Содержание:
Плавание относится к тем видам спорта, который практически не имеет противопоказаний. Многое зависит от нагрузки. В большой спорт дорога открыта не всем. Но плавание для похудения — это то, что позволит добиться неплохих результатов людям любого возраста, уровня физической подготовки и, что важно, любого веса.
Преимущества плавания для похудения
Современные фитнес программы для снижения веса разнообразны. Можно выбирать занятия, которые подходят по характеру и уровню подготовки. Но не все виды спортивной нагрузки дают положительный эффект. Среди вариантов предложений плавание для похудения — это доступно и эффективно. У спортивной нагрузки в воде есть несколько преимуществ, которые и выделяют его среди других направлений:
- минимальный риск травм — вода снижает нагрузку на суставы, избавляет от дискомфорта, возникающего при беге и активных занятиях на тренажерах;
- активное сжигание калорий — во время плавания жир сгорает в 1,5 раза быстрее, чем при беге;
- работают все группы мышц — в воде работают все мышцы тела, особенно если тренер грамотно продумывает программу спортивных тренировок по плаванию;
- ускоряется метаболизм — калории во время занятий сжигаются интенсивнее, что помогает быстрее сбросить вес;
- польза для спины и позвоночника — тренировки одновременно помогают расслабить мышцы и убрать боли в спине, шее, позвоночнике;
- благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
- снижает стресс, снимает нервное напряжение, успокаивает и нормализует сон;
- идеальный вид спорта для полных, которым тяжело заниматься фитнесом и есть риск серьезных проблем с коленями и суставами;
- занятия в воде тонизируют кожу, подтягивают мышцы, улучшают тем самым внешний вид;
- ежедневные занятия — программа тренировок по плаванию актуальна каждый день, в то время как другие силовые нагрузки допустимы только 3-4 раза в неделю.
Наконец, в пользу занятий в воде говорит то, что обычно такие тренировки приносят намного больше удовольствия, чем фитнес в зале или упражнения на тренажерах.
Водные тренировки часто не воспринимают как спорт, вода ассоциируется с отдыхом и расслаблением. Она положительно влияет не только на мышцы, но и помогает расслабиться, отстраниться от негатива, сбросить усталость длинного рабочего дня.
Сколько калорий можно сжечь в бассейне
Если вода — это релакс, как тогда можно убрать лишние килограммы? Пусть вас не тревожат сомнения, можно ли похудеть с помощью плавания. Ответ однозначный — да. Но результат зависит от выбранного стиля плавания и интенсивности движений.
Если пловец просто бултыхается в воде, не делая интенсивных движений и не пытается даже проплыть пару метров — конечно, это не принесет результат. Добиться стройности, подтянуть фигуру, получить заряд бодрости и хорошего настроения помогут спортивные тренировки, которые предусматривают интенсивное плавание. От того, какой стиль вы предпочтете, меняется эффективность. Больше всего калорий сжигают спортивные стили плавания:
- Баттерфляй — самый энергозатратный, но технически сложный. Плавать так можно только при хорошей спортивной подготовке. В среднем часовая тренировка в стиле баттерфляй поможет потерять около 580 ккал. Но даже профессиональному спортсмену целый час плавать в этом стиле сложно, придется чередовать его с другими.
- Брасс — более простой, но менее энергозатратный стиль. Средний показатель потери калорий — 250 ккал при неспешном темпе. Если плавать быстрее, показатель можно поднять до 400 ккал.
- Кроль на спине — также средний по потерям калорий. В среднем за часовую тренировку пловец теряет от 250 до 400 ккал.
- Кроль на груди — более интенсивный. При выборе этого стиля человек теряет около 500 ккал за одну часовую тренировку.
Свободные стили плавания, которые используют те, кто далек от спорта, тоже помогают похудеть. Возможно, процесс будет не столь интенсивным. Но если регулярно проплывать несколько километров в бассейне — уже через несколько недель можно увидеть хороший результат.
