сделайте упор на одну ногу, а вторую отставьте чуть в бок. Начните вращательные движения стопой в обе стороны.

Выполняя эти несложные упражнения, разминка перед пробежкой станет отличным подспорьем для продолжительной и качественной тренировки.

Обратите внимание! Опытные спортсмены знают наверняка, что разминка перед бегом на длинные дистанции существенно отличается от зарядки перед обычной пробежкой. Рекомендуется акцентировать внимание на коленных суставах и позвоночном отделе, так как именно они в большей степени отвечают за выносливость во время марафона. Так же следует избегать интенсивной разминки, чтобы сохранить максимальное количество сил для преодоления длительной дистанции.

Рекомендации и советы

• Если вы решили использовать бег в качестве основного упражнения для похудения, сначала рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Человек с избыточной массой тела во время пробежки получает колоссальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Чтобы избежать негативных последствий, попробуйте альтернативные варианты кардионагрузки – велотренажер, занятие на степе, плавание.
• Приобретите одежду и обувь для бега. Амортизация во время пробежки – еще одна важная составляющая безопасного тренинга. Правильно подобранная спортивная обувь смягчает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Одежда, в свою очередь, не должна доставлять дискомфорта и стеснять движение спортсмена во время бега.
• Выполняйте суставную зарядку не реже 3-4 раз в неделю, даже если не планируете бегать так часто. Регулярные упражнения способствуют общему развитию физической формы спортсмена и положительно влияют на тренировочный процесс в целом.
• В холодное время года отдайте предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
• Если во время пробежки вы почувствовали боль или недомогание – прервитесь. Если вы испытываете дискомфорт, интенсивная нагрузка не просто не принесет пользы, но и крайне негативно повлияет на ваш организм.
• Не занимайтесь сразу после приема пищи. Выждите минимум 1 час, перед тем как приступить к разминке и бегу.
• Обращайте особое внимание на пульс. В состоянии покоя ваш пульс обычно варьируется между 60 и 80 ударами в минуту. Для расчета максимального значения, используйте следующую форму: 220-(ваш возраст) = значение, предел которого не стоит превышать во время тренировок.

Грамотно составленный план разминки и соблюдение несложных правил, уберегут ваш организм от перегрузок во время бега. И, помните, что для достижения положительных результатов, важны постепенность и регулярность!