Какой стиль плавания выбрать для похудения
Эффективные тренировки по плаванию имеют продуманную программу. Выбор стиля зависит от того, какие цели преследует человек. Потому что от типа плавания и интенсивности движений зависит итоговый результат. Рассмотрим, какие части тела активно прорабатывает каждый стиль и сколько калорий в среднем удается сжигать за одну часовую тренировку.
Стиль | Какие части тела прорабатываются | Сжигание калорий | Дополнительная эффективность |
---|---|---|---|
Брасс | Плечи, предплечья и грудные мышцы, икры ног | 360-500 ккал | Уходит целлюлит, подтягивается кожа на бедрах |
Кроль на животе | Спина и шея, мышцы рук и бедра. | 500-600 ккал | Подтягиваются ягодицы, живот, худеют ноги и руки |
Кроль на спине | Спина, трапециевидная мышца и ягодицы | 350-450 ккал | Подтягиваются бедра и ноги, худеют руки, постепенно уменьшается жировая прослойка по всему телу. |
Баттерфляй | Шея, пресс, спина, икры, бицепсы | 600-800 ккал | Худеют бедра и ноги, уходит жир с живота. |
Любительское плавание | Руки, бедра, спина. | 200-250 ккал | Подтягиваются мышцы рук и бедер, уходит целлюлит, прекращаются боли в спине. |
В таблице указана усредненная информация. Точные цифры зависят от темпа плавания, а также исходного веса человека. Чем тяжелее пловец, тем интенсивней будут уходить килограммы.
Плавание при активном похудении — универсальный выбор спорта. Но нужно, чтобы техника была правильной. Новичкам желательно получить уроки у тренера, чтобы освоить особенности выполнения движений в воде. Только так можно добиться эффективного снижения веса и проработать разные группы мышц всего за одну часовую тренировку.
Сколько нужно плавать, чтобы похудеть
Теперь мы знаем ответ на вопрос, помогает ли бассейн похудеть и можем выбирать стили плавания, которое позволяют получить максимальный эффект от тренировок. Осталось выяснить, сколько времени нужно проводить в воде, чтобы результат был видимым.
Специалисты говорят, что для снижения веса нужно заниматься в бассейне не менее 45 минут. Лучше — час. Все это время рекомендуют активно двигаться — плавать или выполнять тренировку. Новичкам советуют заниматься минимум два раза в неделю. Но постепенно наращивать количество визитов. Для тех, кто мечтает сбросить вес — рекомендуемый уровень нагрузки 3-4 раза в неделю.
Постепенно нагрузку нужно менять, иначе прогресс не предвидится. Изучайте новые стили плавания, добавляйте интенсивные движения, запишитесь на водную аэробику — все это способствует интенсивному сжиганию калорий, чтобы вы смогли быстрее получить результат.
Программы тренировок для бассейна
Плавание для похудения — эффективный вид нагрузки для женщин. Последнее время его актуальность растет. Простейшие виды плавания направлены на проработку разных групп мышц, стимулируют сжигание калорий и все это без изнурительных тренировок. Выбрать вариант нагрузки можно в соответствии со своим уровнем подготовки. Для новичков и опытных спортсменов дают разные рекомендации.
Для начинающих
Новички часто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бассейна. Чтобы развеять сомнения, нужно попробовать. Начать рекомендуют с простейших стилей плавания — кролем, брасом или же физических упражнений. Любая нагрузка в воде дает результат, так как при движениях на мышцы дополнительно действует давление воды, что способствует лучшей проработке рельефа и интенсивному сжиганию жиров. Но лучше работать по продуманной схеме:
- разминка в воде — 5 минут спокойного плавания в бассейне;
- плавание кролем — 5 минут в удобном темпе;
- перерыв — отдых, можно выполнять при этом простейшие движения руками и ногами в воде (5 минут);
- брасс — 5 минут плавания с комфортной скоростью;
- отдых — можно «полежать» на спине в воде без активных движений;
- плавание на спине — 5 минут в свободном стиле, но с интенсивными движениями руками и ногами;
- отдых — спокойные движения в воде для расслабления мышц.
Комплекс упражнений ориентировочный. Можно менять схему или дополнять программу другими вариантами нагрузки. Любая программа положительно влияет на внешний вид. Главное — не стоять на месте, постоянно работать в воде.
Для тех, кто начал заниматься недавно, лучше обсудить график с тренером. Слишком интенсивная нагрузка с первых дней может привести к сильной усталости, переутомлению. Начинающим пловцам рекомендуют заниматься около 30 минут, постепенно добавляют по 5-10 минут тренировок. По мере того, как тело привыкает к воде увеличивают не только время, но и нагрузку, добавляют другие стили плавания.
Для более продвинутых
Для более продвинутых фитнес-тренеры рекомендуют интервальную тренировку и подбирают сложные стили плавания. Время чередования упражнений — 5 минут интенсивной нагрузки и 2-3 минуты плавания в свободном стиле. Примерная программа:
- разминка в воде в свободном стиле;
- кроль на животе;
- отдых;
- брасс;
- отдых;
- кроль на спине;
- отдых;
- баттерфляй;
- отдых.
Уверенные пловцы с хорошими навыками могут самостоятельно продумать эффективную тренировку, чередуют разные стили плавания по собственной схеме. Но чаще всего очередность стилей зависит от степени сложности. Программу выстраивают от более простых до интенсивных и энергозатратных, чтобы дать мышцам время адаптироваться к более серьезной нагрузке.
Рекомендации и советы
Помогает ли плавание похудеть? Однозначно да! Но для того, чтобы увидеть результат, нужно не просто спокойно нежится в прохладной воде, а интенсивно работать. Следуйте нашим рекомендациям и вы обязательно в скором времени отметите изменения в своей внешности:
- Разминка — правило номер один для любого спорта. В бассейне она другая — спокойное плавание 5-10 минут. Стиль можно выбрать любой, в том числе любительский.
- Активная работа как залог успеха — продолжительный отдых снижает эффективность занятий. Останавливаться на более, чем минуту, не рекомендуется. Всю тренировку нужно двигаться в усиленном или щадящем темпе (зависит от степени квалификации пловца, его уровня физической подготовки).
- Выбирайте удобный купальник, шапочку — в воде вам ничего не должно мешать, сковывать движения. Как в любом спорте, от костюма зависит эффективность работы.
- Не пытайтесь превзойти свои возможности — работать нужно в комфортном темпе, постепенно повышая нагрузку. Если к концу тренировки вы устали, значит, работаете правильно. Если же усталость дает о себе знать к середине занятий, в следующий раз снижайте нагрузку. Не нужно себя истязать — силы постепенно восстановятся и вы со временем сможете повысить уровень интенсивности занятий в бассейне.
- При интервальной тренировке отрезки времени должны быть одинаковыми. Если вы выбрали режим работы 15/30, значит все это время нужно следовать такому темпу . Нельзя останавливаться надолго или менять график активности и отдыха — это не дает хороших результатов.
- Правильное завершение тренировки — после окончания занятий в бассейне не забывайте расслабиться. Для этого поплавайте в медленном темпе примерно пять минут, дайте себе немного отдохнуть в воде и снять нагрузку после спорта.
Плавание полезно только при условии, что у спортсмена правильная техника. Если вы плаваете как умеете без соблюдения правил, этот спорт не будет приносить больших результатов. Но изучить стиль легко, если есть желание. Как только вы освоите простейшие типы плавания, вы поймете, что этот вид спорта для снижения веса выигрывает у всех остальных. Фитнес, аэробика и тренажеры перестанут быть вашим приоритетом, останется только любимый бассейн и часовая тренировка для поддержания себя в тонусе.
Плавание для похудения. Как правильно плавать?